पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 132
वसा - 8 जी
कार्ब्स - 12 जी
प्रोटीन - 4 जी
कुल समय 30 मिनट
तैयारी 5 मिनट , कुक 25 मिनट
सेवा 3
इस पकवान पर कुरकुरा टॉपिंग आपके ठेठ ओवन-भुना हुआ शतावरी नुस्खा एक अद्वितीय मोड़ देता है। तिल का तेल और तिल के बीज एक एशियाई प्रेरित भड़कते हैं। सबसे अच्छी बात? Asparagus इस तरह के एक स्वस्थ, विरोधी भड़काऊ पक्ष पकवान बनाता है और विशेष रूप से दुबला प्रोटीन के साथ स्वादपूर्ण है-यह कैलोरी में कम है, फाइबर में उच्च और सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक किस्म है। और यद्यपि यह आपके पेशाब को असामान्य गंध दे सकता है, यह अभी भी काफी स्वस्थ है!
सामग्री
- 12 औंस शतावरी
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1/4 चम्मच समुद्री नमक
- 1/2 बड़ा चमचा तिल का तेल
- 1 बड़ा चमचा minced लहसुन
- 1/4 कप पंको ब्रेडक्रंब
- 1 चम्मच तिल के बीज
- 1/4 चम्मच काली मिर्च
- 1 डैश समुद्री नमक
तैयारी
- 425 एफ के लिए पहले से गरम ओवन।
- धोने और पेट शतावरी सूखी। डंठल के सिरों को ट्रिम करें।
- पन्नी के साथ लाइन में एक बेकिंग शीट पर शतावरी रखें। जैतून का तेल डालो और शक्कर पर नमक छिड़कें और समान रूप से कोट पर टॉस करें। बेकिंग शीट पर एक परत में शताब्दी फैलाएं और 15 से 20 मिनट के लिए सेंकना, उन्हें एक बार आधे रास्ते तक फेंक दें जब तक कि वे निविदा न हों।
- जबकि शतावरी ओवन में होती है, मध्यम गर्मी पर एक छोटे सॉस पैन में गर्मी तिल का तेल। एक बार तेल गर्म हो जाने पर, लहसुन में जोड़ें और एक मिनट के लिए पकाएं। लहसुन को जलाने के लिए सावधान रहें या यह एक कड़वा स्वाद छोड़ देगा। ब्रेडक्रंब, तिल के बीज, काली मिर्च, और नमक में जोड़ें। लगभग 5 मिनट तक कुक करें जब तक कि हल्के ढंग से ब्राउन और कुरकुरा न हो जाए। गर्मी से मिश्रण निकालें और एक तरफ सेट करें।
- ब्रेडक्रंब मिश्रण के साथ ओवन और शीर्ष से शतावरी निकालें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
इस शतावरी के बिना सशक्त होने के बिना एक सूक्ष्म एशियाई स्वाद है। ताजा या सूखे जड़ी बूटियों जैसे कि थाइमे या ओरेग्नो में जोड़ना शताब्दी को एक उज्ज्वल नोट देगा, जैसे स्कैलियंस और नींबू का निचोड़ होगा। यदि आप जड़ी बूटियों में जोड़ना चाहते हैं, तो तिल के तेल को जैतून का तेल से प्रतिस्थापित करें।
निचले-कार्ब संस्करण के लिए, आप पौष्टिक मूल्य बढ़ाने के लिए अधिक तिल के बीज या भांग के बीज के साथ लगभग आधे ब्रेडक्रंब को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, हालांकि इससे कैशरी और स्वस्थ वसा में पकवान अधिक हो जाएगा। आप ब्रेडक्रंब को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं।
एक लस मुक्त आहार के बाद, ग्लूटेन मुक्त ब्रेडक्रंब, पंको या मूल का उपयोग करें। गर्मी बंद होने के बाद, परमेसन पनीर को ब्रेडक्रंब मिश्रण में जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
एक डेयरी मुक्त नट स्वाद के लिए, आप पनीर के बजाय पौष्टिक खमीर का उपयोग कर सकते हैं। क्रंच और स्वस्थ वसा के लिए कटा हुआ पागल का एक बड़ा चमचा जोड़ें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
आप शतावरी को तलना या इसे ग्रिल कर सकते हैं। ग्रिलिंग बनावट समझौता किए बिना एक अच्छा स्मोक्की स्वाद देगा।
अपने लिए इसे आसान बनाने के लिए, आसान साफ-सफाई के लिए रेखांकित बेकिंग शीट पर जैतून का तेल और नमक के साथ शतावरी को टॉस करें। सॉस पैन में ब्रेडक्रंब मिश्रण के अवयवों को फेंककर खुद को सिंक में एक कटोरा बचाएं।
शतावरी के अंत में आसानी से ट्रिम करने के लिए, एक डंठल पकड़ें और हल्के ढंग से मोड़ लें जब तक कि यह टूट न जाए। यह कठिन, जंगल के अंत और शतावरी के निविदा भाग से प्राकृतिक अलगाव सुनिश्चित करेगा।
दुबला प्रोटीन या समुद्री भोजन के किसी भी स्रोत के साथ नुस्खा को जोड़ो। मसालेदार, ग्रील्ड चिकन, टर्की, या मछली विशेष रूप से स्वादिष्ट होगी। आप किसी भी शैली को पके हुए अंडे के साथ शतावरी का भी आनंद ले सकते हैं। बचे हुए हलचल में बहुत अच्छा होगा, अधिक सब्जियों, दुबला प्रोटीन, और ब्राउन चावल के साथ मिलाया जाएगा। या, एक सलाद में बचे हुए कटा हुआ शतावरी फेंक दें।