आपको अच्छी वसा क्यों चाहिए और उन्हें कहां खोजें

वसा एक समृद्ध बनावट और स्वाद प्रदान करता है। खाद्य पदार्थ जिनमें सबसे बड़ी मात्रा होती है उनमें मांस, डेयरी, अंडे, नट और बीज शामिल हैं। खाना पकाने वसा के विशिष्ट उदाहरणों में जैतून का तेल , दाढ़ी, कैनोला तेल, मक्खन, मार्जरीन और शॉर्टिंग शामिल हैं।

आपको वसा खाने की जरूरत है - स्वस्थ शरीर के लिए अच्छी वसा जरूरी है। लेकिन आपको कुछ वसा से बचने की भी आवश्यकता है। विशेष रूप से, खराब वसा जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और सूजन में वृद्धि करते हैं।

सबसे पहले, एक छोटी रसायन शास्त्र

वसा फैटी एसिड नामक व्यक्तिगत अणुओं से बने होते हैं, जो कुछ ऑक्सीजन और हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ कार्बन परमाणुओं की श्रृंखला होते हैं। फैटी एसिड अणुओं में कार्बन परमाणु सिंगल या डबल बॉन्ड से जुड़े होते हैं।

फैटी एसिड लंबाई में भिन्न होते हैं। शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में दो से चार कार्बन परमाणु होते हैं; मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड में छह से 12 कार्बन परमाणु होते हैं, लंबे फैटी एसिड में 14 से 18 कार्बन परमाणु होते हैं। कुछ फैटी एसिड में 20 कार्बन परमाणु श्रृंखलाएं होती हैं।

फैटी एसिड या तो संतृप्त या असंतृप्त होते हैं। संतृप्त फैटी एसिड में श्रृंखला में कार्बन परमाणुओं के बीच कोई डबल बंधन नहीं होता है। संतृप्त फैटी एसिड कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं (लाल मांस पर वसा के बारे में सोचें)। असंतृप्त फैटी एसिड कार्बन श्रृंखला में एक या दो से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं। Monounsaturated फैटी एसिड एक डबल बंधन है, और polyunsaturated फैटी एसिड दो या दो से अधिक है।

असंतृप्त फैटी एसिड को कभी-कभी कार्बन श्रृंखला में डबल बॉन्ड की स्थिति द्वारा नामित किया जाता है।

ओमेगा -3, -6 या -9 नाम तीन अलग फैटी एसिड अणुओं में पहले डबल बॉन्ड के स्थानों को संदर्भित करते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड कमरे के तापमान (वनस्पति तेल के बारे में सोचते हैं) पर तरल होते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड में डबल बॉन्ड के दोनों तरफ स्थित हाइड्रोजन परमाणुओं की दो अलग-अलग कॉन्फ़िगरेशन हो सकती हैं।

इन्हें "सीआईएस" या "ट्रांस" कॉन्फ़िगरेशन के रूप में जाना जाता है। सीआईएस कॉन्फ़िगरेशन में अणु के एक ही तरफ दोनों हाइड्रोजन परमाणु होते हैं। सीआईएस कॉन्फ़िगरेशन अणु को ऐसा दिखने का कारण बनता है। ट्रांस कॉन्फ़िगरेशन में डबल बॉन्ड के विपरीत किनारों पर उन हाइड्रोजन परमाणु होते हैं, जो अणु को एक रैखिक उपस्थिति प्रदान करते हैं, जैसे संतृप्त वसा।

वसा (और कोलेस्ट्रॉल - एक प्रकार का फैटी पदार्थ जो ज्यादातर आपके यकृत द्वारा किया जाता है, लेकिन कुछ आपके आहार से आते हैं) में कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• शरीर की सतहों का स्नेहन
• सेल झिल्ली संरचनाओं के घटक
• स्टेरॉयड हार्मोन का गठन
• ऊर्जा भंडारण
• सर्दी से इन्सुलेशन
• वसा घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, के साथ ले जाना

अच्छी वसा और खराब वसा

कुछ वसा दूसरों के मुकाबले आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आमतौर पर अच्छे होते हैं, और अधिकांश संतृप्त वसा खराब होते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की सबसे बड़ी मात्रा पौधों, जैसे कि बीज, नट और वनस्पति तेलों में पाई जाती है। मछली और समुद्री भोजन पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में भी समृद्ध हैं। जैतून का तेल, कैनोला तेल , एवोकैडो, और नट्स में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भी होते हैं, जो आपके दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छे होते हैं।

खराब वसा में कुछ प्रकार के संतृप्त वसा और ट्रांस वसा शामिल थे।

जो लोग लाल मीट से संतृप्त वसा की बड़ी मात्रा में खाते हैं, वे अधिकतर पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाने वाले लोगों की तुलना में अधिक कोलेस्ट्रॉल का स्तर होते हैं। इसके अलावा वे सूजन और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए जोखिम में हैं। फिर भी, यह स्पष्ट नहीं है कि सभी प्रकार के संतृप्त फैटी एसिड खराब हैं।

हालांकि, यह स्पष्ट है कि अधिकांश ट्रांस वसा खराब हैं। अधिकांश ट्रांस वसा बनते हैं जब हाइड्रोजन को तरल वनस्पति तेलों में अर्ध-ठोस बनाने के लिए मजबूर किया जाता है।

कुछ प्रकार के स्टिक मार्जरीन में बड़ी मात्रा में ट्रांस वसा होते हैं, और कुछ अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों में ट्रांस-वसा होते हैं। कुछ स्वाभाविक रूप से होने वाली ट्रांस-वसा डेयरी उत्पादों में हैं; हालांकि, वे कृत्रिम रूप से बनाए गए ट्रांस-वसा के रूप में हानिकारक प्रतीत नहीं होते हैं।

स्वस्थ आहार खाने का मतलब है कि आपको कम ट्रांस वसा और संतृप्त वसा और पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने की आवश्यकता है। इस सप्ताह आप दोनों पर काम करने जा रहे हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग से पता चलता है कि आपकी कैलोरी का लगभग 30 प्रतिशत वसा से आता है, लेकिन बहुत से लोग उससे अधिक वसा खाते हैं। आप किराने की दुकान में कम वसा वाले और गैर वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके और वसा में कम व्यंजनों का चयन करके शुरू कर सकते हैं। आम तौर पर, आपको यह करना चाहिए:

• मलाईदार सॉस और तेल की पोशाक पर वापस कटौती।
• तला हुआ भोजन से बचें।
• अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों से दूर रहें (या कम से कम कुल वसा वाले उत्पादों को चुनने के लिए लेबल को कम से कम पढ़ें)।
• चीनी और वसा में उच्च समृद्ध मिठाई न खाएं।
• मक्खन और तेलों के बजाय गैर छड़ी cookware और गैर छड़ी खाना पकाने स्प्रे का प्रयोग करें।
• नियमित चिप्स की तुलना में वसा में कम बेक्ड चिप्स और स्नैक्स चुनें।

संतृप्त वसा में लाल मांस अधिक होता है, खासतौर से मांस और जमीन के गोमांस के फैटियर कटौती। अंडे, क्रीम, पूरे दूध और पनीर, उष्णकटिबंधीय तेल और नारियल के तेल जैसे डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा में भी अधिक होते हैं।

ये "खराब भोजन" नहीं हैं, लेकिन आपको यह देखने की ज़रूरत है कि आप इन उत्पादों के कितने खाते हैं। संसाधित लंच मीट, गर्म कुत्तों, सॉसेज, और बेकन संतृप्त वसा में बहुत अधिक होते हैं (और उनमें आपके लिए खराब रसायन होते हैं), और इससे बचा जाना चाहिए।

संतृप्त वसा की खपत को कम करने के लिए यहां कुछ कदम उठाए जा सकते हैं:

• गैर-वसा या कम वसा वाले दूध, दही, और पनीर हर दिन चुनें।
• खाना पकाने से पहले लाल मांस से वसा ट्रिम करें या मांस के दुबले कटौती का चयन करें।
• प्रत्येक सप्ताह केवल दो या तीन बार लाल मांस खाएं।
• याद रखें कि लाल मांस की एक सेवा कार्ड के डेक के आकार के बारे में होना चाहिए।
• कुक्कुट चुनें (त्वचा को हटाएं), और मछली अक्सर अधिक। सेंकना, ग्रिल या ब्रोइल चिकन, और मछली, लेकिन उन्हें तलना नहीं है।
• उन खाद्य पदार्थों से बचें जो पीड़ित और तला हुआ हैं। वे कैलोरी और बुरी वसा में उच्च हैं।
• सूखे सेम, सोया और दाल जैसे अधिक फलियां खाएं। उनमें बहुत सारे प्रोटीन और फाइबर होते हैं, और कोई संतृप्त वसा नहीं होता है।

ट्रांस वसा से बने मार्जरीन का चयन करके ट्रांस वसा से बचा जा सकता है (पोषण तथ्य लेबल पढ़ें - इसे ट्रांस-वसा की शून्य सर्विंग्स दिखाना चाहिए और अवयवों को "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" सूचीबद्ध नहीं करना चाहिए। आपको अत्यधिक से भी बचा जाना चाहिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे आलू चिप्स, टोरिला चिप्स और पनीर स्नैक्स जो ट्रांस वसा में तला हुआ जाते हैं, या ट्रांस वसा के साथ पके हुए अन्य स्नैक आइटम। उनमें से कई स्नैक आइटम चीनी में अधिक होते हैं, इसलिए आपने उन्हें दो सप्ताह में दिया।

जैतून का तेल monounsaturated फैटी एसिड का एक प्रसिद्ध स्रोत है और भूमध्य आहार का एक केंद्रीय घटक है, जो अच्छे स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें पॉलीफेनॉल नामक फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं जो आपके शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।

कैनोला तेल, नट, और एवोकैडो में कुछ मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी होते हैं। कैनोला में हल्का स्वाद होता है, इसलिए यह खाना पकाने और पकाने के लिए अच्छी तरह से काम करता है। पागल प्रोटीन में भी समृद्ध होते हैं और आपको भोजन के बीच पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। अपने आहार में मोनोसंसैचुरेटेड वसा को बढ़ाने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

• जैतून का तेल और बाल्सामिक सिरका के साथ अपने सलाद को ऊपर रखें।
• अपनी पसंदीदा सब्जियों पर जैतून का तेल।
• सलाद और सैंडविच के लिए एवोकैडो के स्लाइस जोड़ें।
• मध्य-भोजन स्नैक के रूप में कुछ हद तक पागल का आनंद लें।
• दलिया के कटोरे में, अपने सलाद के लिए, या एक सब्जी पक्ष पकवान के शीर्ष पर कटा हुआ पागल जोड़ें।

ओमेगा -3 फैटी एसिड और ओमेगा -6 फैटी एसिड नामक दो प्रकार के पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होते हैं। ओमेगा -3 वसा मछली, चिया के बीज , फ्लेक्स, सोया, अखरोट और कैनोला तेल में पाए जाते हैं। ओमेगा -6 वसा नट, बीज, अनाज और वनस्पति तेलों में अलग-अलग मात्रा में पाए जाते हैं। अधिकांश लाल मांस पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में कम होते हैं, लेकिन मकई आधारित फीड के बजाय घास पर उठाए गए जानवरों में मांस होता है जिसमें अधिक पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होती है और सामान्य रूप से वसा में कम होता है।

आप शायद पहले से ही ओमेगा -6 वसा खा रहे हैं जब तक कि आप कम वसा वाले आहार नहीं खा रहे हों। ओमेगा -6 फैटी एसिड एक ठेठ पश्चिमी आहार (वनस्पति तेल में लिनोलेइक एसिड और दूध और मांस में संयुग्मित लिनोलेइक एसिड) में आम हैं, लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड अक्सर कम होते हैं। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि बहुत से ओमेगा -6 वसा वाले आहार खाने और बहुत कम ओमेगा -3 वसा सूजन और पुरानी बीमारी के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं। आप उस असंतुलन को सही कर सकते हैं कि अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड चुनकर:

• खाना पकाने और पकाने के लिए मकई के तेल या केशर तेल के बजाय कैनोला तेल चुनें।
• अपने सलाद पर मिल्ड फ्लेक्स बीजों को छिड़कें।
• दैनिक पूरक के रूप में फ्लेक्स बीज तेल का एक बड़ा चमचा लें।
• मछली प्रति सप्ताह दो या तीन बार खाओ। सामन, ट्यूना, और ट्राउट सभी ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं।
• सोया प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है। एक हलचल-तलना में टोफू आज़माएं।
• अखरोट के रूप में अखरोट या कद्दू के बीज का आनंद लें। दोनों में ओमेगा -3 फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा होती है।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{संयुक्त राज्य अमेरिका स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, "अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश"। जनवरी, 2010. 13 अप्रैल, 2016 को एक्सेस किया गया। Http://health.gov/dietaryguidelines/2010/।}

_{ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल। "उन्नत पोषण और मानव चयापचय।" चौथा संस्करण। बेलमोंट, सीए वैड्सवर्थ पब कंपनी 2005. 13 अप्रैल, 2016 को एक्सेस किया गया।}