भूमध्य आहार क्या है?

भूमध्य आहार भूमध्य क्षेत्र, विशेष रूप से ग्रीस में रहने वाले लोगों द्वारा खाए जाने वाले पारंपरिक खाद्य पदार्थों पर आधारित है। यह स्वस्थ खाद्य पदार्थों और शोध निष्कर्षों से भरा हुआ है जो इस आहार के बाद सुझाव देते हैं कि हृदय रोग के कुछ जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।

ओल्डवेज संरक्षण और विनिमय ट्रस्ट के अनुसार, 1 99 3 में ओल्डवे, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ और वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइजेशन द्वारा भूमध्य आहार पेश किया गया था।

आहार में शामिल हैं:

• जैतून और जैतून का तेल
• पूरे अनाज, ज्यादातर पास्ता के बजाय रोटी और अनाज में
• बहुत छोटा लाल मांस
• मछली और समुद्री भोजन
• कुछ पनीर, लेकिन कम दूध
• सब्जियां और फल के बहुत सारे
• फलियां और नट्स के बहुत सारे
• थोड़ा लाल शराब

भूमध्य आहार फाइबर और सब्जियों, फलियां और पागल से एंटीऑक्सीडेंट , सामान्य पश्चिमी आहार से कहीं अधिक, और संतृप्त वसा में कम है। इस क्षेत्र में बहुत कम लाल मांस खाया जाता है, और कुछ पनीर और दही को छोड़कर दूध की खपत भी सीमित होती है।

ओल्डवेज ने भूमध्यसागरीय आहार खाद्य पिरामिड तैयार किया ताकि आप यह देखने में सहायता कर सकें कि कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं।

पिरामिड का आधार पूरे अनाज की रोटी, अनाज, पास्ता, आलू और चावल जैसे खाद्य पदार्थों से बना होता है। फल, फलियां, नट, और सब्जियां पनीर, दही और जैतून का तेल की थोड़ी मात्रा के साथ-साथ आपके दैनिक आहार का एक और बड़ा हिस्सा बनाती हैं। कुक्कुट, मछली, और अंडे साप्ताहिक खाए जाते हैं, और लाल मीट प्रति माह एक बार खाए जाते हैं।

ओल्डवेज यह भी सुझाव देते हैं कि आप कुछ लोगों के लिए रेड वाइन की मध्यम खपत के साथ-साथ हर दिन छह गिलास पानी पीते हैं। भूमध्य पिरामिड भी हर हफ्ते एक मीठे इलाज के लिए अनुमति देता है।

भूमध्य आहार का पालन कैसे करें

जैतून का तेल के साथ अब आप जिस वसा का उपयोग करते हैं उसे बदलें। आप शायद आहार में अधिक कैलोरी नहीं जोड़ना चाहते हैं इसलिए मक्खन, मार्जरीन और अन्य सलाद ड्रेसिंग तेलों के स्थान पर जैतून का तेल का उपयोग करें।

जैतून का तेल भी खाना पकाने के लिए अच्छा है।

बहुत सारी सब्जियां खाएं। इस विचार को बस पर्याप्त तनाव नहीं दिया जा सकता है। प्रत्येक स्वस्थ आहार में बहुत सारी सब्जियां शामिल होती हैं। भूमध्यसागरीय कई लोग हर दिन सब्जियों का एक पौंड खाते हैं। हरी और रंगीन सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होती हैं। ग्रीक शाकाहारी व्यंजन प्रत्येक सप्ताह कई बार तैयार करें।

थोड़ा स्टार्च का आनंद लें। पूरे अनाज को अधिक बार चुनें क्योंकि वे फाइबर में अधिक हैं। आलू और पोलेंटा, जो कॉर्नमील से बने होते हैं, आमतौर पर भूमध्यसागरीय इलाकों में स्टार्च के रूप में भी उपयोग किए जाते हैं।

पोल्ट्री और मछली खाओ। मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो आपके दिल और आपके मस्तिष्क के लिए अच्छे होते हैं। इसके अलावा, कुल वसा और कैलोरी में मछली कम है। कुक्कुट और अंडे भी स्वीकार्य प्रोटीन स्रोत हैं। अपनी मछली या चिकन को बेक या ब्रोइल करें, इसे गहरी तलना न करें। रोटी और गहरे तला हुआ भोजन इस आहार में बिल्कुल फिट नहीं होते हैं।

लाल मांस खपत सीमित करें। लाल मांस में बहुत सी संतृप्त वसा होती है जो आपके दिल के लिए अच्छा नहीं है, इसलिए इस आहार में स्टेक्स और हैम्बर्गर के लिए ज्यादा जगह नहीं है (केवल प्रति माह केवल एक भोजन)। एक बर्गर संयुक्त से एक चिकना बर्गर के बजाय, एक पूरे अनाज बुन पर जमीन टर्की बर्गर बनाओ। लेटस, एवोकैडो और टमाटर का एक टुकड़ा जोड़ें, और आप लाल मांस को याद नहीं करेंगे।

फलियां और पागल खोजें। फल में बहुत सारे फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्व होते हैं और मुख्य पकवान में इसका उपयोग किया जा सकता है। फवा बीन्स और अन्य सूखे सेम चुनें। बादाम, अखरोट और काजू जैसे पागल एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं।

मिठाई के रूप में ताजा फल का आनंद लें। शर्करा पेस्ट्री, केक, और कुकीज़ से बचें। फल कैलोरी में कम है और फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च है।

दही और पनीर कैल्शियम के स्रोत हैं। हर दिन कुछ कम वसा वाले दही और पनीर चुनें। आप दही ड्रेसिंग कर सकते हैं या टमाटर और feta पनीर के साथ एक स्वस्थ सलाद कोशिश कर सकते हैं। इसे हल्का रखें।

पानी और शराब पी लो। भूमध्य पिरामिड में हर दिन छह गिलास पानी और एक गिलास या दो लाल शराब शामिल हैं।

पानी सभी के लिए अच्छा है, लेकिन यदि आप गर्भवती हैं, कमजोर हैं या शराब पीने से आपको या दूसरों को जोखिम में डाल दिया जाता है तो लाल शराब न पीएं।

एक सामान्य पश्चिमी आहार से लेकर भूमध्यसागरीय आहार में स्विच करना मुश्किल लगता है यदि आप जैतून का तेल, मछली और कुछ सब्जियों और सीजनिंगों के लिए अक्सर इस क्षेत्र से जुड़े नहीं होते हैं। लेकिन यह काफी स्वादिष्ट है। शुरू करने के लिए यहां कुछ युक्तियां और विचार दिए गए हैं:

• भूमध्य आहार, ओमेगा -3, और बच्चे

_{स्रोत:}

_{रीस के, हार्टले एल, फूल एन, क्लार्क ए, हूपर एल, थोरोगूड एम, स्ट्रैंग्स एस 'भूमध्यसागरीय' आहार पद्धति कार्डियोवैस्कुलर बीमारी की प्राथमिक रोकथाम के लिए। कोस्ट्रेन डाटाबेस ऑफ सिस्टमैटिक समीक्षा 2013, अंक 8. कला। नहीं: सीडी 00 9 825। डीओआई: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2। http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease।}