वेगन आहार और प्रोटीन: सावधानीपूर्वक संयोजन की आवश्यकता नहीं है

क्यों गैर-vegans से अधिक इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के बारे में चिंता करने की जरूरत नहीं है

एक दीर्घकालिक धारणा है कि कुपोषण को खत्म करने के लिए शाकाहारी होने के कारण, पूर्ण प्रोटीन प्रदान करने के लिए खाद्य पदार्थों को ध्यान से संयुक्त किया जाना चाहिए। यह सोच सबसे अच्छी तरह से अप्रचलित है, और सबसे खराब आहार आहार संतुलन से पूर्वाग्रह के बारे में हमेशा अधिक था।

धारणा अप्रचलित है क्योंकि अब हम प्रोटीन के बारे में कुछ चीजें जानते हैं जिन्हें हम अतीत में नहीं जानते थे।

शुरुआत करने वालों के लिए, सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में सभी एमिनो एसिड मनुष्यों की आवश्यकता होती है, जो आहार के आवश्यक घटक होते हैं (यानी, जिन्हें हम अपने चयापचय में नहीं बना सकते हैं) और जो अनिवार्य हैं। मेरे सहयोगी, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर क्रिस्टोफर गार्डनर और मैंने द न्यूयॉर्क टाइम्स में शाकाहारी आहार पर जेन ब्रॉडी द्वारा अन्यथा ध्वनि कॉलम में सुधार के लिए इसे इंगित किया।

पौधे के खाद्य पदार्थ एमिनो एसिड की सांद्रता में स्पष्ट रूप से भिन्न होते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, आम तौर पर अमीनो एसिड लाइसाइन में अनाज कम होते हैं, लेकिन सिस्टीन में उच्च होता है। इसके विपरीत, बीन्स सिस्टीन में कम होते हैं, लेकिन लाइसाइन में समृद्ध होते हैं। उन्हें जोड़कर वास्तव में आदर्श अनुपात के करीब कुछ में एमिनो एसिड की पूर्ण असेंबली होती है।

यह मायने रखता है

एक साथ प्रोटीन को टुकड़ा करना

अमीनो एसिड जटिल प्रोटीन अणुओं के लिए निर्माण सामग्री के रूप में सबसे अच्छा विचार है, और बदले में, हमारे शरीर को लगभग हर दिन निर्माण करने की आवश्यकता होती है: एंजाइम, हार्मोन और कोशिकाएं।

समानता काफी मजबूत है। यदि आप एक घर बना रहे थे और लकड़ी की भारी आपूर्ति थी, लेकिन शायद ही कोई नाखून, निर्माण में बाधा डाली जाएगी। तो, भी, अगर यह चारों ओर एक और तरीका था, या यदि आपके पास छत के टाइल्स का एक बड़ा अधिशेष था, लेकिन खिड़कियां नहीं; या अतिरिक्त शीट्रोक, लेकिन तार नहीं। तुम्हें नया तरीका मिल गया है।

अपने सभी जटिल हिस्सों में एक शरीर का निर्माण, जैसे कि अपने कम जटिल भागों में एक घर के निर्माण के लिए, सही अनुपात में सभी सही निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है।

लेकिन, ज़ाहिर है, आपको बिल्डिंग सामग्री को निर्माण स्थल पर एक साथ वितरित करने की आवश्यकता नहीं है। सोमवार को लकड़ी को गिरने पर घर का निर्माण ठीक हो जाता है, ईंटें और खिड़कियां मंगलवार सुबह आती हैं, और मंगलवार दोपहर तारों और टाइलें आती हैं। ठेकेदार आमतौर पर शुरुआत में आपूर्ति की किसी भी उचित सरणी के साथ शुरू कर सकते हैं, और फिर समय के साथ वितरित अधिक आपूर्ति के साथ जारी रखें और समाप्त करें।

हमारे भीतर दैनिक निर्माण के लिए प्रोटीन का योगदान वही है। शरीर पहले भोजन से एमिनो एसिड को बरकरार रखने में सक्षम है, और यहां तक ​​कि पहले दिन, किसी भी गायब वस्तुओं के आने की प्रतीक्षा करें, और उसके बाद शरीर में अनाबोलाइज्म के रूप में ज्ञात निर्माण के साथ आगे बढ़ें।

इसलिए, एक ओर, विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों में एमिनो एसिड की पूरकता स्पष्ट रूप से महत्वपूर्ण है, "पूर्ण" प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक शाकाहारी आहार में खाद्य पदार्थों के संयोजन पर जोर नहीं है। जैसा कि प्रोफेसर गार्डनर और मैंने द न्यू यॉर्क टाइम्स को हमारे पत्र में उल्लेख किया है, अनाज और सेम में चुनिंदा, रेट-सीमित एमिनो एसिड की अलग-अलग सांद्रता केवल अनाज के अलावा कुछ भी नहीं खाती है, या बीन्स के अलावा कुछ भी नहीं, पूरे दिन।

जबकि शाकाहारी खाने के लिए इस तरह के एक गुमराह दृष्टिकोण वास्तव में परेशानी का कारण बनता है, ऐसे में किसी भी प्रकार के आहार के लिए इस तरह के गुमराह दृष्टिकोण होगा।

प्रोटीन की कमी वाले वेगन आहार दुर्लभ हैं

यही वह जगह है जहां पूर्वाग्रह तस्वीर में प्रवेश करता है। सभी जरूरी मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थों को एक शाकाहारी आहार में जोड़ा जाना आवश्यक है। लेकिन जब तक आहार एक शाकाहारी और बुरी तरह गुमराह नहीं होता है, यह एक यथार्थवादी चिंता नहीं है। प्रोटीन की कमी, हर किसी के साथ वेगन्स के बीच, संयुक्त राज्य अमेरिका में अनसुना है। दुनिया भर में, प्रोटीन की कमी केवल अतिरंजित और गंभीर कुपोषण और भुखमरी के संदर्भ में देखी जाती है।

चूंकि हमारी संस्कृति ने मिश्रित या सर्वव्यापी आहार बनाये हैं जिसमें मांस, डेयरी और अंडे मानक हैं, एक निर्णय कहीं पर पहुंचा था, कुछ समय जब पौधे के खाद्य पदार्थों से बने शाकाहारी आहार "सामान्य" और आवश्यक प्रावधान नहीं थे। उन प्रावधान हमेशा पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए खाद्य पदार्थों को गठबंधन करने के लिए विशिष्ट वकील के रूप में आते हैं।

लेकिन यह मूर्खतापूर्ण, असंतुलित तरीके से किए गए किसी भी आहार की संभावित देनदारियों से अलग नहीं है। हम मांस खाने वाले लोगों को चेतावनी नहीं देते हैं कि स्कर्वी के खतरे से बचने के लिए उस पदार्थ के लिए साइट्रस फल, या आलू के साथ मांस को ध्यान से "गठबंधन" करें। क्यों नहीं? मांस विटामिन सी प्रदान नहीं करता है , इसलिए जब तक इस तरह के आहार खाद्य पदार्थों को समझदारी से जोड़ते हैं, निश्चित रूप से कमी का परिणाम हो सकता है। यहां तक ​​कि यदि आलू और मांस संयुक्त होते हैं, तो अभी भी ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड की कमी का जोखिम है, उदाहरण के लिए। इसलिए मांस और आलू को फ्लेक्ससीड्स, सैल्मन, या अखरोट के साथ ध्यान से गठबंधन करने की सलाह जरूरी लगती है-लेकिन मैंने इसे कभी नहीं सुना है।

विविधता सभी के लिए कुंजी है

काफी सरलता से, किसी भी तरह का आहार पोषक तत्वों की कमी का जोखिम लगाता है यदि खाद्य पदार्थ कुछ समझदार, संतुलित सरणी में संयुक्त नहीं होते हैं। शाकाहारी भोजन के लिए अद्वितीय के बारे में कुछ भी नहीं है।

पोषक तत्वों की कमी के कारण भी इष्टतम आहार से पीछे छोड़ दिया गया है, यह सच है कि विटामिन बी 12 पूरक (या किलेदारी, अर्थात् खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त) का अर्थ है शाकाहारी आहार के सर्वोत्तम पर भी। लेकिन विटामिन डी पूरक (या किलेदारी) उन लोगों के लिए सबसे अच्छे मिश्रित आहार पर भी जरूरी है जो अपना समय तैयार, घर के अंदर और / या उत्तरी जलवायु में बिताते हैं। हम सूर्य के संपर्क से विटामिन डी बना सकते हैं, लेकिन सूर्य के जोखिम या पोषक तत्वों को हमारे आहार में जोड़ा जाना चाहिए।

कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों से कुछ अमीनो एसिड की आवश्यकता और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों से अन्य अमीनो एसिड एक शाकाहारी आहार में कुछ खाद्य पदार्थों से कुछ पोषक तत्वों और अन्य खाद्य पदार्थों से अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता से अर्थपूर्ण रूप से अलग नहीं हैं। आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए सभी खाने के अवसरों पर खाद्य पदार्थों को सावधानीपूर्वक संयोजित करने की आवश्यकता नहीं है। दोनों मामलों में, आम तौर पर समझदार, संतुलित असेंबली में अच्छे खाद्य पदार्थ विश्वसनीय रूप से काम पूरा कर लेते हैं।