गर्भावस्था में व्यायाम के लिए चलना

जब चलने और गर्भावस्था की बात आती है, तो करो! मैं कभी गर्भवती वॉकर नहीं रहा हूं, इसलिए मुझे इस विषय पर अन्य विशेषज्ञ मिलते हैं और यहां वे कहते हैं:

"शायद गर्भवती महिला के लिए सबसे अच्छा अभ्यास चल रहा है, मांसपेशियों को टोन करने का एक शानदार तरीका है, ताजा हवा पाएं, अपने शरीर को नियमित रखें, और रात में अच्छी तरह से सोने में मदद करें। लेकिन याद रखें: थकावट के बिंदु पर खुद को कभी भी धक्का न दें।

एक लंबे, थकाऊ ट्रेक की बजाय दिन भर में कई छोटे, सुखद चलने के लिए बहुत बेहतर है। " उम्मीदवार माता-पिता के लिए गाइड ।

गर्भावस्था के दौरान आप कितनी दूर और कितनी बार चलना चाहिए?

यदि आप पहले से चलते हैं, तो अपना नियमित कार्यक्रम जारी रखें। शुरू करने के लिए, सप्ताह में तीन दिन दिन में 20 से 30 मिनट चलें और सप्ताह के अधिकांश दिनों में वहां से 30 से 60 मिनट तक का निर्माण करें। अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अमेरिकियों के लिए 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश गर्भावस्था के दौरान प्रति सप्ताह 2 घंटे और 30 मिनट मध्यम-तीव्रता अभ्यास (जैसे तेज चलने ) की सिफारिश करते हैं। व्यायाम के लिए चलना आपके आखिरी तिमाही में जारी रह सकता है और जब तक यह आपके लिए आरामदायक न हो तब तक जन्म तक सही हो सकता है।

गर्भवती होने पर आपका कितना तेज़ और कितना मुश्किल होना चाहिए?

गर्भावस्था के दौरान संयम शब्द होता है, इसलिए चरम पर खुद को धक्का न दें। रासायनिक उपज और अतिवृद्धि के शरीर का तापमान गर्भ के लिए बुरा होता है।

आप अपने श्रम स्तर को निर्धारित करने के लिए " टॉक टेस्ट " का उपयोग कर सकते हैं: आपको संक्षिप्त वाक्यांशों को प्राप्त करने के लिए हफ, पफ और गैसप के बिना पूर्ण वाक्यों में बात करने में सक्षम होना चाहिए। एक कसरत के पांच मिनट बाद प्रति मिनट 100 से अधिक धड़कन का मतलब है कि आपने अपने शरीर को बहुत मेहनत की है। अधिक: क्या मध्यम-तीव्रता व्यायाम की तरह लगता है

अपने मूल शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए अपने चलने से पहले, दौरान और बाद में पानी पीएं। गर्भ अत्यधिक गर्मी से छुटकारा नहीं पा सकता है, इसलिए गर्म मौसम में व्यायाम से बचें और अपने पैदल चलने वाले कसरत को मध्यम रखें। गर्म मौसम के दौरान वैकल्पिक विकल्प के रूप में चलने पर विचार करें।

गर्भवती वाकर के लिए मुद्रा महत्वपूर्ण है

एक अच्छी चलने वाली मुद्रा आवश्यक है और पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकती है।

• सीधे खड़े हो जाओ : एक लंबा और सीधा होने के बारे में सोचें, अपनी पीठ को कमाना न करें।
• आगे दुबला मत बनो या दुबला दुबला न करें : झुकाव पीठ की मांसपेशियों पर तनाव डालता है।
• आंखें आगे : नीचे नहीं देख रही बल्कि 20 फीट आगे।
• चिन अप (जमीन के समानांतर) : इससे गर्दन और पीठ पर तनाव कम हो जाता है।
• कंधे को ढीला करें : एक बार झुकाएं और अपने कंधे को गिरने दें और आराम करें, आपके कंधे थोड़ा पीछे।
• अपने पेट में चूसना
• अपने पीछे टक : अपने कूल्हों को थोड़ा आगे घुमाएं। यह आपको अपनी पीठ को संग्रहित करने से रोक देगा।

कब्ज को रोकें

अगर आपको गर्भावस्था के दौरान कब्ज के साथ कठिनाई हो रही है, तो चलना एक प्राकृतिक, दवा मुक्त उपचार है।

गर्भवती पैर

गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर का द्रव्यमान का केंद्र बदल जाता है। आपको अधिक समर्थन के साथ जूते की आवश्यकता हो सकती है। गर्भावस्था के दौरान पैर और टखने की सूजन भी एक समस्या हो सकती है, आपको आराम के लिए जूते के आकार या चौड़ाई को जाना पड़ सकता है।

गर्भावस्था के दौरान हार्मोन अस्थिबंधन को आराम देते हैं, जो पैर तनाव में योगदान दे सकते हैं। यदि समस्याएं विकसित होती हैं तो एक पॉडियटिक चिकित्सक देखें।

चेतावनी

तत्काल बंद करो और अगर आपके पास चक्कर आना, दर्द या रक्तस्राव जैसे लक्षण हैं तो अपने हेल्थकेयर प्रदाता से संपर्क करें।

कोई मैराथन नहीं

मैराथन, चाहे आप चलें या दौड़ें, गर्भावस्था के किसी भी चरण में गर्भवती महिलाओं के लिए सिफारिश नहीं की जाती है। यदि आपने चैरिटी मैराथन प्रोग्राम में सूचीबद्ध किया है, तो अपनी डिलीवरी के बाद किसी तारीख को स्थानांतरित करने के लिए कहें, या पूछें कि क्या आधा मैराथन विकल्प है या नहीं। एक मैराथन "बस चलना" आपके शरीर के तापमान को बढ़ाएगा, आपके शरीर के ऊर्जा भंडार को समाप्त करेगा, और आपके बच्चे को खतरे में डाल सकता है।

यदि आप लंबी दूरी तय करने का आनंद लेते हैं, तो अपने आप को आधा मैराथन (13 मील) तक सीमित करें और अपनी हृदय गति की निगरानी करें । बच्चे के स्वास्थ्य के लिए अपने ऊर्जा भंडार को प्रतिस्थापित करने के लिए प्रति घंटे 200 कैलोरी और प्रत्येक कप में एक कप पानी लें।

चलते रहो!

अपनी इच्छा सूची पर एक चलना / जॉगिंग घुमक्कड़ रखो। जन्म के बाद, व्यायाम करने के लिए हर शाम एक परिवार के रूप में एक साथ चलें, तनाव से छुटकारा पाएं, और चैट करने में समय लगे। वोक्सस्पोर्ट क्लब द्वारा होस्ट की जाने वाली गैर-प्रतिस्पर्धी चलने वाली घटनाएं निःशुल्क या सस्ती परिवार मनोरंजन प्रदान करती हैं।

_{सूत्रों का कहना है:
गर्भावस्था और प्रसव के दौरान व्यायाम। एसीजीजी कमेटी राय संख्या 267. अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ओबस्टेट्रिकियन एंड गायनोलॉजिस्ट। Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173}

_{2008 अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश, रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय, अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। अद्यतन 10/7/2008। 10/9/2008 को एक्सेस किया गया।}