एक तेज चलने वाली पेस कितनी तेजी से है?

अधिक स्वास्थ्य लाभों के लिए अपनी औसत चलने की गति को बढ़ावा दें

तेज चलना मध्यम तीव्रता अभ्यास है और फिटनेस के लिए अधिक लाभ और एक आसान गति से चलने से स्वास्थ्य जोखिम को कम करना है। तेज गति माना जाने के लिए आपको कितनी तेजी से चलना चाहिए अपने फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। जानें कि आप अपनी पैदल तकनीक को बेहतर बनाने के लिए क्या कर सकते हैं ताकि आप अपनी औसत चलने की गति को बढ़ा सकें।

तेज चलने की गति

सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) के मुताबिक, तेज गति से चलने वाली गति 3.0 मील प्रति घंटा या लगभग 20 मिनट प्रति मील है, जो लगभग 5 किलोमीटर प्रति घंटा या 12 मिनट प्रति किलोमीटर है।

औसत आसान चलने की गति 20 मील प्रति मील (3.0 मील प्रति घंटे से धीमी) से अधिक है। तेज गति 15 मिनट प्रति मील (4.0 मील प्रति घंटे से अधिक) के नीचे है।

यदि आपके पास पहले से ही उच्च फिटनेस स्तर है, तो आप 3.0 मील प्रति घंटे की गति से मध्यम-तीव्रता व्यायाम क्षेत्र में नहीं हो सकते हैं। आपको अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए शायद 4.0 मील प्रति घंटे (15 मिनट प्रति मील) की रफ्तार से चलना होगा।

आप एक मील या किलोमीटर चलने के लिए समय लेते समय मापने के बाद अपनी पैदल गति की गणना कर सकते हैं। चलने वाले स्पीडोमीटर और ऐप्स जो जीपीएस या स्टेप कैडेंस का उपयोग करते हैं, भी आपके चलने की गति को प्रदर्शित करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

मध्यम-तीव्रता व्यायाम प्राप्त करना

तेज चलने से आपकी गति के बजाए आपके परिश्रम को संदर्भित किया जाता है। निष्पादन आपके हृदय गति और सांस लेने की दर से मापा जाता है। अपनी चलने की गति तेज होने के लिए, आपको सामान्य से अधिक सांस लेने की आवश्यकता है। जबकि आप पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए, आपको गायन करने में सक्षम नहीं होना चाहिए।

मध्यम तीव्रता क्षेत्र को सीडीसी द्वारा आपकी अधिकतम हृदय गति के 50 प्रतिशत से 70 प्रतिशत के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो उम्र के अनुसार भिन्न होता है। परिश्रम को मापने का सबसे अच्छा तरीका हृदय गति पढ़ने और लक्षित हृदय गति चार्ट की जांच करना है।

ऐसे कई टूल हैं जिनका उपयोग आप व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति को खोजने के लिए कर सकते हैं, ऐप , पल्स मॉनिटर , फिटनेस बैंड, स्मार्टवॉच, या छाती का पट्टा दिल की दर मॉनीटर का उपयोग करने के लिए हाथ से अपनी नाड़ी लेने से।

फिटनेस बैंड और हृदय गति मॉनीटर अक्सर आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र को स्वचालित रूप से दिखाएंगे और आपको उस क्षेत्र में रखे जाने वाले परिश्रम के स्तर को बनाए रखने में सक्षम होंगे।

तेज चलने के लिए तेजी से बढ़ रहा है

यदि आपको लगता है कि आपकी सामान्य चलने की गति तेज चलने के स्तर तक नहीं पहुंचती है और आप तेज़ी से बढ़ना चाहते हैं, तो आप अपनी गति बढ़ाने के लिए अपनी चलने वाली तकनीक पर काम कर सकते हैं । बहुत से लोग बेहतर मुद्रा , घुमावदार और हाथ गति का उपयोग करके अपनी पैदल गति को बढ़ा सकते हैं। लचीला एथलेटिक जूते और कपड़ों को पहनना जो मुक्त आंदोलन की अनुमति देता है, आपको गति में भी मदद करेगा।

जब आप तेजी से चलने वाली तकनीक को अपनाते हैं, तो आप 0.5 से 1 मील प्रति घंटे तक पहुंचने की उम्मीद कर सकते हैं और एक मील की दूरी पर जाने के लिए अपने समय से दो से चार मिनट लग सकते हैं। घूमने वाले कोच जूडी हेलर का कहना है कि वह अक्सर देखती है कि वॉकर उन्हें अपनी तेज गति से चलने वाली तकनीक दिखाने के बाद और भी अपनी गति बढ़ाती है।

आर्म मोशन और एक शक्तिशाली कदम का उपयोग करके एक जोरदार चलने वाली तकनीक आपके दिल की दर को मध्यम-तीव्रता क्षेत्र में बढ़ा सकती है। लेकिन यदि आप बहुत फिट हैं, तो आप मध्यम तीव्रता क्षेत्र में अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए पर्याप्त तेज़ी से चलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। आपको रेसवॉकिंग तकनीक को चलाने या उपयोग करने के लिए स्विच करना होगा।

तेजी से चलने के लिए चलने की तकनीकें

आपको पहले धीमा करने की आवश्यकता हो सकती है और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पास सही तकनीक है जो आपको तेजी से बढ़ने और तेज गति से चलने में सक्षम बनाती है।

इस तकनीक को मुद्रा, बांह गति, कदम, और आगे बढ़ने में विभाजित किया जा सकता है। प्रत्येक के लिए महत्वपूर्ण बिंदु यहां दिए गए हैं।

1. मुद्रा चलना

• अपनी पीठ को कमाना बिना सीधे खड़े हो जाओ।
• आगे या पीछे दुबला मत करो।
• अपनी आंखों को आगे रखें और नीचे मत देखो। आगे 20 फीट फोकस करें।
• आपका सिर ऊपर होना चाहिए ताकि आपकी ठोड़ी जमीन के समानांतर हो, जिससे आपकी गर्दन और पीठ पर तनाव कम हो।
• अपनी गर्दन में तनाव से बचने के लिए अपने जबड़े आराम करें।
• एक बार झुकाएं और अपने कंधों को थोड़ी देर के साथ, अपने कंधे गिरने और आराम करने दें।
• अपने पेट में चूसना अपने पेट की मांसपेशियों को फर्म रखें लेकिन अत्यधिक कसकर नहीं।
• अपने कूल्हों को थोड़ा आगे घुमाकर अपने पीछे टक करें। यह आपको अपनी पीठ को संग्रहित करने से रोक देगा।

• जैसे ही आप चलते हैं, आपका सिर स्तर पर रहना चाहिए, सभी गति कंधों से नीचे होनी चाहिए।

2. आर्म मोशन चलना

• अपनी बाहों को 90 डिग्री झुकाएं।
• अपने पैरों के विरोध में अपनी बाहों को ले जाएं। जब आपका दाहिना पैर आगे बढ़ता है, तो आपकी दाहिनी भुजा वापस जाती है और आपकी बायां हाथ आगे जाती है।
• आपकी बांह गति अधिकतर आगे और पीछे होनी चाहिए, विकर्ण नहीं। जब आपकी बांह आगे आती है तो यह आपकी छाती से पहले तक पहुंचने के बिना अधिकतर स्तर होनी चाहिए।
• आपको बाहर की ओर इशारा करने के बजाए अपनी बाहों और कोहनी को अपने शरीर के करीब रखना चाहिए।
• बैकस्विंग पर, अपनी पिछली जेब में वॉलेट तक पहुंचने के बारे में सोचें। जबकि आप एक अच्छा बैकस्विंग चाहते हैं, तो इसे अतिरंजित न करें और झुकाव खत्म न करें।
• चलते समय अपने हाथों में कुछ भी न लें।

3. पैर मोशन चलना

• एड़ी से पैर की अंगुली तक कदम के माध्यम से अपनी एड़ी और रोल के साथ हड़ताल।
• यदि आपको लगता है कि चरण के माध्यम से रोल किए बिना आपका पैर गिर जाता है, तो आप शायद कठोर हल वाले जूते पहन रहे हैं। फोरफुट में लचीले जूते चलाने के लिए स्विच करें।
• अपने पैर के अंत में अपने पैर की अंगुली के साथ एक शक्तिशाली पुश-ऑफ दें।

4. चलना स्ट्राइड

• जब आप तेजी से चलने की कोशिश कर रहे हों तो ओवरराइड करने के आग्रह का विरोध करें। आपको अपने पीछे के पैर से धक्का देकर अपने रास्ते में शक्ति मिलती है। आपका आगे पैर आपके शरीर के करीब आना चाहिए। ध्यान दें और देखें कि क्या आप अपने शरीर के सामने अपने पैर को अधिक बढ़ा रहे हैं।
• आपको अपने रास्ते को बढ़ाने के बजाए अपनी प्राकृतिक गति की लंबाई के अधिक कदम उठाने का लक्ष्य रखना चाहिए। आपके पैर की अंगुली के साथ एक शक्तिशाली धक्का बंद करने के लिए पर्याप्त लंबे समय तक अपने पैर को रख कर अपने कदम के पीछे अधिक शक्ति डालने में क्या लम्बाई होनी चाहिए।
• आपके कूल्हों को प्रत्येक तरफ से आगे की तरफ घुमाया जाना चाहिए, साइड-टू-साइड नहीं। यह हिप गति स्वाभाविक रूप से एक अच्छी तरफ के हिस्से के रूप में आ जाएगी और धक्का देगी।

तेज चलना वर्कआउट्स

अपने दैनिक चलने वाले वर्कआउट्स के हिस्से के रूप में अपनी तेज चलने वाली तकनीक का अभ्यास करें। जब आप पहली बार अपनी तकनीक बदल रहे हैं, तो आपको अपना समय धीरे-धीरे बनाना चाहिए। यह सुनिश्चित करके शुरू करें कि आपके पास अच्छी चलने वाली मुद्रा है और पांच मिनट तक गर्म होने के लिए आसान गति से चलें। फिर आप एक आसान गति को फिर से शुरू करने से पहले 10 मिनट के लिए अपनी चलने की तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं।

आप अपनी नई तकनीक का उपयोग करके अपना समय लगातार बना सकते हैं, प्रति सप्ताह पांच मिनट जोड़ सकते हैं। जब आप अपनी चलने वाली तकनीक या जूता मॉडल बदलते हैं तो आपको कुछ मांसपेशियों में दर्द या शिन स्प्लिंट दर्द का अनुभव हो सकता है।

जब आप 15 से 30 मिनट तक तेज गति से चलने में सक्षम होते हैं, तो आप फिटनेस बनाने के लिए अपनी नई तेज चलने वाली तकनीक का उपयोग कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट के मध्यम-तीव्रता अभ्यास की सिफारिश की जा रही हो।

से एक शब्द

आप अपने स्वास्थ्य जोखिम को कम कर सकते हैं और तेज चलने के साथ फिटनेस का निर्माण कर सकते हैं। अपनी गति के बारे में ज्यादा चिंता न करें, क्योंकि यह आपकी हृदय गति है जो यह निर्धारित करती है कि आपकी गति मध्यम तीव्रता अभ्यास क्षेत्र में आपको बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त तेज है या नहीं। यदि आपको लगता है कि आप अपने हृदय गति को पैदल चलने के साथ पर्याप्त नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो आपको सही अंतराल को जोड़ने या सही क्षेत्र में जाने के लिए चलने या साइकिल चलाने के लिए स्विच करने की आवश्यकता हो सकती है।

> स्रोत:

> शारीरिक गतिविधि तीव्रता मापना। रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए सीडीसी केंद्र। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html।

> शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य। रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए सीडीसी केंद्र। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm।

> लक्ष्य दिल की दर और अनुमानित अधिकतम हृदय दर। रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए सीडीसी केंद्र। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm।