गलतफहमी स्वास्थ्य को कमजोर करती है और चोट का कारण बनती है
चलने के लाभ कई हैं। आप स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं, अपने जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, अपनी मनोदशा और समन्वय में सुधार कर सकते हैं, और कई गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों (हृदय रोग और मधुमेह सहित) को रोक या प्रबंधित कर सकते हैं। लेकिन ऐसा करने के लिए आपको समझदारी से चलने की आवश्यकता है।
और यही वह जगह है जहां शिक्षा महत्वपूर्ण है। फिटनेस के किसी भी अन्य रूप के साथ चलना, मिथकों के अपने हिस्से से अधिक है जो न केवल इन लक्ष्यों को कमजोर करता है बल्कि लोगों को सीधे नुकसान पहुंचाता है।
इनमें से कई मान्यताओं इतनी लोकप्रिय हैं कि अक्सर यह कहना मुश्किल हो सकता है कि कौन से सत्य हैं और कौन नहीं हैं।
अब कुछ आम मिथकों और गलतफहमी को दूर करने का समय है।
1. चलने से प्रति मील अधिक कैलोरी जलती है
जबकि जोरदार गतिविधि उसी अवधि के दौरान मध्यम गतिविधि की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, गति गति केवल एक हिस्सा निभाती है कि आप प्रति मील कितनी कैलोरी जला सकते हैं। वास्तव में, यदि आप एक मील के लिए तेज गति से चलते हैं, तो आप उसी कैलोरी को जला देंगे जैसे कि आप एक मील दौड़ते हैं।
हम इसे चयापचय समकक्ष (एमईटी) नामक पैमाने का उपयोग करके माप सकते हैं जो हमें बताता है कि प्रति घंटे कितने कैलोरी जलाए जा रहे हैं। औसतन, चलने से गति के आधार पर चलने से दो और आठ के बीच एक एमईटी में अनुवाद होता है। तुलनात्मक रूप से चलने से, आठ से 18 तक कहीं भी एमईटी प्राप्त होता है।
हालांकि यह एक बड़ा अंतर की तरह लग सकता है, भिन्नता ज्यादातर एक ही समय से ढकी दूरी के कारण होती है।
चलना या तेज़ चलना बस आपको वहां तेजी से ले जाता है; यह माइलेज बदल नहीं है। यह हमें क्या बताता है कि एक धावक और तेज़ वॉकर जो प्रति घंटे पांच मील की औसत गति से आगे बढ़ता है, दोनों ही आठ के एमईटी प्राप्त करेंगे।
इसका सुझाव यह नहीं देना चाहिए कि पांच मील के लिए धीमी गति से चलने से वही कैलोरी जला दी जाएगी, जो एक ही दूरी पर दौड़ रही है।
यह वास्तव में अधिक है कि आपकी मांसपेशियों का कितना कुशलतापूर्वक उपयोग किया जा रहा है। उदाहरण के लिए, यदि आप रेसवॉकिंग तकनीकों का उपयोग करते हैं तो आप प्रति मील अधिक कैलोरी जला सकते हैं क्योंकि वे नियमित चलने की तुलना में अधिक मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। इसके विपरीत, धीमी गति से चलने से प्रति कैलोरी कम होती है क्योंकि आप गति खो देते हैं और कम मांसपेशियों का उपयोग करते हैं क्योंकि आपकी बाहों, कंधे, कूल्हों और पीठ कम व्यस्त होते हैं।
2. चलने पर आपको बहुत सारे पानी पीना होगा
हालांकि यह सच है कि हम में से कई दिन के दौरान पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, ओवरबोर्ड जाने पर भी एक अच्छा विचार नहीं है। धीरज अभ्यास के लिए नए दिशानिर्देश बहुत सरल हैं: प्यास पीते हैं। बहुत ज्यादा पीना एक समस्या है जिसे हाइपोनैट्रेमिया कहा जाता है, एक ऐसी स्थिति जहां आपके शरीर में नमक का स्तर बहुत कम होता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं, कुछ सरल युक्तियों का पालन करें:
- चलने से एक घंटे पहले एक लंबा गिलास पानी पीएं।
- चलते समय, हर आधे घंटे में एक कप पानी (छह से आठ औंस) पीते हैं, या अधिकतर अगर आपको प्यास लगती है।
- यदि आप दो घंटे से अधिक समय तक चलने की योजना बना रहे हैं, तो अपने कुछ खोए हुए बॉडी लवण (इलेक्ट्रोलाइट्स) को प्रतिस्थापित करने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक प्राप्त करें। प्यास पीते हैं।
- लंबी सैर से पहले और बाद में तुरंत वजन लें। यदि आप वजन बढ़ाते हैं, तो आप बहुत ज्यादा पी रहे थे। यदि आप वजन कम करते हैं, तो आप पर्याप्त नहीं पी रहे थे।
3. आर्म और एंकल भार आपके पावरवॉकिंग को बढ़ाएं
जबकि कुछ सच्चाई है कि वजन बढ़ने के दौरान वजन बढ़ाकर कैलोरी जला सकता है, हाथों के वजन, टखने के वजन या भारित जूते पहने हुए पावरवॉकिंग या रेसवॉकिंग के दौरान खतरनाक हो सकते हैं। लगभग हर भौतिक चिकित्सक इसके खिलाफ दृढ़ता से अनुशंसा करेगा क्योंकि इससे चोट का खतरा बढ़ जाता है, कभी-कभी गंभीर होता है।
क्यूं कर? पावरवॉकिंग में तेजी से, समन्वित आंदोलन शामिल हैं, प्रतिरोध प्रशिक्षण के विपरीत जहां आपका ध्यान एक समय में एक मांसपेशी समूह पर होता है। यदि आप चलने या थकने लगने के लिए समन्वय खो देते हैं, तो आप गलती से असमान सतह पर एक कदम याद कर सकते हैं, जब आप चढ़ते हैं या पहाड़ियों से उतरते हैं तो अपने घुटनों या कूल्हों को दबाते हैं, या यदि आपकी बाहें अचानक थक जाती हैं तो अपने कंधों को दबा दें।
यदि आप अपने पावरवॉकिंग में चुनौती जोड़ना चाहते हैं तो स्वास्थ्य चलने वाले ध्रुव एक अच्छा विकल्प हैं। वे न केवल आपके ऊपरी शरीर को टोन करते हैं, वे आपके कूल्हों, घुटने और टखने पर तनाव से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।
4. आप मैराथन के लिए 3 से 6 महीने में तैयार कर सकते हैं
यह बहुत अच्छा है जब लोग अपने लिए फिटनेस लक्ष्यों को निर्धारित करने का फैसला करते हैं। यही कारण है कि कई मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू करने का फैसला करेंगे। यह न केवल उन्हें शूट करने के लिए एक ठोस लक्ष्य प्रदान करता है, यह उन्हें एक विशिष्ट तिथि देता है जिसके द्वारा उस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए।
प्रशंसनीय होने पर, मैराथन चलाने की इच्छा रखने वाले किसी भी व्यक्ति को समझदारी से प्रशिक्षण पहुंचने की आवश्यकता होगी। यदि आप अपेक्षाकृत आसन्न जीवनशैली जीते हैं, तो दुनिया में सभी ड्राइव सुरक्षित रूप से आपके लक्ष्य तक पहुंचने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती हैं।
मैराथन प्रशिक्षण शुरू होने से पहले, आपको फिटनेस पेशेवर के साथ आदर्श रूप से अपनी आधारभूत फिटनेस का आकलन करने की आवश्यकता होगी। कम से कम, आप सप्ताह के दौरान एक समय में नियमित रूप से तीन से चार मील की दूरी तय कर सकते हैं और सप्ताहांत पर छह से आठ मील की दूरी तय कर सकते हैं। आपको अपने एरोबिक जोन में आदर्श रूप से या उसके आस-पास, उम्र के अनुसार अपनी अनुशंसित हृदय गति के भीतर ऐसा करना चाहिए।
यदि आप एक पूर्ण शुरुआत करने वाले हैं, तो लक्ष्य मैराथन से पहले नौ महीने से एक वर्ष तक कहीं भी प्रशिक्षण पर योजना बनाएं। यदि आप पहले से ही अपने दिमाग को एक पर सेट कर चुके हैं लेकिन केवल तीन से छह महीने हैं, तो इसके बजाय आधा मैराथन करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
> स्रोत:
> स्लैग, जे .; सेनेचल, एम .; Hrubeniuk, टी। एट अल। "वयस्कों के लिए मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करने के लिए तालमेल चलाना: एक व्यवस्थित समीक्षा।" जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन । 2017; आलेख आईडी 4641203।