उन्नत मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

क्या आपने अपना अगला मैराथन चुना है? यदि आपने एक से अधिक मैराथन किए हैं, तो आप सप्ताह में पांच दिन पहले ही चल रहे हैं, और आप 8 मील तक आराम से चल सकते हैं, यह उन्नत मैराथन शेड्यूल आपके लिए अच्छा हो सकता है। कार्यक्रम पर एक नज़र डालें (नीचे चार्ट देखें) और देखें कि आप क्या सोचते हैं। अगर ऐसा लगता है कि यह अभी बहुत मुश्किल हो सकता है, तो इस इंटरमीडिएट मैराथन अनुसूची का प्रयास करें।

मैराथन अनुसूची के बारे में नोट्स:

क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां आपको अपने जोड़ों को चलाने और मांसपेशियों को एक ब्रेक चलाने की अनुमति देती हैं, जबकि अभी भी आपके कार्डियो पर काम कर रही हैं। जब शेड्यूल सीटी के लिए कॉल करता है, तो 45 से 60 मिनट के लिए मध्यम प्रयास पर चलने (बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर) चलाने के अलावा कार्डियो गतिविधि करें।

टेम्पो रन: टेम्पो आपको अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेजी से दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। 40 मिनट के टेम्पो रन के लिए, उदाहरण के लिए, 5 से 10 मिनट के आसान चलने के साथ अपना रन शुरू करें, फिर 10K गति के चलते 15 से 20 मिनट चलते रहें। ठंडा करने के 5 से 10 मिनट के साथ समाप्त करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है, तो उस गति से चलें जो "आराम से कठिन" महसूस करती है।

शक्ति-ट्रेन: निचले शरीर और कोर मजबूती के बारे में 20-25 मिनट खर्च करें। यहां कुछ नमूना ताकत प्रशिक्षण कार्यशालाएं दी गई हैं ।

अंतराल वर्कआउट्स (आईडब्लू): 10 मिनट के गर्म होने के बाद, रेस पेस (नीचे देखें) पर निर्दिष्ट अंतराल चलाएं, फिर अगले अंतराल को शुरू करने से पहले 2 मिनट के लिए आसान चलने के साथ पुनर्प्राप्त करें।

10 मिनट के कूलडाउन के साथ अंतराल समाप्त करें।

आसान गति (ईपी): ये रन एक आसान, आरामदायक गति से किया जाना चाहिए। आपको सांस लेने और आसानी से बात करने में सक्षम होना चाहिए। यह आपकी लंबी दौड़ (शनिवार) गति भी है।

रेस पेस (आरपी): ये रन (या रनों के भाग) आपके अनुमानित मैराथन रेस गति (आरपी) में किए जाने चाहिए।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी मैराथन दौड़ की गति क्या है, तो अपनी आधा मैराथन गति में प्रति मील 30-45 सेकंड जोड़ें। आप अपने अनुमानित मैराथन दौड़ का समय क्या होगा, यह जानने के लिए हालिया रेस टाइम का भी उपयोग कर सकते हैं।

बाकी: आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए आराम महत्वपूर्ण है। आपकी मांसपेशियों को अपने आराम के दिनों के दौरान खुद का निर्माण और मरम्मत। हर दिन चलने से चोट लगने और जलने का कारण बन सकता है। शुक्रवार आराम के लिए एक अच्छा दिन है, क्योंकि आप गुरुवार को दौड़ेंगे और अगले दिन आपका लंबा सफर तय करेंगे।

नोट: आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। यदि आप एक दिन व्यस्त हैं, तो दिन के लिए आराम दिन स्वैप करना ठीक है। उदाहरण के लिए, कुछ धावक रविवार को अपने लंबे रन करना पसंद करते हैं, इसलिए आप शुक्रवार को अपना ईपी रन कर सकते हैं, शनिवार को आराम कर सकते हैं और रविवार को अपना लंबा रन बना सकते हैं।

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