इंटरमीडिएट मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

by क्रिस्टीन लफ

अपना समय सुधारें

तो आप पहले से ही कम से कम एक मैराथन (26.2 मील) चला चुके हैं, और अब आप अपने अगले लक्ष्य पर जा रहे हैं: अपना समय सुधारना। अपने अगले मैराथन में व्यक्तिगत रिकॉर्ड (पीआर) चलाने में आपकी सहायता के लिए इस 18 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें।

इस योजना को शुरू करने के लिए, आपको दिन में लगभग 30 से 60 मिनट पहले ही चलाना चाहिए, सप्ताह में लगभग पांच दिन और 6 मील तक आराम से चल सकते हैं।

यदि आप उस पर निर्भर नहीं हैं, तो उन्नत शुरुआती मैराथन कार्यक्रम का प्रयास करें। यदि यह शेड्यूल बहुत आसान लगता है, तो उन्नत मैराथन शेड्यूल आज़माएं।

अनुसूची के बारे में नोट्स

क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां आपको अपने जोड़ों को चलाने और मांसपेशियों को एक ब्रेक चलाने की अनुमति देती हैं, जबकि अभी भी आपके कार्डियो पर काम कर रही हैं। जब शेड्यूल सीटी के लिए कॉल करता है, तो 45 से 60 मिनट के लिए मध्यम प्रयास पर चलने (बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर) चलाने के अलावा कार्डियो गतिविधि करें।

टेम्पो रन: टेम्पो आपको अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेजी से दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। 40 मिनट के टेम्पो रन के लिए, उदाहरण के लिए, 5 से 10 मिनट के आसान चलने के साथ अपना रन शुरू करें, फिर 10K गति के चलते 15 से 20 मिनट चलते रहें। ठंडा करने के 5 से 10 मिनट के साथ समाप्त करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है, तो उस गति से चलें जो "आराम से कठिन" महसूस करती है।

ताकत-ट्रेन: 10 मिनट के गर्म होने के बाद , कम शरीर और कोर मजबूती के बारे में 20-25 मिनट खर्च करें।

अंतराल वर्कआउट्स (आईडब्ल्यू): गर्मजोशी के बाद, 400 मीटर (अधिकांश पटरियों के चारों ओर एक गोद) चलाएं, फिर जॉगिंग या 400 मीटर चलने से ठीक हो जाएं। उदाहरण के लिए, 3 x 400 तीन हार्ड 400 होगा, जिसमें 400 मीटर की वसूली होगी।

आसान गति (ईपी): ये रन एक आसान, आरामदायक गति से किया जाना चाहिए। आपको सांस लेने और आसानी से बात करने में सक्षम होना चाहिए।

रेस पेस (आरपी): 10 मिनट के गर्म होने के बाद, अपने "मैराथन रेस पेस" (आरपी) में निर्दिष्ट माइलेज चलाएं। 10 मिनट के ठंडा-डाउन के साथ इसका पालन करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी मैराथन दौड़ की गति क्या है, तो अपनी आधा मैराथन गति में प्रति मील 30-45 सेकंड जोड़ें। आप अपने अनुमानित मैराथन दौड़ का समय क्या होगा, यह जानने के लिए हालिया रेस टाइम का भी उपयोग कर सकते हैं।

बाकी: बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए बाकी दिनों को अनदेखा न करें। आपकी मांसपेशियों वास्तव में अपने आराम के दिनों के दौरान खुद को बनाते हैं और मरम्मत करते हैं। यदि आप दिन भर बिना हर दिन दौड़ते हैं, तो आपको ज्यादा सुधार नहीं दिखाई देगा। शुक्रवार आराम के लिए एक अच्छा दिन है, क्योंकि आप गुरुवार को भाग लेंगे और शनिवार को सप्ताह का आपका सबसे लंबा रन होगा।

शनिवार लंबा रन: गर्म होने के बाद, नामित माइलेज के लिए आरामदायक, बातचीतत्मक गति से दौड़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपने रन के बाद ठंडा हो जाएं और खिंचाव लें। यदि आपके अधिकांश रन सड़क पर हैं, और आप निश्चित नहीं हैं कि आप कितनी दूर दौड़ते हैं, तो आप MapMyRun.com जैसे संसाधनों का उपयोग कर लाभ का पता लगा सकते हैं। या, आप समय से पहले अपनी कार में अपना मार्ग चला सकते हैं और अपनी कार ओडोमीटर का उपयोग करके माइलेज को माप सकते हैं।

रविवार: यह एक सक्रिय वसूली दिवस है। आपका रन आपकी आरामदायक, आसान गति (ईपी) पर होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है।

नोट: आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। यदि आप एक दिन व्यस्त हैं, तो दिन के लिए आराम दिन स्वैप करना ठीक है।