अपने चल रहे वर्कआउट्स को शुरू और समाप्त करने का सही तरीका
आपके सभी रनों को गर्मजोशी से शुरू करना चाहिए और शीतडाउन के साथ अंत करना चाहिए। वे इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं? एक अच्छा गर्म-अप आपके रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, यह सुनिश्चित करता है कि आप उन्हें एक जोरदार कसरत देने से पहले ऑक्सीजन के साथ अच्छी तरह से आपूर्ति की जाती है। यह इष्टतम लचीलापन और दक्षता के लिए आपकी मांसपेशियों का तापमान भी बढ़ाता है। धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को बढ़ाकर, गर्म होने से भी आप अपना दिल शुरू करते समय तनाव को कम कर सकते हैं।
उतना ही महत्वपूर्ण, शीतडाउन पूरे शरीर में रक्त बहता रहता है। अचानक रोकना हल्के सिरदर्द का कारण बन सकता है क्योंकि आपकी हृदय गति और रक्तचाप तेजी से गिर सकता है। धीरे-धीरे नीचे घूमने से उन्हें धीरे-धीरे गिरने की अनुमति मिलती है।
एक उचित गर्म करने के लिए कैसे करें
- ठंड की मांसपेशियों को फैलाना अच्छा नहीं है, इसलिए खींचने से शुरू न करें।
- अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और अपने दौड़ के लिए गर्म करने के लिए लगभग 5 से 10 मिनट प्रकाश एरोबिक व्यायाम करें। कुछ अच्छे प्री-रन वार्म-अप अभ्यासों में तेजी से चलना, मार्चिंग करना, धीरे-धीरे जॉगिंग करना, या स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना शामिल है। सुनिश्चित करें कि आप अपने गर्मजोशी से भाग नहीं लेते हैं।
- अपना रन शुरू करो। रेसिंग शुरू न करें, बल्कि धीरे-धीरे पहले धीरे-धीरे जॉग करें और धीरे-धीरे अपनी गति बनाएं। आपको बहुत आसानी से सांस लेना चाहिए। यदि आप खुद को सांस से बाहर निकलने लगते हैं, तो धीमा हो जाओ। यह जानने का एक हिस्सा है कि आपको कितनी तेजी से चलना चाहिए , और यह बहुत तेजी से शुरू करना आसान है।
- जब आप अपना रन शुरू करते हैं तो अपने चलने वाले मुद्रा और फॉर्म पर ध्यान दें, सुनिश्चित करें कि आप गति से पहले सबसे अच्छी तकनीक का उपयोग कर रहे हैं।
एक उचित कूलडाउन कैसे करें
- अपना रन पूरा करने के बाद, 5 से 10 मिनट तक चलने या धीरे-धीरे जॉगिंग करके शांत हो जाएं। आपकी सांस लेने और दिल की दर धीरे-धीरे सामान्य होनी चाहिए।
- अपने आप को भरने के लिए पानी या खेल पेय पीएं।
- अब आपकी मांसपेशियों को गर्म होने के बाद खींचने का एक अच्छा समय है। जब आपके शरीर को ठंडा होने के बाद भी गर्म हो जाता है तो खिंचाव आसान होता है।
अपने रन के बाद युक्तियाँ खींचना
आवश्यक पोस्ट-रन हिस्सों में हैमस्ट्रिंग खिंचाव, क्वाड खिंचाव, बछड़ा खिंचाव, कम लंग खिंचाव, आईटी बैंड खिंचाव, तितली खिंचाव, हिप और पीछे खिंचाव, हथियार और पेट खिंचाव, और triceps खिंचाव शामिल हैं। उचित खींचने के लिए इन युक्तियों का प्रयोग करें:
- खींचते समय उछाल मत करो। 15 से 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पर अभी भी पकड़ो।
- दर्द के माध्यम से फैलाओ मत। उस बिंदु से आगे मत बढ़ो जहां आप मांसपेशियों में मजबूती महसूस करना शुरू करते हैं। आपको मांसपेशी प्रतिरोध के माध्यम से धक्का नहीं देना चाहिए और दर्द के बिंदु तक कभी नहीं फैलाना चाहिए। जैसे-जैसे आप कम तनाव महसूस करते हैं, तब तक आप थोड़ी अधिक खिंचाव बढ़ा सकते हैं जब तक आप एक ही मामूली खींच महसूस न करें।
- सुनिश्चित करें कि आप दोनों तरफ फैलाओ। अपने बाएं बछड़े को न केवल खींचें क्योंकि आप उस तरफ कठोरता महसूस करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप दोनों पक्षों को समान रूप से खींच रहे हैं।
- अपनी सांस पकड़ो मत। आराम से रहें और धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं पकड़ते हैं। गहरी पेट सांस लें ।
> स्रोत:
> मैकगोवन सीजे, पायने डीबी, थॉम्पसन केजी, रट्ट्रे बी। खेल और व्यायाम के लिए गर्म-अप रणनीतियां: तंत्र और अनुप्रयोग। खेल चिकित्सा । 2015; 45 (11): 1523-1546। डीओआई: 10.1007 / s40279-015-0376-x।