लंबे समय तक बैठे आपके शरीर पर कहर बरकरार है

सैद्धांतिक जीवन शैली कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण हैं

हम सभी दिन में बहुत सारे घंटों तक बैठने के दोषी हैं। चूंकि टेलीविज़न और कंप्यूटर स्क्रीन हमें लौ के लिए पतंग की तरह आकर्षित करती हैं, हम धीरे-धीरे कम सक्रिय और अधिक आसन्न हो जाते हैं। जब हम एक सामान्य दिन बनाने वाली सभी गतिविधियों को ध्यान में रखते हैं, तो हम महसूस करते हैं कि हमारे अधिकांश समय बैठे हैं। हम आम तौर पर बैठते समय बैठते हैं, कार या ट्रेन में बैठते हैं क्योंकि हम आगे और आगे काम करते हैं, कार्यालय में एक डेस्क कुर्सी पर बैठते हैं, और घर पर सोफे पर बैठते हैं, या हमारे कंप्यूटर पर शिकार करते हैं।

अगर हम एक सप्ताहांत में बाहर निकलते हैं, तो हम आम तौर पर एक समय में कुछ घंटों के लिए बार, रेस्तरां या मूवी थिएटर में बैठते हैं। हमें इसका एहसास नहीं है, लेकिन बैठना हमारे शरीर में सबसे बुरी चीजों में से एक है।

अधिकांश लोग बैठने में बहुत अधिक समय बिताते हैं और पर्याप्त समय सक्रिय नहीं होते हैं और चारों ओर घूमते रहते हैं। यह एक आसन्न जीवन शैली की ओर जाता है जहां पूरे दिन कोई शारीरिक गतिविधि नहीं होती है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, आपके शरीर को पूरे दिन सक्रिय रूप से चलने में काफी समय व्यतीत करना पड़ता है। एक ही कसरत के लिए अपनी सारी ऊर्जा को बचाने के बजाय पूरे दिन आंदोलन की थोड़ी मात्रा में व्यस्त होना महत्वपूर्ण है। अपनी समग्र शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने का एक आसान तरीका पूरे दिन या गतिविधियों के दौरान आसान कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधियों को करना है जो आप लंबे समय तक जारी रख सकते हैं।

विशिष्ट दैनिक गतिविधि

आइए एक ठेठ दिन पर नज़र डालें।

जागने के बाद, आप 30 से 45 मिनट तक काम कर सकते हैं, जो आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। फिर आप काम करने के लिए ड्राइव करते हैं जहां आप सबसे अधिक संभावना अपने डेस्क पर बैठते हैं और दोपहर के भोजन के लिए ब्रेक लेने से पहले 4 घंटे के लिए अपने कंप्यूटर पर काम करते हैं। दोपहर के भोजन के बाद, आप अपने डेस्क पर वापस आ गए हैं , कम से कम 4 घंटे के लिए कंप्यूटर काम से बोझ।

जैसे ही कार्यदिवस खत्म हो जाता है, आप घूमने वाले घंटे यातायात में घर चलाते हैं, रात का खाना खाते हैं, और टीवी देखकर, इंटरनेट सर्फिंग करते हैं, या बिस्तर पर जाने से पहले कुछ घंटों तक किताब पढ़ते हैं। कुल मिलाकर, आप कार में बैठे हैं, अपनी मेज पर बैठे हैं, बैठते समय बैठे हैं, घर पर सोफे पर बैठे हैं और सोते समय उतरते हैं। यह बहुत सी बैठे और निष्क्रियता है।

यहां तक ​​कि यदि आप दिन में 30 मिनट तक काम करते हैं, तो क्या आप महसूस करते हैं कि आप अभी भी पूरे दिन शेष 98% के लिए आसन्न हैं? 30 मिनट केवल दिन के 2% का प्रतिनिधित्व करते हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक को समर्पित करने के लिए बहुत ही कम समय है: शारीरिक गतिविधि। अपने दैनिक 30 मिनट व्यायाम को कम से कम पूरा करना निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन यह आपके अधिकांश समय में बैठने और आसन्न जीवनशैली के भारी प्रभावों का सामना करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

एक सैद्धांतिक जीवन शैली के स्वास्थ्य परिणाम

आसन्न जीवनशैली के परिणामों में धीमी चयापचय , पोस्टरलर समस्याएं, मस्कुलोस्केलेटल दर्द, टाइप 2 मधुमेह, दिल का दौरा, स्ट्रोक, कैंसर की मृत्यु दर में वृद्धि, संज्ञानात्मक गिरावट, दुबला मांसपेशियों में कमी, हड्डी की कमी, अवसाद, वजन बढ़ाना, एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, और गरीब पोषक तत्व अवशोषण।

शारीरिक निष्क्रियता की अवधि के दौरान, आपके शरीर में एक बहुत ही शक्तिशाली जैविक प्रक्रिया में बाधा आती है। इस प्रक्रिया में प्रतिक्रियाएं शामिल हैं जो वसा तोड़ने और इन वसा से पोषक तत्वों को विभिन्न ऊतकों, मांसपेशियों और अंगों में आपके दिल समेत वितरित करने में मदद करती हैं, और लिपोप्रोटीन लिपेज नामक एंजाइम द्वारा नियंत्रित होती है। यह एंजाइम आपके कंकाल की मांसपेशियों और एडीपोज (वसा) ऊतक द्वारा किया जाता है। यह ट्राइग्लिसराइड्स (वसा) को तोड़ देता है ताकि उन्हें आपके ऊतकों और हृदय सहित विभिन्न अंगों की कोशिकाओं में अवशोषित किया जा सके। लाइपोप्रोटीन लिपेज कंकाल की मांसपेशियों में लगभग पूरी तरह से दबाया जाता है जब शरीर शारीरिक गतिविधि के बिना समय की अवधि के माध्यम से चला जाता है, जैसे लंबे समय तक बैठे।

लिपोप्रोटीन लिपेज की यह कमी शरीर के लिए गंभीर समस्याएं पैदा करती है। एक सेलुलर स्तर पर, आपको ऊर्जा उत्पादन और आपके कोशिकाओं और अपने अंगों के संरचनात्मक पुनर्जनन के लिए लिपिड्स (वसा) की आवश्यकता होती है। शारीरिक निष्क्रियता की लंबी अवधि कम लिपोप्रोटीन लिपेज के स्तर के कारण अपने पोषक तत्वों की इन कोशिकाओं को भूखा करती है। इसे ध्यान में रखते हुए, हम देख सकते हैं कि पूरे दिन चलना कितना महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि रोजाना शारीरिक गतिविधि का 30 मिनट का विस्फोट आपके शेष 9 8% दिनों के लिए आसन्न जीवनशैली के प्रभावों का सामना करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

नया धूम्रपान

बैठने को "नया धूम्रपान" कहा जाता है क्योंकि यह मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर, कोलोन कैंसर, एंडोमेट्रियल कैंसर, स्तन और फेफड़ों के कैंसर, और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं सहित आपके कैंसर को बढ़ाता है। इन स्थितियों के लिए अपने जोखिम को बढ़ाने के लिए बस दो घंटे तक बैठना सीधे पर्याप्त है।

शारीरिक गतिविधि आपके शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह इंसुलिन प्रतिरोध को टाइप 2 मधुमेह की ओर ले जाती है, कई कैंसर के खतरे को कम करती है, संज्ञानात्मक गिरावट और डिमेंशिया का खतरा कम करने में मदद करता है, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है, हड्डी के नुकसान को रोकता है, दुबला होता है मांसपेशी ऊतक, और अवसाद और वजन बढ़ाने से लड़ने में मदद करता है। सौभाग्य से, जब भी आप अपना काम पूरा करते हैं, तो आपकी दैनिक गतिविधियों में स्वास्थ्य और फिटनेस को शामिल करने के कई तरीके हैं।

बैठे समय बिताए गए लंबे समय तक तोड़ने का सबसे आसान तरीका नियमित ब्रेक लेना है। प्रत्येक ब्रेक पर, आपका लक्ष्य उठने और घूमने के लिए बस होना चाहिए। केवल एक पैदल चलने के चरण के साथ एक आसन्न अवधि को तोड़कर, उन लोगों की तुलना में एक स्वस्थ कमर परिधि, रक्त शर्करा के स्तर, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), और ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर की ओर अग्रसर किया गया है, जो इन छोटे से नहीं लेते हैं गतिविधि टूटता है।

अपने आंदोलन को कैसे बढ़ाएं

आमतौर पर आसन्न दिन में अपने आंदोलन को बढ़ाने के 6 आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

1. हर दिन एक ही समय में 10 मिनट के ब्रेक में अनुसूची करें और इसे अपनी पसंद की गतिविधि में समर्पित करें।

2. अपने काम से कहीं भी दूर या कहीं भी आप पार्क करते हैं।

3. लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों ले लो।

4. चारों ओर ले जाएं, खड़े हो जाओ और हर घंटे के दौरान कुछ मिनट के लिए खिंचाव। आप बस चारों ओर घूम सकते हैं, कुछ कदम आगे और आगे बढ़ सकते हैं।

5. जब आप फोन पर बात कर रहे हों तो खड़े हो जाओ।

6. अपनी डेस्क को एक स्थायी डेस्क के साथ बदलें और / या स्थिरता गेंद के साथ अपनी डेस्क कुर्सी को प्रतिस्थापित करें। स्थिरता गेंदें आपके कोर को मजबूत करने में मदद कर सकती हैं क्योंकि आप संतुलन और लचीलापन में सुधार करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपनी कारों, डेस्क, और कंप्यूटर और टेलीविजन के सामने बैठे अधिक समय बिताते हैं, उनके दिल की बीमारी से मरने का अधिक अवसर होता है। नियमित व्यायाम के बावजूद, सप्ताह में 23 घंटे के लिए आस-पास के लोग हृदय रोग से मरने की संभावना 64% अधिक हैं जो सप्ताह में 11 घंटे से कम समय के लिए आसन्न हैं। जब लोग लंबे समय तक बैठते हैं या नीचे रहते हैं, तो उनके चयापचय भी धीमा हो जाते हैं क्योंकि शरीर में प्रमुख मांसपेशियां नहीं बढ़ रही हैं। अनिवार्य रूप से, लंबे समय तक बैठे शरीर को मिनी-शटडाउन चरण में भेजता है। आसन्न जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा प्रतिरक्षी शारीरिक गतिविधि है। लंबे समय तक बैठने के लिए पूरे दिन कई मिनी-ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है।

मुद्रा के साथ समस्याएं

आपके शरीर को बेहतर तरीके से काम करने के लिए, आपके जोड़ों को अनावश्यक संपीड़न शक्तियों को समस्याएं पैदा किए बिना ठीक से संरेखित करने की आवश्यकता है। जब तक आप नोट्रे डेम लुक के हंचबैक को प्राप्त करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तब तक आपका शरीर पूरे दिन किसी डेस्क या कंप्यूटर पर लपेटा नहीं जाता है। जितना अधिक समय आप शिकार करते हैं और बुरी तरह से बैठे मुद्रा में शिकार करते हैं, उतना ही बेहतर होगा कि आपके शरीर को कुर्सी से उठने के बाद भी शिकार की स्थिति को बनाए रखा जाए। किसी व्यक्ति की रीढ़ की हड्डी पर नज़र डालें जिसने कई वर्षों तक डेस्क पर काम किया है और इसमें विशेष रूप से सक्रिय जीवनशैली नहीं है। यदि आप उसे चलते देखते हैं, तो आप देखेंगे कि उस व्यक्ति के लिए सीधे खड़े होने और उसकी गर्दन और रीढ़ की हड्डी को सीधा करने के लिए कितना मुश्किल है।

सदाबहार जीवन शैली मुद्रा के साथ समस्याएं पैदा करती है क्योंकि शरीर को लंबे समय तक कठोर और अभी भी लंबे समय तक कुर्सी पर अनैसर्गिक रूप से अनुकूलित करना होता है। कुछ लोग अपने कम पीठ वाले क्षेत्र में अत्यधिक कमान के परिणामस्वरूप पीठ दर्द का विकास करते हैं, जिससे उनके कंबल रीढ़ (कम पीठ), श्रोणि गर्डल और हिप जोड़ों के कुछ हिस्सों में एक पोस्टरल विरूपण पैटर्न बनाते हैं। यह विरूपण पैटर्न कुछ मांसपेशियों की लंबाई भी बदल सकता है। थोड़ी देर के लिए बैठने के बाद, हिप फ्लेक्सर कॉम्प्लेक्स में मांसपेशियों को एक छोटी सी स्थिति में बंद कर दिया जाता है। समय के साथ, शरीर इन मांसपेशियों को छोटा करके और उन्हें तंग महसूस कर अनुकूल बनाता है, जो श्रोणि और कंबल रीढ़ को उनके उचित postural संरेखण से बाहर खींचता है और कूल्हों को पीछे छोड़ देता है।

नतीजतन, हिप फ्लेक्सर्स कॉम्प्लेक्स (ग्ल्यूटस मैक्सिमस) के विरोधी मांसपेशी समूह सक्रियण, ताकत और कार्य में कमी का अनुभव करता है। तंग हिप flexors और कमजोर gluteus मांसपेशियों के संयोजन अंततः पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। समस्या को ठीक करने के लिए एक अच्छा अभ्यास है घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, फर्श पर फ्लैट पैर और एक बैक ब्रिज करना, जहां आप अपने कंधे को धक्का देते हैं और अपनी ऊँची एड़ी से धक्का देते हैं ताकि आप अपने धड़ को फर्श से उठा सकें अपने पीछे की ओर निचोड़ना। अपनी मुद्रा पर बैठने के प्रभावों का सामना करने के लिए धीरे-धीरे उठाएं और धीरे-धीरे नीचे, अपने पीछे के अंत में मांसपेशियों को निचोड़ें और अपने मूल में निचोड़ें। प्रति दिन 10-15 पुनरावृत्ति के बैक पुलों के 1 से 2 सेट करें, हर दिन। पुलों के साथ अपने कोर को सुदृढ़ बनाना आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने और पीठ के निचले हिस्से में लड़ने का एक शानदार तरीका है।

इस लेख से दूर लेने का सबसे महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है। वास्तव में, आइए इसे एक कदम आगे ले जाएं और शारीरिक गतिविधि को "युवाओं का फव्वारा" कहते हैं। जितना अधिक आप आगे बढ़ेंगे, उतना ही स्वस्थ होगा। पूरे दिन मिनी ब्रेक लेने के लिए अपनी शक्ति में सबकुछ करें और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए चारों ओर घूमें और कैसा महसूस करें। आसन्न जीवनशैली को रोकने का सबसे अच्छा तरीका पूरे दिन पूरे पैमाने पर आंदोलन करना है ताकि आपका शरीर कभी भी बैठे स्थान में ज्यादा समय न बिताए।

लेखक के बारे में - जे कार्डियेलो एक स्वास्थ्य रणनीतिकार, सेलिब्रिटी ट्रेनर और नो डाइट प्लान के लेखक हैं। फिट टिप्स, समाचार और व्यंजनों के लिए, Jcardio.com पर जय की वेबसाइट देखें।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{निष्क्रियता फिजियोलॉजी । हैमिल्टन एम। पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर।}

_{सैद्धांतिक व्यवहार, वजन, और स्वास्थ्य रोग जोखिम। बॉण्ड डीएस, फ्रीडमैन पीएस, रेनर एचए, सिसन एसबी। जर्नल ऑफ़ मोटापा: यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, 11 दिसंबर 2011।}

_{सैद्धांतिक जीवनशैली आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। एनसीएचपीएडी: सीडीसी।}

_{पूरे दिन बैठना: आप सोच सकते हैं कि आपके लिए बुराई । एनपीआर, 25 अप्रैल 2011।}

_{बैठना हमारी पीढ़ी का धूम्रपान है। मर्चेंट एन हार्वर्ड बिजनेस रिव्यू, 14 जनवरी 2013।}

_{प्रारंभिक मौत से जुड़ी बहुत अधिक बैठना। वाटसन एस हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन, 2 9 फरवरी 2014।}