सोडियम आवश्यकताएं और आहार स्रोत

ज्यादातर लोग हर दिन अनुशंसित राशि दो बार खाते हैं

सोडियम एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, हालांकि कई लोग हर दिन अनुशंसित राशि से कहीं ज्यादा खाते हैं। जबकि नमक सोडियम का एक प्रमुख स्रोत है, कई संसाधित खाद्य पदार्थों में सोडियम जोड़ा जाता है, या तो एक संरक्षक या स्वाद बढ़ाने वाला होता है। अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप खाने वाले खाद्य पदार्थों में क्या देखना चाहते हैं।

लाभ

सोडियम आपके शरीर में कोशिकाओं के आस-पास तरल पदार्थ में पाया जाने वाला एक प्रमुख खनिज है।

सोडियम और पोटेशियम रक्तचाप और द्रव मात्रा को नियंत्रित करने के लिए मिलकर काम करते हैं। सोडियम पीएच संतुलन को बनाए रखने में भी मदद करता है और आपकी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने के लिए सोडियम की भी आवश्यकता होती है।

दैनिक पर्याप्त मात्रा में

नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (आईओएम) सोडियम समेत सभी पोषक तत्वों की अनुशंसित आहार सेवन निर्धारित करता है। सोडियम का दैनिक पर्याप्त सेवन (डीएआई) एक अच्छा व्यक्ति है जो अच्छे स्वास्थ्य में आवश्यक राशि पर आधारित होता है। उम्र के मतभेद हैं, लेकिन लिंग से नहीं।

आयु	दैनिक पर्याप्त मात्रा में सेवन
1 से 3 साल	1,000 मिलीग्राम
4 से 8 साल	1,200 मिलीग्राम
9 से 50 साल	1,500 मिलीग्राम
51 से 70 साल	1,300 मिलीग्राम
71+ साल	1,200 मिलीग्राम

सूत्रों का कहना है

सोडियम का सबसे स्पष्ट स्रोत नमक है, जो आधा सोडियम और आधा क्लोराइड है । मेज पर खाना पकाने के लिए, स्वाद को बढ़ाने के लिए इसे अक्सर भोजन के लिए सीधे पेश किया जाता है। कोशेर और समुद्री नमक नियमित टेबल नमक की तुलना में कोई स्वस्थ नहीं हैं।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि इनमें से प्रत्येक लवण में प्रति वजन लगभग 40 प्रतिशत सोडियम होता है।

हालांकि, सोडियम में उच्च होने के लिए भोजन को नमकीन स्वाद नहीं लेना पड़ता है। अधिकांश खाद्य पदार्थों में सोडियम स्वाभाविक रूप से छोटी मात्रा में पाया जाता है। डेयरी उत्पादों, चुकंदर, और अजवाइन सोडियम के सभी प्राकृतिक स्रोत हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कृत्रिम संरक्षक और स्वाद बढ़ाने के रूप में सोडियम की सबसे बड़ी मात्रा होती है।

सोडियम में रेस्तरां भोजन अक्सर अधिक होते हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, अमेरिकी आहार में सोडियम के शीर्ष स्रोत हैं:

• रोटी और रोल
• पिज़्ज़ा
• सैंडविच
• शीत कटौती और ठीक मांस
• सूप
• Burritos और टैकोस
• सावली स्नैक्स (चिप्स, पॉपकॉर्न, प्रेट्ज़ेल, क्रैकर्स)
• मुर्गी
• पनीर
• अंडे और आमलेट्स

सोडियम की कमी

सोडियम की कमी दुर्लभ है क्योंकि औसत आहार में अनुशंसित स्तरों के बारे में दोगुना होता है। आईओएम प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम प्राप्त करने का सुझाव देता है, जो लगभग 1/4 चम्मच है। आप प्रति दिन लगभग 500 मिलीग्राम (1/10 चम्मच) आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। ठेठ पश्चिमी आहार में लगभग 3,000 से 5,000 मिलीग्राम होते हैं। हालांकि यह 1 चम्मच से भी कम हो सकता है, यह अभी भी हर दिन उपभोग करने के लिए बहुत सारे सोडियम है।

जब सोडियम की कमी होती है, तो आमतौर पर कम समय में बड़े पैमाने पर पानी के सेवन के साथ संयुक्त पसीना पसीना होता है। यह सोडियम के साथ खाद्य पदार्थों से बचने से नहीं होता है। हाइपोनेट्रेमिया नामक यह स्थिति जीवन खतरनाक है और तत्काल चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता है।

बहुत अधिक सोडियम

आईओएम प्रति दिन 2,400 मिलीग्राम से अधिक दैनिक खपत का सुझाव देता है, लेकिन हर दिन करीब 1,500 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना सर्वोत्तम होता है। पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर पोषण तथ्य लेबलों को यह बताना चाहिए कि प्रत्येक सेवा में सोडियम कितना है।

सामग्री सूची में, आप उन शब्दों की भी तलाश कर सकते हैं जिनमें "नमक," "सोडियम" या "ब्राइन" का कुछ रूप शामिल है।

सोडियम में बहुत अधिक आहार जो आपको उच्च रक्तचाप और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए जोखिम में डाल देता है। यह शरीर को बहुत अधिक तरल पदार्थ बनाए रखने का कारण बन सकता है और आपकी हड्डियों से कैल्शियम हानि बढ़ा सकता है।

सीमित सोडियम

अपने सोडियम सेवन को कम करने का सबसे अच्छा तरीका अधिक ताजा भोजन और कम संसाधित खाद्य पदार्थ खाने के लिए है। सलाद ड्रेसिंग और मसालों जैसे प्रतीत होता है कि हानिकारक चीजें सोडियम में भी अधिक हो सकती हैं।

इसके अलावा, आप नमक प्रतिस्थापन का उपयोग कर सकते हैं जो सोडियम के बजाय पोटेशियम के साथ बने होते हैं। जड़ी बूटियों और मसालों के साथ अपने खाद्य पदार्थों का मौसम लें, लेकिन मसालेदार मिश्रणों के लिए देखें जो नमक और सोडियम में उच्च हो सकते हैं।

अपने खाने की मेज से नमक शेकर को हटाने का भी एक अच्छा विचार है।

सोडियम में कम खाद्य पदार्थों की खरीदारी करें, लेकिन लेबल दावों के लिए देखें। इनमें से कुछ भ्रामक हो सकता है:

• सोडियम-मुक्त: 5 मिलीग्राम सोडियम प्रति सेवारत से कम और इसमें कोई सोडियम क्लोराइड नहीं होता है
• बहुत कम सोडियम: 35 मिलीग्राम सोडियम या प्रति सेवारत कम
• कम सोडियम: 140 मिलीग्राम सोडियम या प्रति सेवारत कम
• कम (या कम) सोडियम: सामान्य सोडियम स्तर की तुलना में प्रति सेवा कम से कम 25 प्रतिशत कम सोडियम
• सोडियम में प्रकाश: सामान्य सोडियम स्तर प्रति सेवा कम से कम 50 प्रतिशत कम हो जाता है

पिछले दो दावों को मुश्किल हो सकती है क्योंकि वे अक्सर सोडियम में पहले से ही भोजन पर लागू होते हैं। उदाहरण के लिए, नियमित सोया सॉस का एक बड़ा चमचा 800 मिलीग्राम सोडियम से अधिक होता है और "कम सोडियम" सोया में अभी भी 400 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है। यह दैनिक सिफारिश का लगभग एक-तिहाई है, इसलिए यह वास्तव में कम सोडियम भोजन नहीं है।

से एक शब्द

चूंकि अधिकांश आहार सोडियम में बहुत अधिक होते हैं, इसलिए ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि सोडियम के साथ कितने नमक और खाद्य पदार्थों को बनाया जाता है, जो आप खाते हैं। यदि आपको सोडियम सेवन और आपके स्वास्थ्य के बारे में कोई चिंता है तो अपने डॉक्टर से बात करना भी एक अच्छा विचार है।

> स्रोत:

> अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। सोडियम के स्रोत।

> रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र। सोडियम के शीर्ष 10 स्रोत। 2017।

> चिकित्सा संस्थान। आहार संदर्भ टेबल्स और आवेदन इंटेक्स। विज्ञान, इंजीनियरिंग, और चिकित्सा, स्वास्थ्य और चिकित्सा विभाग के राष्ट्रीय अकादमिक। 2015।

> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग। अमेरिकियों 2015-2020 के लिए आहार दिशानिर्देश। स्वास्थ्य और मानव सेवा के संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग। 2015।