विभिन्न प्रकार के carbs क्या हैं और यह कम कार्ब आहार पर क्यों मायने रखता है
कम कार्बो आहार वर्षों से आसपास रहे हैं, लेकिन स्वास्थ्य में भूमिका संदिग्ध रही है। सिद्धांत के आधार पर कि यदि आप अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट काटते हैं और उन्हें वसा और प्रोटीन से बदलते हैं, तो इन आहारों को प्रदर्शन और ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार के साथ-साथ हृदय रोग और कुछ कैंसर के खतरे को बढ़ाने के लिए जोड़ा गया है।
तो कम कार्ब आहार के बारे में सच क्या है?
क्या वे आपके लिए अच्छे हैं? क्या कार्बोस वास्तव में आपको वसा बनाते हैं? कम कार्बो आहार के बारे में तथ्यों को प्राप्त करें।
कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
यदि आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में उलझन में हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। कार्बोस शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाने वाले छह पोषक तत्वों में से एक हैं और 1 ग्राम 4 कैलोरी के लायक है। कार्ब्स महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे:
- शरीर के लिए ईंधन का मुख्य मुख्य स्रोत हैं
- ऊर्जा के लिए शरीर द्वारा जल्दी और आसानी से उपयोग किया जाता है
- व्यायाम के लिए मांसपेशियों में संग्रहीत किया जा सकता है
- बहुत सारे विटामिन, खनिजों और फाइबर प्रदान करें
- थकान के बिना अपने शरीर को ठीक से काम करने में मदद करें
भ्रमित करने वाला हिस्सा यह है कि विभिन्न प्रकार के कार्बोस हैं, कुछ जो वजन घटाने में योगदान दे सकते हैं और कुछ जो इसे कठिन बनाते हैं। कार्बोस स्वाभाविक रूप से खराब नहीं हैं; कुछ भी ज्यादा खाने से वजन बढ़ सकता है। हालांकि, अधिक फाइबर, विटामिन और खनिजों की पेशकश करने वाले कार्बोस को सीखना सीखना वजन कम करना आसान होगा।
सरल और जटिल कार्बोस
कैंडी, सोडा, और रस जैसे सरल कार्बोस जल्दी से पच जाते हैं और तुरंत ऊर्जा के लिए उपयोग किया जा सकता है।
हालांकि, वे रक्त ग्लूकोज के स्तर को भी बढ़ाते हैं, जो आपकी रक्त शर्करा गिरने पर अनिवार्य रूप से दुर्घटना की ओर जाता है। सरल कार्बोस (जैसे कि शहद) एक तीव्र कार्डियो कसरत से पहले एक आदर्श विकल्प हो सकता है, लेकिन स्नैक्स या भोजन के लिए वे बहुत अच्छे विकल्प नहीं हैं क्योंकि वे आपको भूखे और थके हुए छोड़ सकते हैं।
जटिल कार्बोस पचाने में अधिक समय लेते हैं और पूरे अनाज उत्पादों, सब्जियों और फलों जैसी चीजों से आते हैं। उन्हें धीरे-धीरे शरीर में छोड़ दिया जाता है, सरल कार्बोस के विपरीत, इसलिए आपको उस चीनी की चपेट में दर्दनाक चीनी दुर्घटना नहीं होती है।
आप जिस प्रकार के कार्बोस खाते हैं, उसके बावजूद, आपके शरीर में सभी तरह से इलाज किया जाता है-वे पाचन के दौरान शर्करा में टूट जाते हैं। लेकिन, जटिल कार्बोस लगभग हमेशा सबसे अच्छे विकल्प होते हैं क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से वसा में कम होते हैं, फाइबर में उच्च होते हैं, और कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
कम कार्ब आहार
प्रत्येक कम कार्ब आहार अलग होता है और कार्बो, प्रोटीन और वसा की अलग-अलग मात्रा की आवश्यकता होती है। हालांकि, आम विषय यह है: उच्च कार्ब खाने से इंसुलिन का अधिक उत्पादन होता है जिससे अतिरक्षण, मोटापा और इंसुलिन प्रतिरोध होता है।
यहां बताया गया है कि कार्बो कैसे काम करते हैं:
- उच्च कार्बो खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनता है
- यह रक्त शर्करा शरीर को इंसुलिन उत्पन्न करने का कारण बनता है जो कोशिकाओं को पोषक तत्व रखता है
- हमारी कोशिकाएं इस चीनी का उपयोग ऊर्जा के लिए करती हैं
- यदि बहुत अधिक चीनी है, तो यह वसा के रूप में जमा किया जाता है
कम कार्ब आहार के समर्थकों का मानना है कि जब आप बहुत अधिक कार्बोस खाते हैं, तो इंसुलिन कोशिकाओं को चीनी ले जाने में कम प्रभावी हो जाता है जिसके परिणामस्वरूप अधिक चीनी को वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है और स्थिति को इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है।
ऐसा माना जाता है कि 75 प्रतिशत अमेरिकी इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, जो शरीर को टाइप 2 मधुमेह और मोटापे के लिए सेट करते हैं।
आम तौर पर एक कम कार्ब आहार वह होता है जो कुल दैनिक कैलोरी के 45 प्रतिशत से कम कार्बोहाइड्रेट खपत को सीमित करता है। और विज्ञान इन आहारों का अध्ययन कर रहा है जो पिछले वर्षों में ताकतवर हैं, मधुमेह और मोटापे को बरकरार रखने के तरीकों की तलाश में हैं।
उदाहरण के लिए, न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन रिपोर्ट में हाल के अध्ययनों में बताया गया है कि प्रतिभागियों ने छह महीने के लिए कम कार्ब योजनाओं का सफलतापूर्वक पालन किया, जो कम वसा खा चुके लोगों की तुलना में अधिक वजन कम कर चुके थे। एटकिंस आहार पर उन लोगों ने 'अच्छे' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के अपने स्तर को बढ़ाया।
नोट: लगभग आधे प्रतिभागियों ने अपने कार्यक्रमों से बाहर निकल दिया और, एक वर्ष बाद, अटकिन के अनुयायियों ने पाउंड खोने वाले तीसरे हिस्से तक वापस आ गया। जो दिखाता है कि इन आहारों का पालन करना एक कठिन प्रयास है।
उच्च प्रोटीन आहार
ऐसे बहुत सारे विशेषज्ञ हैं जो इन आहारों के बारे में पागल नहीं हैं। मुख्य चिंता यह है कि आप अधिक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं - विशेष रूप से खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत से संतृप्त वसा (पूरे दूध, आदि) होते हैं। यह एक समस्या है क्योंकि अध्ययन बताते हैं कि वसा में उच्च आहार हमारे जोखिम को बढ़ाता है:
- दिल की बीमारी
- उच्च कोलेस्ट्रॉल
- लिवर और गुर्दे की क्षति
- कुछ कैंसर
- ऑस्टियोपोरोसिस
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) का संबंध है। पांच सबसे लोकप्रिय उच्च-प्रोटीन आहार की समीक्षा के बाद, उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि ये आहार त्वरित वजन घटाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं लेकिन उच्च वसा वाले आहार के दीर्घकालिक परिणाम खराब होते हैं।
लेकिन मधुमेह के अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि रक्त ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने और इंसुलिन की आवश्यकता को कम करने के लिए ये आहार बेहतर होते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार के लिए इन अध्ययनों को भी दिखाया गया है।
सवाल यह है: क्या उच्च प्रोटीन आहार (वजन घटाने) के अल्पावधि लाभ दीर्घकालिक परिणामों (हृदय रोग का खतरा) से अधिक हैं? वैज्ञानिक यही पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन उत्तर निजीकरण के रूप में आ सकता है।
से एक शब्द
इसका क्या मतलब है और कौन सही है? दुर्भाग्यवश, हमारे पास उपलब्ध जानकारी से कोई निश्चित उत्तर नहीं हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि वैज्ञानिक प्रश्न पूछ रहे हैं, नए अध्ययनों को एक साथ रखते हुए और इस प्रश्न के निचले हिस्से तक पहुंचने के लिए दृढ़ हैं। इस बीच, आपको क्या करना चाहिए?
- अपने आप को शिक्षित करें। विश्वसनीय, प्रतिष्ठित स्रोतों जैसे .com पोषण, और अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन का प्रयोग करें
- अपनी सामान्य समझ का प्रयोग करें। कोई भी आहार जो पूरे खाद्य समूहों या खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है जो आप जानते हैं वे आपके लिए अच्छे हैं (जैसे फलों और veggies) लाल झंडा उठाना चाहिए
- नियंत्रण चुनें। कार्ब्स खराब नहीं हैं। वसा खराब नहीं है। प्रोटीन बुरा नहीं है। लेकिन इनमें से किसी भी या सभी में से वजन बढ़ सकता है।
- अपना स्वस्थ आहार बनाएं। अपने आहार को और अधिक स्वस्थ बनाने के लिए आप क्या छोटे बदलाव कर सकते हैं? यदि आप अपनी वसा को थोड़ा सा भी काटते हैं, तो वही मात्रा में भोजन और वजन कम करना संभव है।
- आपको पूरी तरह से कार्बोस छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। साधारण कार्बोस (सोडा / कैंडी) पर जटिल कार्बोस (फल और वेजी) चुनना बहुत बड़ा अंतर हो सकता है, खासकर जब यह आपके शरीर के इंसुलिन की मात्रा की बात आती है।
- याद रखें कि अधिकांश आहार कैलोरी घाटा बनाते हैं। इससे आप जो भी खाते हैं उसके बावजूद वजन घटाने का कारण बन जाएगा। उन आहारों से चिपके रहें जो आपकी कैलोरी को उचित स्तर पर सुरक्षित रूप से कम करते हैं और जो आपको भूख से नहीं छोड़ते हैं।
अंत में, यह आपकी पसंद है कि आप किस आहार का पालन करना चाहते हैं। यह सब कैलोरी के लिए नीचे आता है ... बहुत अधिक और आप वजन हासिल करते हैं, जबकि एक सुरक्षित कमी से आप वजन कम करने में मदद करेंगे। अवधि। अपनी वर्तमान आदतों में रात भर अपनी पूरी जीवनशैली बदलने के बजाय अपनी कैलोरी को कम करना बहुत आसान है, क्योंकि इनमें से कई आहार की आवश्यकता होती है। ओह, और व्यायाम करना न भूलें।