ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य सूची

सामान्य खाद्य पदार्थों के लिए सूची और जानकारी

ग्लाइसेमिक इंडेक्स हमें एक विचार देता है कि कौन से खाद्य पदार्थ हमारे रक्त ग्लूकोज को सबसे तेज़ और उच्चतम बढ़ाते हैं।

यह महत्वपूर्ण क्यों है?

कई लोगों को रक्त ग्लूकोज में बड़ी वृद्धि की प्रक्रिया में समस्याएं होती हैं और कई तरीकों से बेहतर होती हैं जब हमारी रक्त शर्करा काफी स्थिर होती है। यह मधुमेह, prediabetes, इंसुलिन प्रतिरोध और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आंकड़ों का क्या अर्थ है?

शुद्ध ग्लूकोज खाने से 100 की रैंकिंग दी जाती है - अन्य सभी खाद्य पदार्थ इसके संबंध में होते हैं। 95 की ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ भोजन रक्त शर्करा को लगभग शुद्ध ग्लूकोज के रूप में बढ़ाता है, लेकिन 20 की ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन रक्त शर्करा को बहुत अधिक नहीं बढ़ाता है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स भाग में आकार का आकार नहीं लेता है। किसी भी भोजन में रक्त शर्करा को बढ़ाए जाने वाले वास्तविक राशि को यह करना है कि यह कितना ग्लाइसेमिक है, और आप कितना खाते हैं। ग्लाइसेमिक लोड इन अवधारणाओं को गठबंधन करने का प्रयास करता है, और कुछ आहार इस कारण से ग्लाइसेमिक लोड का उपयोग कर रहे हैं।

कुछ खाद्य पदार्थों पर संख्याओं की इतनी बड़ी रेंज क्यों है?

कई कारक प्रभावित करते हैं कि कैसे परीक्षण परीक्षण, लोगों के बीच मतभेद, व्यंजनों, प्रयोगशाला तकनीकों, और तथ्य यह है कि कोई भी दो गाजर बिल्कुल समान नहीं हैं।

जब भोजन के बाद एक ही संख्या होती है, तो इसका मतलब है कि उस भोजन के साथ केवल एक अध्ययन किया गया था (यह दुनिया में कहीं से भी एक अध्ययन हो सकता था)।

यह संख्या अध्ययन में सभी व्यक्तियों का औसत है, और इसलिए आपको उस संख्या के अनुमान के रूप में सोचना होगा। उदाहरण के लिए, फलों के लूप अनाज का अध्ययन किया गया था, और परीक्षण किए गए लोगों की सीमा 60 से 78 के बीच थी, हालांकि परिणाम की रिपोर्ट एक संख्या थी, 69।

जब भोजन के बाद संख्याओं की एक श्रृंखला होती है, तो यह विभिन्न अध्ययनों से उच्चतम और निम्नतम मूल्य है।

कुछ मामलों में, कई अध्ययनों का औसत किया गया है, जो भी शामिल हैं। लेकिन उन अध्ययनों में से प्रत्येक के लिए अध्ययन अध्ययन में लोगों का औसत था।

चूंकि खाद्य पदार्थों और व्यक्तियों के बीच बहुत भिन्नता है, इसलिए उन खाद्य पदार्थों के बीच अनिवार्य रूप से कोई अंतर नहीं है जिनमें ग्लाइसेमिक पैमाने पर कम से कम 5 या 10 अंक से कम अंतर होता है।

हालांकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा बहुत उपयोगी है, लेकिन लोगों को इंडेक्स की वास्तविक वास्तविकता के बारे में शिक्षित करना महत्वपूर्ण है यदि वे अपने आसपास के खाने के आधार पर जा रहे हैं। और वास्तविकता यह है कि किसी भी संख्या में किसी भी शरीर में किसी भी भोजन की कहानी नहीं बताती है। सचमुच यह बताने का एकमात्र तरीका है कि भोजन आपको कैसे प्रभावित करता है, यह है कि आप अपने रक्त ग्लूकोज की जांच करें। उस ने कहा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स हमें कार्बोहाइड्रेट के बारे में कुछ सामान्य जानकारी दे सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स सूची

शुगर्स

• फ्रूटोज़ 12-25, औसतन 1 9, लेकिन फ्रक्टोज़ का उपयोग करने से पहले इसे पढ़ें
• ग्लूकोज 85-111, औसत 100
• ग्लूकोज 15-20 ग्राम फाइबर 57-85 के साथ खपत
• ग्लूकोज प्रोटीन और वसा 56 के साथ खपत
• हनी 32-87, औसत 55
• लैक्टोज 46
• सुक्रोज (दानेदार टेबल चीनी) 58-65, 2 अध्ययन उच्च, औसत को 68 तक लाने (sucrose आधा ग्लूकोज और आधा फ्रक्टोज़ है)
• माल्टिटोल जैसे चीनी शराब की ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए, चार्ट देखें।

दुग्ध उत्पाद

• दूध, नियमित (पूर्ण वसा) 11-40, औसत 27
• दूध, स्कीम - 32
• बिना चीनी के दही - 14-23

रोटी

• सफेद रोटी 64-87 - औसत 70 और 73
• 100% पूरे गेहूं के आटे के साथ बनाई गई पूरी गेहूं की रोटी - 52-87 औसत 71
• गेहूं की रोटी 50% क्रैक गेहूं कर्नेल 58 के साथ बनाई गई
• गेहूं की रोटी 75% क्रैक गेहूं कर्नेल 48 के साथ बनाई गई

मफिन, केक, पेनकेक्स, वैफल्स इत्यादि

• व्यापक रूप से भिन्न होते हैं (38-102), लेकिन 55 से 80 के बीच अधिकांश

पटाखे

• चावल केक - 61-91, औसत 78
• उच्च फाइबर राई crispbread - 59-69, औसत 64
• पत्थरदार गेहूं पतले - 67

ठंडी खिचड़ी

• ऑल-ब्रान - 30-51, औसत 42
• ब्रान बुड्स - 58
• Psyllium के साथ ब्रान बुड - 47
• Cornflakes 72-92, औसत 81 (यूएसए cornflakes 92 थे)

• मकई चेक्स 83
• क्रिसपिक्स 87
• फल लूप्स - 69
• गोल्डन ग्राहम - 71
• अंगूर नट 67-85 औसत 71
• जीवन - 66
• पफेड गेहूं - 67-80
• चावल क्रिस्पी प्रकार अनाज - 81-95
• चावल चेक्स - 89
• कटा हुआ गेहूं - 67-83 औसत 75
• विशेष के - 54-84
• कुल - 76
• वीटैबिक्स और इसी तरह - 61-74 - औसत 70

गर्म अनाज

• गेहूं का क्रीम - 66
• तत्काल क्रीम ऑफ गेहूं - 74
• लुढ़का हुआ जई (तत्काल नहीं) से दलिया 42-75, फिर से उच्चतम अमेरिकी दलिया औसत 58 था
• त्वरित खाना पकाने की जई - 66

अनाज - बिना उबले हुए पूरे बिना उबला हुआ

• जौ - 22-48
• जौ, क्रैक - 50
• जौ, लुढ़का - 66
• बकवास - 49-63
• पानी में उबला हुआ कॉर्नमील - 69
• कुसुस (संसाधित गेहूं) - 61-69
• बाजरा - 71
• चावल, लंबे समय तक सफेद - 50-64, औसत 56
• चावल, छोटा और मध्यम दाग सफेद - 83-93
• चावल, भूरा - 66-87
• गेहूं, पूरे कर्नल - 30-48
• गेहूं, बulgर (क्रैक गेहूं) - 46-53, औसत 48

पास्ता

गेहूं (अधिकांश पास्ता) से बने पास्ता की ग्लाइसेमिक इंडेक्स पास्ता के आकार (मोटा, जीआई निचला) पर निर्भर करती है, और जिस तरह से इसे पकाया जाता है। जब इटालियंस के रूप में पकाया जाता है, तो "अल डेंटे" - कुछ हद तक फर्म - इसमें सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। जितना अधिक आप इसे पकाते हैं, उतना ही नरम होता है, और जीआई जितना अधिक होता है।

• इन कारकों के आधार पर विविधता के साथ, गेहूं पास्ता के अधिकांश अध्ययन 40 के दशक से कम 60 के दशक में जीआई दिखाते हैं, कुछ 30 के दशक में डुबकी के साथ।
• चावल पास्ता (ब्राउन समेत) 40-92
• मुंग बीन नूडल्स (बीन धागा) 26-39

फल

व्यक्तिगत फल कार्बोहाइड्रेट गिनती और अन्य पोषण संबंधी जानकारी से जुड़े होते हैं। फल की चीनी / कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बारे में अधिक जानकारी के लिए निम्न कार्ब फल सूची देखें ।

• सेब - 28-44, औसत 38
• खुबानी, कच्चे - 57
• खुबानी, प्रकाश सिरप में डिब्बाबंद - 64
• खुबानी, 31 सूखे
• खुबानी फल फैलता है (कम चीनी) - 55
• केले, अंडरप्रिप - 30
• केले, ओवरराइप - 52
• केले , 46-70 निर्दिष्ट नहीं है
• Cantaloupe 65
• चेरी 22
• 103 103
• अंगूर 25
• अंगूर 46-49
• कीवी फल 47-58
• Mangos 41-60, औसत 51
• संतरे 31-51, औसत 42
• Papayas 56-60, औसत 59
• पीच 28-56
• नाशपाती 33-42
• अनानस 51-66
• प्लम्स 24-53
• किशमिश 64
• स्ट्रॉबेरी 40
• तरबूज 72

फलों का रस

• गाजर का रस - 43
• क्रैनबेरी रस कॉकटेल - 52-68
• अंगूर का रस 48
• ऑरेंज रस 46-53
• अनानस रस - 46
• टमाटर का रस - 38

गैर स्टार्च सब्जियां

अधिकांश गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का परीक्षण नहीं किया जाता है क्योंकि एक व्यक्ति को परीक्षण के लिए 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए इतना खाना पड़ेगा (उदाहरण के लिए, 20 कप ब्रोकोली)। और, वास्तव में, इनमें से कई सब्जियों के लिए, इतने छोटे कार्बोहाइड्रेट इतने सेल्यूलोज में लगाए गए हैं कि वे शायद रक्त शर्करा में कम या कोई वृद्धि नहीं करते हैं। इस कारण से, कुछ कम कार्ब आहार इन "मुक्त" खाद्य पदार्थों को बुलाते हैं। दूसरी तरफ, कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में दूसरों की तुलना में अधिक चीनी होती है, और कुछ, टमाटर की तरह, वास्तव में फल होते हैं जो निश्चित रूप से रक्त शर्करा का कारण बनेंगे।

स्टार्च वाली सब्जियां

• बीट्स 64
• गाजर 16-92 औसत 47
• मकई 37-62, औसत 53
• पार्सनिप्स 97
• मटर, हरा, ताजा या जमे हुए 39-54, औसत 48
• आलू 56-111 - अधिकतर औसत आमतौर पर 80 के दशक में दिए जाते हैं
• आलू, तत्काल - 74-97, औसत 80
• रुतबागा 72
• मीठे आलू - 44-78, औसत 61 *
• * मीठे आलू और यम प्रजातियों की एक विस्तृत विविधता को कवर करते हैं जिन्हें दुनिया के विभिन्न स्थानों में अलग-अलग चीजें कहा जाता है। उदाहरण के लिए, अमेरिका में गार्नेट यम मीठे आलू का एक प्रकार है। तालिकाओं को कभी-कभी टेबल में दिया जाता है।

फलियां

जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए, यह सूखे सेम या मटर को उबला हुआ है। जब डिब्बाबंद सेम का परीक्षण किया जाता है तो उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

• ब्लैकएड मटर 33-50
• मक्खन सेम 28-36, औसत 31
• चम्मच (garbanzo सेम) 31-36
• चम्मच, डिब्बाबंद 42
• गुर्दे सेम 13-46, औसत 34
• गुर्दा सेम, डिब्बाबंद 52
• मसूर 18-37
• मसूर, डिब्बाबंद 52
• नौसेना सेम (सफेद सेम, हरिकोट) 30-39
• नौसेना सेम, 2 9 -59 पकाया दबाव
• मटर, सूखे, विभाजित 32
• पिंटो सेम 39
• पिंटो सेम, डिब्बाबंद 45
• सोयाबीन 15-20
• सोयाबीन, डिब्बाबंद 14

नट और स्नैक फूड्स

• काजू 22
• मकई चिप्स 72
• आइस क्रीम - 37-80
• मूंगफली 7-23, औसत 14
• पॉपकॉर्न 55-89
• पॉप टार्ट्स 70
• आलू चिप्स 51-57

कैंडी

• जेली बीन्स 76-80
• कुडोस चॉकलेट चिप स्नैक बार 62
• लाइफ सेवर 70
• मंगल ग्रह बार 62-68
• Skittles 70
• स्नकर्स औसत 55

शीतल पेय

• कोका कोला - 53-63 औसत 58
• गेटोरेड - 78
• ऑरेंज सोडा - 68

> स्रोत:

> लेरोक्स, मार्कसफोस्टर-पॉवेल, केय, होल्ट, सुसान और ब्रांड मिलर, जेनेट। "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड वैल्यूज की अंतर्राष्ट्रीय तालिका: 2002." अमेरिकी जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन । वॉल्यूम। 76, संख्या 1, 5-56, (2002)।