पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 333
वसा - 13 जी
कार्ब्स - 16 जी
प्रोटीन - 40 ग्राम
कुल समय 35 मिनट
तैयारी 20 मिनट , कुक 15 मिनट
सेवा 4
सलाद और संतुष्ट आमतौर पर एक ही वाक्य में नहीं जाते हैं। लेकिन इस एशियाई कटा हुआ सलाद ग्रील्ड लहसुन-अदरक चिकन, edamame, और कुरकुरे, कच्चे सब्जियों के टन से प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है। चमकदार, ताजा जड़ी बूटी और एक तंग सोया-चूना ड्रेसिंग से स्वाद की कोई कमी नहीं है।
सामग्री
- 1 बड़ा चमचा तिल का तेल
- 3 लौंग लहसुन, छील और बारीक minced
- अदरक के 1 इंच टुकड़े, grated
- ¼ चम्मच नमक
- 1 ¼ पाउंड बेनालेस चिकन स्तन
- 1 सिर मक्खन सलाद, कटा हुआ
- 9-औंस बैग कटा हुआ गोभी
- 1 बड़ा गाजर, छील और grated
- 1 कप गोलाकार edamame, defrosted
- 1 ककड़ी, कटा हुआ
- 2 डंठल अजवाइन, कटा हुआ
- 2 scallions, कटा हुआ
- 2 चम्मच टकसाल, कटा हुआ
- 2 चम्मच cilantro, कटा हुआ
- 2 चम्मच सोडियम सोया सॉस कम कर दिया
- 1 बड़ा चमचा तिल का तेल
- 1 चम्मच शहद
- 1 नींबू का रस
तैयारी
- एक छोटे कटोरे में, तिल के तेल, लहसुन, अदरक, और नमक मिलाएं। पूरे चिकन स्तनों को रगड़ें और रेफ्रिजरेटर में एक ज़िप-टॉप बैग में जगह 8 घंटे तक मारने के लिए रखें।
- पकाने के लिए तैयार होने पर, एक ग्रिल के grates तेल और मध्यम उच्च गर्मी पर सेट। गर्म होने पर, ग्रिल पर चिकन रखें और प्रतिलिपि 5 से 7 मिनट तक पकाएं जब तक कि ग्रिल-चिह्नित और चिकन अपने सबसे मोटे हिस्से में 160 एफ पंजीकृत न करें। ग्रिल से निकालें और ठंडा करने के लिए अलग सेट करें।
- जबकि चिकन grilling है, एक बड़े कटोरे में सलाद, सलाद, गाजर, edamame, ककड़ी, अजवाइन, scallions, टकसाल, और cilantro टॉस। जब चिकन थोड़ा ठंडा हो जाता है, तो कांटे के साथ काटने वाले आकार के टुकड़ों में फेंक दिया जाता है। सब्जियों के साथ कटोरे में जोड़ें।
- एक मध्यम कटोरे में, एक साथ सोया सॉस, तिल का तेल, शहद, और नींबू का रस। सलाद में जोड़ें और गठबंधन करने के लिए टॉस। तत्काल सेवा।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
मांस मत खाओ? टोफू के लिए चिकन स्वैप करके यह सलाद आसानी से मांसहीन बना दिया जा सकता है। टोफू सूखे दबाएं, काटने वाले आकार के क्यूब्स में कटौती करें, और अदरक-लहसुन पेस्ट के साथ टॉस करें। आप इसे पतला करने और टोफू को कोट करने में मदद के लिए तिल के तेल का एक और बड़ा चमचा जोड़ना चाह सकते हैं। प्रति मिनट कुछ मिनट grilling से पहले tofu skewer तो यह grates के माध्यम से नहीं गिरता है।
यद्यपि यह सलाद बहुत भर रहा है, यदि आप इसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ थोड़ा और अधिक थोक करना चाहते हैं, तो पके हुए ब्राउन चावल या क्विनोआ के एक स्कूप में टॉस करें, जिनमें से दोनों फाइबर से पैक होते हैं और प्रोटीन गिनती में डालते हैं।
आप इसे नूडल सलाद भी बना सकते हैं, इसे पकाया और ठंडा ब्राउन चावल नूडल्स के साथ मिलाकर। उन्हें सबसे किराने की दुकानों के एशियाई गलियारे में खोजें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
गोभी के साथ बने सलादों के बारे में मुझे सबसे ज्यादा पसंद है कि यह विल्ट नहीं होता है, इसलिए आप समय के साथ अपने सलाद को आसान, पकड़ने और दोपहर के भोजन के रूप में बना सकते हैं।
लेटस के लिए भी ऐसा नहीं कहा जा सकता है, इसलिए मैं इसे एक अलग बैग में पैक करूँगा और खाने से पहले इसे एक साथ टॉस करूंगा। आपको ड्रेसिंग को थोड़ा सा चमकाने की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए खाने से पहले अपने सलाद पर निचोड़ने के लिए एक अतिरिक्त नींबू की चादर को पैक करें।
अपने चिकन को मसाला भूल गए? चिंता मत करो-मैं हमेशा भी ऐसा करता हूं! यदि आप लहसुन और अदरक में 15 मिनट का स्नान करते हैं तो इसमें अभी भी बहुत स्वाद होगा।
इस नुस्खा बनाने के बाद बचे हुए जड़ी बूटी के साथ अटक गया? ताजा या भुना हुआ veggies के साथ सेवा करने के लिए एक tangy pesto के लिए एक खाद्य प्रोसेसर में जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ एक साथ टकसाल और cilantro मिश्रण। यदि आप जानते हैं कि आप अपने अदरक का उपयोग नहीं करेंगे, इसे छील लें और इसे फ्रीजर में स्टोर करें, जहां आप इसे माइक्रोपलेन ग्रेटर का उपयोग करके जमे हुए से प्राप्त कर सकते हैं।
समय बचाने के लिए, पूर्व कटा हुआ या कटा हुआ गोभी, सलाद, और गाजर के लिए देखो।