हम सभी व्यस्त कार्यक्रम में व्यायाम करने के लिए संघर्ष करते हैं, लेकिन आपके पास सबसे अधिक समय निकालने के तरीके हैं।
यह अच्छा है अगर आपके पास व्यायाम करने के लिए एक घंटा या अधिक समय है लेकिन यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अभी भी एक कम समय में एक कुशल, प्रभावी कसरत नहीं प्राप्त कर सकते हैं। कुंजी एक ही समय में अधिक मांसपेशियों को काम करना है, जो तीव्रता को बढ़ाती है, जिससे आप और अधिक काम कर सकते हैं।
ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अधिक परिसर अभ्यास करना है । ये चाल दो या दो से अधिक अलग अभ्यास लेती हैं और उन्हें एक साथ रखती हैं ताकि आप कम समय में और अधिक कर सकें।
नीचे दिए गए कसरत में विभिन्न प्रकार की यौगिक चालें हैं, व्यायाम जो कई मांसपेशियों और संयुक्त कार्यों को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। प्रत्येक यौगिक व्यायाम एक या अधिक ऊपरी शरीर मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट या चिकित्सा की स्थिति है तो अपने डॉक्टर को देखें। दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को छोड़ दें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित dumbbells
कैसे
- 5 मिनट के लाइट कार्डियो के साथ गर्म हो जाएं या अपने सामान्य कार्डियो रूटीन के बाद यह कसरत करें। बस सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों को गर्म कर रहे हैं।
- सुझाव के अनुसार प्रत्येक अभ्यास करें, अपना समय लें और धीमी और नियंत्रित आंदोलनों के साथ प्रत्येक कदम उठाएं।
- एक वजन इतना भारी चुनें कि आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं। अंतिम प्रतिनिधि मुश्किल होना चाहिए, लेकिन असंभव नहीं है। क्योंकि आप एक से अधिक मांसपेशियों के समूह में काम कर रहे हैं, इसलिए आप जिस वजन का उपयोग कर रहे हैं उसके साथ प्रयोग करना पड़ सकता है।
- इस कसरत को सप्ताह में 1-3 बार आराम के दिन के साथ करें।
- शुरुआती: 12-16 पुनरावृत्ति के 1 सेट करें
- इंटरमीडिएट / एडवांस्ड: 8-12 पुनरावृत्ति के 1-3 सेट
1 - कंपाउंड बाइसप कर्ल और ओवरहेड प्रेस
यह टाइमरवर चाल एक चिकनी व्यायाम में दोनों दांतों के साथ-साथ कंधों को भी काम करता है।
- हिप-चौड़ाई के बारे में पैरों के साथ खड़े हो जाओ और जांघों के सामने वजन रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।
- दांतों को लक्षित करने, कंधों की ओर वजन को घुमाकर शुरू करें।
- आंदोलन के शीर्ष पर, हथेलियों को बाहर निकालें और हथियार उठाएं ताकि वे लक्ष्य पदों की तरह दिख सकें।
- कंधों को लक्षित करने, वजन के ऊपर की ओर दबाएं।
- 12-16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
2 - कंपाउंड एकाग्रता कर्ल और किकबैक
यह यौगिक व्यायाम दोनों दांतों के साथ-साथ triceps दोनों को लक्षित करता है।
- दोनों हाथों में वजन पकड़ो और कुर्सी पर बैठो।
- पीछे की ओर सीधे आगे बढ़ें और सही आंतरिक जांघ के खिलाफ दाहिने कोहनी को आगे बढ़ाएं, वज़न की तरफ लटकने वाला वजन।
- उसी समय, बाएं कोहनी मोड़ो और कमर की ओर वजन बढ़ाओ। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- इस स्थिति से, साथ ही दाएं हाथ को एकाग्रता कर्ल में घुमाएं और बाएं हाथ को किकबैक में सीधा करें।
- 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।
3 - कंपाउंड चेस्ट प्रेस और क्लोज-ग्रिप प्रेस
इस अभ्यास के लिए, आप छाती पर ध्यान केंद्रित करेंगे और फिर triceps को लक्षित करने के लिए वजन को दोबारा बदलें।
- एक कदम या बेंच पर लेटें और छाती पर सीधे भार रखें।
- कोहनी को झुकाएं, छाती को लक्षित करते हुए उन्हें धड़ स्तर पर रखें। छाती पर वजन का भार दबाएं।
- इस बार जब आप वजन कम करते हैं, तो हथियारों को दोबारा बदलें ताकि कोहनी धड़ के बगल में हों और हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़े। वजन ribcage के दोनों तरफ होना चाहिए।
- ट्राइसप्स को दबाएं और सीधे वजन को दबाएं, उन्हें रिबकेज पर रखें। नीचे की ओर, छाती प्रेस के लिए हथियार दोहराएं और 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4 - कंपाउंड डंबेल पुलओवर और ट्राइसप एक्सटेंशन
इस कदम के साथ, आप एक पुलओवर के साथ पीठ को लक्षित कर रहे हैं और फिर उस एक्सटेंशन को उस एक्सटेंशन में बदल रहे हैं जो triceps काम करेगा।
- एक बेंच या कदम पर लेट जाओ और छाती पर सीधे दोनों हाथों में भारी वजन रखें।
- कोहनी को थोड़ा झुकाव रखना, धीरे-धीरे वजन को धीरे-धीरे कम करना, केवल अपनी लचीलापन की अनुमति देता है।
- शुरू करने के लिए वजन वापस खींचने के लिए पीठ निचोड़ें।
- इस स्थिति से, कोहनी मोड़ें और एक triceps एक्सटेंशन में वजन 90 डिग्री कम करें ।
- हथियारों को सीधा करो और 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5 - कंपाउंड डंबेल पंक्ति और सीधे हाथ उठाना
पीठ के साथ जारी रखते हुए, यह अभ्यास सीधे हाथों के साथ लेट्स के लिए एक डंबेल पंक्ति को जोड़ता है, जो ट्राइसप्स के साथ-साथ कंधों के पीछे भी काम करता है।
- दाहिने हाथ में वजन पकड़ना, कूल्हों से कताई करना, पीछे की तरफ रखना, जब तक धड़ फर्श के समानांतर न हो।
- कोहनी झुकाएं और कोने की ओर कोहनी खींचने के लिए लेट मांसपेशियों को अनुबंध करें।
- वजन कम करें और, इस बार, हाथ को सीधे रखें और इसे सीधे ऊपर उठाएं जब तक कि यह धड़ के साथ स्तर न हो।
- 12-16 प्रतिनिधि के लिए श्रृंखला को कम करें और दोहराएं।
6 - कंपाउंड पुशप और ट्राइसप पुशप
एक नियमित पुशअप और triceps pushup एक साथ रखकर छाती के सभी मांसपेशियों के साथ ही कंधे और triceps लक्ष्य।
- हाथों और घुटनों (आसान) या पैर की उंगलियों (कठिन) पर एक पुशअप स्थिति में जाओ। सुनिश्चित करें कि कंधे से हाथ व्यापक हैं।
- कोहनी झुकाएं और एक पुशअप में कम करें।
- शुरू करने के लिए वापस दबाएं और अब हाथों को दोबारा बदलें ताकि वे पसलियों के दोनों तरफ एक साथ हों।
- एक पुशअप में कम, इस बार triceps मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित। यदि आपने नियमित पुशअप के लिए अपने पैर की उंगलियों पर शुरू किया है, तो आपको triceps pushup के लिए अपने घुटनों पर जाना पड़ सकता है।
- 12-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
7 - कंपाउंड डेडलिफ्ट और क्लीन एंड प्रेस
आपका आखिरी अभ्यास पीठ, ग्ल्यूट्स, और हैमरस्ट्रिंग्स के साथ-साथ कंधों में मांसपेशियों को लक्षित करेगा।
- पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, जांघों के सामने वजन।
- घुटनों को थोड़ा झुकाव रखते हुए, कूल्हों से कूल्हे और फर्श की तरफ कम वजन।
- स्वच्छ और प्रेस के लिए , बैक अप लें और, जैसा कि आप खड़े हो, कोहनी झुकाएं, उन्हें सीधे सीधी रेखा में कंधे के स्तर तक लाएं।
- अपना समय लेते हुए, बाहों को फ़्लिप करें ताकि हथेलियों को आपकी बाहों के साथ लक्ष्य पदों की तरह आगे बढ़ना पड़े।
- एक ओवरहेड प्रेस में हथियार दबाएं।
- 12-16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।