खोपड़ी एक बहुमुखी triceps व्यायाम कई भिन्नताओं के साथ है
डंबेल या बारबल्स या भारित केबल को पकड़ते समय को पीछे या ऊपर की ओर गति में कोहनी संयुक्त को फ्लेक्स करके और विस्तार करके हथियारों को विस्तारित करना triceps एक्सटेंशन कहा जाता है।
ट्राइसप्स एक्सटेंशन जिसे अक्सर स्कुलक्रेशर कहा जाता है, एक डंबेल, दो डंबेल, या एक लोहे का उपयोग करके एक फ्लैट बेंच पर झूठ बोलते हुए एक ओवरहेड एक्सटेंशन होता है।
खोपड़ी को नाम मिलता है क्योंकि कुछ व्यायाम करने वाले सीधे माथे की ओर वजन कम करके इसे गलत तरीके से करते हैं।
आगे के मार्गदर्शन के लिए आप शुरुआती मार्गदर्शिका का संदर्भ लेंगे।
1 - Skullcrusher कैसे करें
- एक फ्लैट जिम बेंच चुनें और फर्श पर आराम से या पैर पर आराम करने के लिए आराम से पैरों के साथ चेहरे का सामना करें। आराम और स्थिरता प्रदान करने वाली स्थिति का चयन करें।
- उपयुक्त वजन के एक डंबेल का चयन करें।
- अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों के साथ डंबेल को पकड़ो, सीधे ऊपर, और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में डंबेल शाफ्ट के साथ। यह शुरुआती स्थिति है।
- कोहनी के फ्लेक्सिंग के साथ वजन को अपने सिर के पीछे की तरफ ले जाएं - गति कोहनी में होता है, जबकि ऊपरी बाहें आम तौर पर शरीर के लिए लंबवत रहती हैं। ऊपरी बाहों को वज़न के साथ पीछे और आगे बढ़ने से रोकें क्योंकि यह कुछ काम कंधों पर ट्राइसप्स पर केंद्रित करने के बजाय स्थानांतरित करता है। परिश्रम से सांस लेने और निकालने के लिए याद रखें।
- जब तक डंबेल हेड बेंच टॉप के साथ नहीं होता है, तब तक सिर के पीछे वजन कम करना जारी रखें, या अगर यह अनावश्यक लगता है तो थोड़ा अधिक।
- आंदोलन को तब तक उलट दें जब तक कि छाती के ऊपर वजन फिर से शुरू न हो जाए। कोहनी को शुरुआती स्थिति में लॉक न करें; इसके बजाय, अपनी मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए केवल लॉक स्थिति की शर्मीली रुकें। अपने कार्यक्रम में परिभाषित पुनरावृत्ति की संख्या के लिए अभ्यास दोहराएं।
2 - नोट करने के लिए अंक
- यदि आप अपने शरीर के आकार के अनुरूप हैं तो आप घुटनों के साथ अपने पैरों को बेंच पर रख सकते हैं।
- आपको 3 सेटों में से प्रत्येक के लिए 10 से 12 एक्सटेंशन का लक्ष्य रखना चाहिए, या जो भी प्रोग्राम आपको इंगित करता है।
- आप दूसरे हाथ पर एक हाथ से डंबेल को छीन सकते हैं क्योंकि ज्यादातर लोग एक हाथ से एक डंबेल शाफ्ट के चारों ओर फिट नहीं होंगे।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास दृढ़ पकड़ है क्योंकि खोपड़ी आपके सिर और चेहरे के क्षेत्र से ऊपर जा रही है - आप इस अभ्यास के लाक्षणिक नाम का शाब्दिक प्रदर्शन नहीं करना चाहते हैं।
- चेहरे या माथे की ओर वजन कम मत करो; यह आपके सिर के पीछे यात्रा करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप सिर पर वजन पारित करें। इस अभ्यास को अच्छे नियंत्रण के तहत धीरे-धीरे और ध्यान से किया जाना चाहिए।
- कोहनी को शरीर के करीब और तंग रखें। कोहनी को उड़ाना खराब रूप है, जो अन्य मांसपेशियों के प्रयास को वितरित करता है।
- सावधानी बरतें जब सिर के पीछे से डंबबेल को शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए सिर के पीछे प्रभाव न डालें ।