लटकना पैर उठाना पेट की मांसपेशियों के लिए एक विशेषज्ञ-स्तर अलगाव अभ्यास है । जबकि पारंपरिक क्रंच और इसके रूपों में एक शीर्ष-नीचे दृष्टिकोण मिलता है, लटकते पैर को ऊपर उठाने का दृष्टिकोण होता है। यह एक पुल अभ्यास है जो पेट को थोड़ा अलग तरीके से काम करता है। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए अपने प्रशिक्षण में दोनों प्रकार शामिल करें। कैप्टन की कुर्सी में पैर भी बढ़ता है।
वजन अभ्यास प्रशिक्षण शब्दावली और अभ्यास विवरण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें यदि आपको इस अभ्यास को आजमाने से पहले पृष्ठभूमि की जानकारी चाहिए।
उपकरण की ज़रूरत
आपको एक उच्च बार की आवश्यकता है जिसे आप अपने सिर के ऊपर की ऊंचाई पर समझ सकें। यह स्थिर और आपके पूरे शरीर के वजन का समर्थन करने में सक्षम होना चाहिए और साथ ही साथ अपने पैरों को कम करने और कम करने के तनाव को भी सहन करना चाहिए। एक यादृच्छिक दरवाजा फ्रेम या सीढ़ी का उपयोग करते समय एक ठोड़ी-अप बार एक अच्छी पसंद है जिसके परिणामस्वरूप आप इसे नुकसान पहुंचा सकते हैं। एक गोल बार स्क्वायर-ऑफ बार या स्क्वायर लकड़ी के बीम से अधिक आरामदायक होगा। इसमें हुक या अंगूठियां पकड़ने के लिए संलग्न हो सकती हैं, या आप बार को समझ सकते हैं। कुछ व्यायाम फ्रेमों में आपके हाथों से समझते समय ऊपरी बाहों का समर्थन करते हुए अब तक स्ट्रैप्स संलग्न हो सकते हैं।
हैंगिंग पैर उठाने के लिए कैसे करें
- अपने सिर के ऊपर एक बार या हुक या अंगूठियां समझें। आपको इस चरण में लटकने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आदर्श रूप से, पकड़ को आपके सिर से ऊपर होना चाहिए। बार के चारों ओर अपने अंगूठे के साथ एक ओवरहैंड पकड़ सबसे स्थिर होगी।
- जमीन को ऊपर खींचो और अपने पैरों को बाहर घुमाएं, उन्हें सीधे रखें। पेट की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करें जैसे आप ऐसा करते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, और थोड़ा आसान: अपने घुटनों को अपने कमर पर लाएं और फिर उन्हें फिर से सीधा करें।
- इन आंदोलनों में से प्रत्येक के साथ, आप व्यायाम के दौरान ओवरहेड पकड़ से 'लटकते' हैं।
- एक सेट में दस पुनरावृत्ति करें - या जितना आप प्रबंधित कर सकते हैं। कुल में 30 पुनरावृत्ति करने की कोशिश करें।
- पेट और हिप फ्लेक्सर्स में गति को ध्यान में रखें, शरीर के गति के साथ अपने पैरों को बढ़ाने के लिए स्विंग न करें। स्विंग या बहने से बचें।
- इस अभ्यास के दौरान उनकी रक्षा करने में मदद के लिए अपने कंधे को नीचे रखें।
बदलाव
- पैर घुटनों के माध्यम से अपने घुटनों को बढ़ाकर रखना अधिक तीव्र कदम है।
- इस अभ्यास के दौरान झुका हुआ घुटनों एक आसान कदम है।
- उठाए गए स्थान पर अपने घुटनों को विस्तार और झुकाव
- टखने के वजन जोड़ना या अपने एंगल्स के बीच एक डंबेल वजन रखना
- रेक्टस पेटी का प्रयोग करने के लिए अपने कंधों तक घुटनों को ऊपर उठाना जारी रखें।
- सीधे हाथ या घुमावदार घुटने के साथ, एक हाथ लटकने वाला पैर उठाता है।
मांसपेशियों को लक्षित किया गया
लटकते पैर में सबसे ज्यादा काम करने वाली पेट की मांसपेशी iliopsoas, हिप flexors है। इलियोपसोस कूल्हे को फ्लेक्स करता है और रीढ़ की हड्डी को घुमाता है। यह रीढ़ और हिप को मादा के शीर्ष पर जोड़ता है और उन्हें एक दूसरे की तरफ खींचने के लिए कार्य करता है।
लटकने वाली पैर की उंगलियों के दौरान काम करने वाली सहक्रियात्मक मांसपेशियों में टेंसर फासिसी लेटे, पेक्टिनस, सार्टोरियस, योजक लांगस, और योजक ब्रीविस होते हैं। इस अभ्यास के दौरान स्थाई मांसपेशियों में रेक्टस पेट और obliques हैं।
इसी तरह के व्यायाम
- कप्तान की कुर्सी
- आसान भिन्नताएं हैं जो घुमावदार पैर उठाती हैं और झूठ बोलते हैं।