एक बार यह फिर से गिरने के बाद, हर जगह स्कूल वापस सत्र में हैं। कक्षा में वापस, होमवर्क पर वापस जाएं, और व्यस्त कैलेंडर पर वापस जाएं जो हमारे कैलेंडर को बाढ़ देते हैं। पतन नवीनीकरण, लक्ष्य सेटिंग, और आपके और आपके ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या पर वापस आने के लिए आदर्श समय का मौसम है ।
ताकत क्यों मायने रखती है
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आमतौर पर गर्मियों में आने के लिए आसान होता है। हम में से कई गर्मियों में घूमते हैं, बच्चों का पीछा करते हुए दौड़ते हैं, तैराकी करते हैं, या शायद लॉन और बागवानी को मowing करते हैं। आंदोलन शायद इस गर्मी में आपके लिए कोई समस्या नहीं थी। एक ठोस ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम, हालांकि, जानबूझकर योजना और निर्धारित निष्पादन की आवश्यकता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि आप क्या करने जा रहे हैं और आपको किस उपकरण की आवश्यकता होगी। लेकिन अगर आप कैलोरी जल रहे हैं तो परेशान क्यों हो?
आपके शरीर में ताकत प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण के लाभों को कम नहीं किया जा सकता है। अधिक मांसपेशी वाले लोग अधिक कैलोरी जलाते हैं, बेहतर हड्डी घनत्व होता है, और चोट से कम प्रवण होते हैं। तथ्य यह है कि वसा का एक पौंड आपके शरीर में मांसपेशियों के पाउंड से भी ज्यादा ले जाता है। यह छोटे जींस और अधिक फिट टॉप के बराबर है। हालांकि, यहां तक कि यदि आप पहले से ही अपने आदर्श आकार में हैं, तो इस पर विचार करें: 35 वर्ष की उम्र के बाद, यदि आप जानबूझकर इसे रखने के लिए काम नहीं करते हैं तो आपका शरीर मांसपेशी द्रव्यमान खोना शुरू कर देता है।
यह बहुत सरल लगता है।
तो चलो इसे पाने के लिए। आइए इस गिरावट को वास्तविक ताकत प्रशिक्षण देने के लिए प्रतिबद्ध हैं। शुरू करने के लिए यहां कुछ कदम दिए गए हैं। नीचे दो निचले शरीर, दो ऊपरी शरीर, और आपके लिए शुरू करने के लिए दो मूल चाल हैं। किसी भी तरह से मिलाएं और मिलाएं। बस हर बार कम से कम 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन बार ताकत ट्रेन के लिए अपना लक्ष्य बनाते हैं। इस कसरत के लिए, आपको डंबबल्स का एक सेट चाहिए जो आपके लिए काम करता है। शुरुआती 8-10 पाउंड पर विचार करना चाहेंगे, जबकि अन्य शायद थोड़ा और अधिक संभाल सकते हैं।
संशोधित पुश-अप
शरीर का ऊपरी हिस्सा
किसी भी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या का मुख्य आधार एक अच्छा पुश-अप है । यह आपके ऊपरी शरीर को किसी भी अन्य व्यायाम से अधिक मजबूत करता है, लेकिन यह पागल की तरह कोर को भी लक्षित करता है। बस धीमे हो जाओ और अपने फॉर्म के बारे में picky हो। यह विवरण आपको अपने घुटनों पर शुरू करता है, लेकिन जैसे ही आप ताकत प्राप्त करते हैं, आप प्रत्येक सत्र के साथ कुछ पूर्ण पैर की अंगुली पुश-अप को शामिल करना शुरू करते हैं जब तक कि वे सभी आपके घुटनों से न हों! देखें कि क्या आप 10-12 पुश-अप कर सकते हैं।
कंधे ओवरहेड प्रेस
शरीर का ऊपरी हिस्सा
मजबूत कंधे बहुत अच्छे लगते हैं, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि कंधे के ऊपर की ओर प्रेस बहुत ही कार्यात्मक भूमिका निभाता है। इस बारे में सोचें कि भारी चीजें उठाने के लिए आपको कितनी बार आवश्यकता होती है! यह कदम आपको अपने रोटेटर कफ पर चोट से बचने में भी मदद करेगा। दोबारा, अपना फॉर्म देखें और अपने पेट को अच्छे रीढ़ की हड्डी के संरेखण के लिए खींचें। आपके द्वारा चुने गए वजन के आधार पर, 12-15 प्रेस का लक्ष्य रखें।
बेसिक स्क्वाट
शरीर का निचला हिस्सा
बेसिक लेकिन शक्तिशाली, एक अच्छा बुनियादी स्क्वाट न केवल आपके पैरों और ग्ल्यूट को मजबूत करता है बल्कि आपको युवा रखने में भी मदद करता है। कैसे? अपने कूल्हे flexors खींचकर और गति की अच्छी रेंज देकर। पुराने लोग शफल हो जाते हैं क्योंकि वे तंग और लचीले होते हैं। अपनी छाती को ऊपर रखें और आंखें आगे बढ़ें, लेकिन गहरे जाओ। आप इसे एक कठिन बनाने के लिए डंबेल पकड़ सकते हैं। 12-15 गहरे स्क्वाट करने की कोशिश करें।
पिछड़ा लंग
शरीर का निचला हिस्सा
एक रिवर्स लंग आपको अग्रेषित या स्थिर लंग की सभी शक्ति देता है, लेकिन घुटनों और पीठ पर अधिक सभ्य है। विवरण सावधानी से पढ़ें और ध्यान दें कि आपके घुटनों को आपके कूल्हों और पैरों पर स्थान पर मोड़ना है। आप इसे एक कठिन बनाने के लिए डंबेल पकड़ सकते हैं। कुल 8 प्रति पैर -16 कुल के लिए वैकल्पिक दाएं और बाएं।
फोरम प्लैंक
कोर
जब कोर में कुछ करने की बात आती है तो प्लैंक हमेशा पहली पसंद होती हैं। वे आपके पेट में हर मांसपेशियों को काम करते हैं और आपकी पीठ को मजबूत करने में मदद करते हैं। अपने कम पीठ को कम करने से बचें और जब आप पकड़ रहे हों तो अपने ग्ल्यूट्स और पैरों को निचोड़ें। 30 सेकंड के लिए प्रयास करें और एक मिनट तक अपना रास्ता काम करें!
रूसी मोड़
कोर
जब आपकी कमर की काम करने की बात आती है-आपकी आभारी- रूसी ट्विस्ट चाल करता है। यह रेक्टस और ट्रांसवर्स पेटी को भी लक्षित करता है। जब आप मजबूत हो जाते हैं तो उन्हें शुरू करने और उठाने के लिए जमीन पर अपने पैरों को रखें। 16-20 कुल मोड़ के लिए प्रयास करें।