अपने कंधे और छाती में ताकत बनाएं
डंबेल फ्रंट जुट एक मौलिक वजन प्रशिक्षण अभ्यास है जो प्रशिक्षकों की शुरुआत के लिए बहुत अच्छा है। डंबेल फ्रंट के इस संस्करण में उठाओ, आप जांघ स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ शुरू करते हैं। आप फर्श के समानांतर डंबबल्स उठाते हैं और फिर एक अभ्यास पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं। सामने की ओर मुख्य रूप से कंधे (डेलटोइड्स) को मजबूत करता है लेकिन ऊपरी छाती की मांसपेशियों (पीक्टरल्स) भी काम करता है। वजन अभ्यास प्रशिक्षण शब्दावली और अभ्यास विवरण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें यदि आपको इस अभ्यास को आजमाने से पहले पृष्ठभूमि की जानकारी चाहिए।
1 - शुरुआती स्थिति
- एक उपयुक्त वजन के दो dumbbells का चयन करें। इस अभ्यास के लिए आपको हल्के वजन से शुरू करना होगा। अत्यधिक वजन कंधे संयुक्त को अत्यधिक तनाव दे सकता है।
- कंधे-चौड़ाई के अलावा पैर के साथ खड़े हो जाओ। फर्श पर फ्लैट लगाए सीधे पीछे और पैर रखें। वजन रखने वाली आपकी बाहों को लटका देना चाहिए।
- क्षैतिज जांघों में dumbbells पकड़ो, जांघों की ओर वापस सामना हथेलियों। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक मजबूत पकड़ है।
- पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें।
- पहले हल्के वजन का प्रयोग करें, और अभ्यास के 1 से 3 सेट के लिए 10 से 12 पुनरावृत्ति करने की योजना बनाएं। बहुत भारी वजन कम मत करो।
2 - व्यायाम आंदोलन
- नीचे की ओर झुकाव हथेलियों के साथ हथियारों को ऊपर उठाएं। जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें। रोकें जब हथियार मंजिल के लगभग क्षैतिज होते हैं और कंधों में संकुचन महसूस करते हैं।
इस लिफ्ट को निष्पादित करते समय, रॉक या सवे न करें-हमेशा एक मजबूत और स्थिर धड़ रखें। यदि आप बहते हैं या पाते हैं कि लिफ्ट को पूरा करने के लिए आप अपनी ऊँची एड़ी पर वापस रॉक कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, तो वजन शायद बहुत भारी है। - एक धीमी और नियंत्रित गति के साथ जांघों पर शुरुआती स्थिति में dumbbells लौटें।
- अपने कार्यक्रम में सेट और दोहराव की संख्या के लिए अभ्यास दोहराएं।
3 - नोट करने के लिए अंक
- सभी संस्करणों में, सीधे पीछे रखें, पेट को बांधें और कंधे के जोड़ को अत्यधिक लोड न करें।
- जब आप परिश्रम उठाने और निकालने के लिए तैयार होते हैं तो श्वास लें।
- वजन बढ़ाने के लिए गति का उपयोग न करें क्योंकि इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है। वजन घटाने से मांसपेशियों में तनाव को कम करने की गति तेजी से बढ़ जाती है, खासकर लिफ्ट के शीर्ष पर।
- यह एक ऐसा अभ्यास है जहां आपको वजन उठाना नहीं चाहिए जिससे आप एक सेट के अंत में पूरी तरह असफल हो जाते हैं।
- आप अपनी बाहों को बदलकर, उठाने और उन्हें एक समय में कम करके सामने उठा सकते हैं।
- एक हथौड़ा पकड़ का उपयोग किया जा सकता है। इस संस्करण में, जांघों पर फ्लैट की बजाय, हथौड़ा पकड़ (एक दूसरे की ओर मुड़ते हुए हथेलियों) के साथ पक्षियों पर डंबेल आयोजित किए जाते हैं।
- इस अभ्यास के साथ एक लोहे का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। लोहे के साथ गति के आदी होने के लिए हल्के वजन से शुरू करें।