एक बड़ी और मजबूत छाती का विकास करें
एक मजबूत, निर्मित छाती न केवल अच्छी लगती है बल्कि यह गतिविधियों की एक श्रृंखला, विशेष रूप से संपर्क में, और युद्ध के खेल के लिए ऊपरी शरीर की शक्ति को भी बढ़ाती है। छाती की मांसपेशियों और संरचना जिस पर वे निर्भर करते हैं, उन्हें उपेक्षा करना महत्वपूर्ण नहीं है।
इंकलाइन प्रेस
लोहे या डंबेल के साथ ऐसा करो। 45-60 डिग्री के कोण पर एक मानक समायोज्य बेंच का प्रयोग करें।
यह अभ्यास डंबेल के साथ सबसे अच्छा किया जाता है लेकिन यदि आपके पास उपयुक्त बेंच फ्रेम है तो आप एक लोहे का उपयोग कर सकते हैं। एक स्मिथ मशीन भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इनलाइन प्रेस बड़े छाती की मांसपेशियों के ऊपरी भाग, पेक्टोरोलिस प्रमुख, साथ ही साथ कंधे और triceps के सामने deltoid काम करता है।
बेंच प्रेस
यह मानक क्षैतिज बेंच प्रेस है , जो आम तौर पर एक गैर-समायोज्य बेंच पर किया जाता है, जो इनलाइन और गिरावट प्रेस के विपरीत होता है। फ्लैट बेंच प्रेस आपको पित्ताशय की मांसपेशियों का एक और पूरा कसरत देता है। (चोटी के ऊपरी हिस्से में घुमावदार प्रेस थोक होता है, जिसे अक्सर अंडरडोन किया जाता है।) आप विविधता के लिए ऊर्ध्वाधर छाती प्रेस मशीन का भी उपयोग कर सकते हैं।
प्रेस अस्वीकार करें
गिरावट प्रेस के साथ, बेंच आराम को समायोजित किया जाता है ताकि आपका ऊपरी शरीर कोण पर गिर जाए। गिरावट पर दबाव डालने से पिक्टरलिस का एक बहुत ही विशिष्ट हिस्सा होता है - बड़े चोटी के अंदरूनी नाली, जिसे सममित छाती के विकास के लिए बॉडीबिल्डर्स द्वारा अत्यधिक सम्मानित किया जाता है।
आप इस अभ्यास को स्मिथ मशीन पर भी कर सकते हैं। वास्तव में, कुछ व्यायामकर्ता इसे स्मिथ मशीन पर करना पसंद करते हैं।
समांतर बार डुबकी
यद्यपि डुबकी बाहों के पीछे की triceps मांसपेशियों के लिए पारंपरिक अभ्यास हैं, समानांतर बार डुबकी भी pecs हिट करता है, और अधिक तो जब छाती सीधे से आगे है।
विभिन्न डुबकी मशीनें उपलब्ध हैं, कुछ आपको अपने शरीर के वजन का समर्थन करने की आवश्यकता है, दूसरों के पास जमीन पर आपके पैर हैं।
डंबेल चेस्ट प्रेस
डंबेल प्रेस लोहे का बेंच प्रेस के साथ मिश्रण करने के लिए एक अच्छा अभ्यास है क्योंकि गति की बढ़ी हुई सीमा नियमित बेंच प्रेस से अधिक पिक्टोरियल मांसपेशियों को फैलाती है। तंग चोटी का परिणाम आंसू हो सकता है, जो एक छोटी चोट नहीं है। एक बेंच पर फ्लैट लेटें और डंबेल को धक्का दें ताकि कोई रोटेशन न हो।
फ्लाईज़ (डंबेल, केबल और पेक डेक)
फ्लाई व्यायाम होते हैं जिसमें भारित हथियार का अपहरण किया जाता है और छाती में लगाया जाता है। आप इसे एक केबल फ्रेम में केबलों के साथ, या एक पेक डेक मशीन के साथ, एक बेंच और डंबेल के साथ कर सकते हैं। फ्लाई छाती के विस्तार के साथ-साथ पेक्टोरोलिस प्रमुख को मारने के लिए उत्कृष्ट हैं।
इनबलाइन डंबबेल फ्लाईज़
शायद फ्लाई अभ्यास का सबसे अच्छा इन्कलाइन डंबेल फ्लाई है। कंधे और चोटी की रक्षा के लिए वजन का उपयोग न करें जो इस अभ्यास के साथ बहुत भारी हैं। 10-15 प्रतिनिधि करो।
पुश अप
जब आप वजन या मशीनों तक पहुंच नहीं पाते हैं तो विनम्र पुश-अप छाती को कसरत देने के लिए उपयोगी होता है। पुश-अप कंधे और triceps पर भी काम करता है।
डंबेल और बारबेल पुलओवर
पुलओवर पुल-अप नहीं होते हैं, न ही वे एक्सटेंशन या खोपड़ी-क्रशर को ट्राइस करते हैं।
एक बेंच पर चेहरे पर, आप आंखों के ऊपर एक हल्का लोहे का दंड रखते हैं, एक ओवरहैंड पकड़ और हाथ कंधे चौड़ाई के साथ। धीरे-धीरे हथियारों के साथ सिर के पीछे लोहे को कम करें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। छाती, triceps और कुछ पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए यह एक अच्छा अभ्यास है।
अच्छा फॉर्म और अच्छी भावना
जब तक आप एक प्रतिस्पर्धा पावरलिफ्टर बनने के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, तब तक छाती अभ्यास के साथ अपने अधिकतम लिफ्ट की सीमाओं को धक्का देने की कोई आवश्यकता नहीं है, खासकर अगर आकार और आकार आपके मुख्य लक्ष्य हैं। चोट, निश्चित रूप से, टालना चाहिए, क्योंकि छाती की मांसपेशियों और कंधे की चोटें दर्दनाक हो सकती हैं और इसे ठीक करने में कुछ समय लग सकता है।