पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 174
वसा - 10 जी
कार्ब्स - 12 जी
प्रोटीन - 9 जी
कुल समय 60 मिनट
तैयारी 40 मिनट , कुक 20 मिनट
सर्विंग्स 12 (1.5 इंच प्रत्येक टुकड़ा)
प्रोटीन समृद्ध चिकन , मलाईदार ricotta, और एक समृद्ध Marinara सॉस इस reimagined चिकन रोल के लिए क्लासिक स्वाद लाता है। पालक और चिकन भरने में पर्याप्त पनीर है-हर काटने के साथ बाहर निकलने के लिए पर्याप्त-और यह सभी एक फ्लैकी पफ पेस्ट्री क्रस्ट में लपेटा हुआ है जो गर्म करने वाले रोसमेरी तेल से ब्रश किया जाता है। इस नुस्खा को बनाने या इसका आनंद लेने के लिए कोई फैंसी पेस्ट्री शेफ कौशल की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक टुकड़ा लगभग 174 कैलोरी होता है-पिज़्ज़ेरिया से एक टुकड़े की तुलना में तुलनीय है लेकिन अधिक पोषण के साथ पैक किया जाता है।
सामग्री
- 8 औंस पफ पेस्ट्री
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 4 लहसुन लौंग, पतली कटा हुआ
- 1 बड़ा चमचा minced दौनी
- 14 औंस ताजा पालक, लगभग कटा हुआ
- 3/4 कप सादा marinara सॉस
- 6 औंस पकाया, कटा हुआ चिकन स्तन (नीचे नोट देखें)
- 1/2 कप भाग skim ricotta पनीर
- 1/4 कप grated हिस्सा skim mozzarella पनीर
तैयारी
- इसे पफ पेस्ट्री को लगभग 10 मिनट तक कमरे के तापमान पर खड़े करके और ओवन को 450 एफ तक गरम करने दें। एक बड़ी बेकिंग शीट आसान है।
- तेल और लहसुन को एक बड़े स्किलेट में जोड़ें और कम-मध्यम गर्मी पर पकाएं, जब तक कि लहसुन सुगंधित और थोड़ा सुनहरा न हो, लगभग 3 मिनट। इसे हलचल और इसे देखना सुनिश्चित करें ताकि यह जला न जाए।
- स्किलेट से एक छोटे कटोरे में तेल डालो। तेल में minced दौनी जोड़ें और खड़े हो जाओ। स्किलेट में लहसुन रखें।
- स्किलेट में पालक जोड़ें और मध्यम-उच्च पर पकाएं। इसे टॉस करने के लिए tongs का प्रयोग करें। केवल एक मिनट और ढाई तक विलाप तक कुक (आप इसे ऊपर नहीं लेना चाहते हैं या बहुत सारे तरल पदार्थ जारी नहीं करना चाहते हैं)। Skillet से निकालें और कमरे के तापमान पर दस मिनट के लिए खड़े हो जाओ।
- जबकि पालक ठंडा हो रहा है, चर्मपत्र पेपर के एक बड़े टुकड़े पर अपने पफ पेस्ट्री आटा रखें। इसे 20x8-इंच आयताकार में घुमाएं।
- पालक से जारी किसी भी तरल को निकालें और इसे एक मध्यम कटोरे में मारिनारा सॉस, कटा हुआ चिकन स्तन, और रिकोटा पनीर के साथ मिलाएं। गठबंधन करने के लिए अच्छी तरह से हिलाओ। किसी भी अतिरिक्त तरल निकालें।
- पफ पेस्ट्री आटा के केंद्र के नीचे पालक चिकन मिश्रण चम्मच, प्रत्येक तरफ लगभग 2.5 इंच और ऊपर और नीचे एक इंच छोड़कर। शीर्ष पर मोज़ेज़ारेला छिड़के।
- दोनों पक्षों पर 1-इंच विकर्ण स्ट्रिप्स को काटने के लिए एक तेज चाकू का उपयोग करें, जो आटा के किनारे तक भरने से निकलता है। भरने के दौरान एक क्रिस-क्रॉस पैटर्न में स्ट्रिप्स को फोल्ड करें, किनारों को दूसरी तरफ आटा में पिंच करें, और भरने की दिशा में ऊपर और नीचे टक करें।
- चर्मपत्र पेपर के किनारों को उठाएं और रोल को बेकिंग शीट में स्थानांतरित करें। शीर्ष और किनारों पर दौनी तेल ब्रश करें। 450 एफ पर सेंकना जब तक आटा हल्के ढंग से ब्राउन नहीं होता है, लगभग 15 से 17 मिनट तक।
- 1.5 इंच के टुकड़ों में टुकड़े करने और सेवा करने से पहले थोड़ा ठंडा होने दें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
कटा हुआ चिकन स्तन के लिए आपके पास कुछ विकल्प हैं।
खाने-पीने के लिए रोटिसरी चिकन स्तन का उपयोग करना आपको सबसे अधिक समय बचाएगा। त्वचा को छोड़ना सुनिश्चित करें। छह औंस लगभग एक कप के बारे में पैदावार। एक अलग भोजन के लिए बाकी चिकन का आनंद लें।
वैकल्पिक रूप से, आप 6-औंस चिकन स्तन पी सकते हैं। 6-औंस चिकन स्तन को पानी और 1/2 चम्मच नमक के साथ कवर करें और लगभग 20 मिनट तक पकाए जाने तक स्टोवेटॉप पर उबाल लें। उचित खाद्य सुरक्षा का अभ्यास करने के लिए, एक खाद्य थर्मामीटर का उपयोग करें-इसे 165 एफ पर पंजीकृत होना चाहिए। दो कांटे के साथ shredding से पहले चिकन ठंडा ठंडा होने दें।
सोडियम को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने या जार्रेड सॉस का उपयोग करने के लिए आप अपना खुद का मारिनारा सॉस बना सकते हैं। आपके लिए सबसे अच्छा ब्रांड चुनते समय, पोषण लेबल और घटक सूचियों की तुलना करें । सादा मारिनारा सॉस का चयन करें- मांस या अतिरिक्त जड़ी बूटी के साथ कुछ भी नहीं - और एक ब्रांड चुनें जो प्रति सेवा सबसे कम सोडियम प्रदान करता है।
अपनी वरीयता और स्टोर में जो भी मिलता है, उसके आधार पर, कुछ औंस पालक के कम से कम औंस का उपयोग करना ठीक है।
आप एक क्रस्ट के लिए पफ पेस्ट्री के बजाय प्री-पैकेड पिज्जा आटा का उपयोग कर सकते हैं जो फ्लैकी नहीं है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
एक आसान गुना के लिए, पट्टियों को काटकर छोड़ दें और आटा के प्रत्येक पक्ष पर बस तब्दील हो जाएं जब तक कि वे बीच में न आएं। सील करने के लिए एक साथ पिंच।