पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 218
वसा - 8 जी
कार्ब्स - 22 जी
प्रोटीन - 17 जी
कुल समय 45 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 30 मिनट
सर्विंग्स 9 सर्विंग्स (1 कप प्रत्येक)
स्वस्थ रहने के लिए सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के भोजन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है और आपके शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। मैं कम से कम एक दुबला प्रोटीन, एक पूरा अनाज या स्टार्च, और एक फल या सब्जी शामिल भोजन बनाने की सलाह देते हैं। ये घटक पूरे दिन आपको ऊर्जा प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण हैं और आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
जब आपके पास प्रोटीन, अनाज और सब्जियों के अलग-अलग हिस्सों होते हैं, तो यह कल्पना करना आसान होता है, लेकिन यह कहना मुश्किल हो सकता है कि क्या आपको कैसरोल जैसे मिश्रित व्यंजनों में अच्छी तरह से भोजन मिल रहे हैं। यह चीज चिकन, ब्रोकोली, और जंगली चावल के पुलाव सब्जियों, पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन, और डेयरी से भरा हुआ है। यह एक आसान और स्वादिष्ट भोजन है जिसमें सभी खाद्य समूह एक हैं, और एक ऐसा व्यक्ति जो आपका परिवार प्यार करेगा!
यह नुस्खा आराम भोजन की तरह स्वाद लेता है लेकिन यह फाइबर समृद्ध सब्जियों और पूरे अनाज से भरा है। जमे हुए ब्रोकोली, बचे हुए चिकन, और बचे हुए जंगली चावल के साथ तैयार करना भी आसान है।
सामग्री
- 12 औंस बेनालेस, त्वचाहीन चिकन स्तन
- 1/4 चम्मच समुद्री नमक
- 3/4 चम्मच ताजा कटा हुआ काली मिर्च, विभाजित
- 2 चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
- 1/2 मध्यम पीला प्याज, diced
- 2 लौंग लहसुन, minced
- 3 कप जमे हुए ब्रोकोली फ्लोरेट्स
- 1 बड़ा चमचा पूरा गेहूं का आटा या सभी उद्देश्य आटा
- 1 1/2 कप दूध स्किम करें
- 3/4 कप तेज शेडडर पनीर, ताजा grated, विभाजित
- 2 कप पकाया पूरे अनाज जंगली चावल मिश्रण
- खाना पकाने का स्प्रे
- 1/4 कप पूरे गेहूं पंको ब्रेडक्रंब
तैयारी
- 350 एफ के लिए हीट ओवन। चिकन को 1/2-इंच क्यूब्स में काटें। नमक और 1/4 चम्मच काली मिर्च के साथ मौसम।
एक बड़े skillet में, मध्यम गर्मी पर तेल के 1/2 बड़ा चमचा गर्मी। चिकन और पकाएं, हलचल, जब तक चिकन पकाया जाता है। एक बड़े कटोरे के लिए चिकन निकालें।
एक ही skillet में, एक और 1/2 बड़ा चमचा तेल गरम करें। लहसुन, प्याज, और ब्रोकोली जोड़ें। कुक, stirring, प्याज नरम होने तक और ब्रोकोली उज्ज्वल हरा है। चिकन के साथ कटोरे में डालो।
गर्मी को कम करें और स्किलेट में तेल के शेष चम्मच जोड़ें। तेल पर आटा छिड़के और पेस्ट बनाने के लिए whisk। गठबंधन करने के लिए whisking, धीरे-धीरे दूध जोड़ें। पनीर में हिलाओ और काली मिर्च के 1/2 चम्मच शेष। गर्मी से हटाएँ।
चावल को बड़े कटोरे में चिकन और ब्रोकोली में जोड़ें। गठबंधन करने के लिए हिलाओ। धीरे-धीरे पनीर सॉस में हलचल।
खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक 9 x 9 इंच बेकिंग पकवान स्प्रे। बेकिंग पकवान में चावल मिश्रण फैलाओ। पनीर और ब्रेडक्रंब के शेष 1/4 कप के साथ छिड़के।
15 से 20 मिनट सेंकना, या जब तक पनीर पिघल जाता है और कैसरोल बुलबुला होता है। ओवन से निकालें और गर्म परोसें
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आप पूरे अनाज जंगली चावल नहीं पा रहे हैं, तो इसके बजाय ब्राउन चावल का उपयोग करें।
शाकाहारी विकल्प के लिए, चिकन छोड़ दें।
गाजर, फूलगोभी, पालक, मक्का या घंटी मिर्च जैसे किसी भी सब्जियां जोड़ें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
यह पुलाव दोपहर के भोजन के लिए बहुत गर्म है। ओवन में गर्म करने के लिए, फोम के साथ कवर और 350F पर सेंकना जब तक गर्म हो जाता है।
अतिरिक्त सब्जियों के लिए सलाद के साथ परोसें।