पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 78
वसा - 4 जी
कार्ब्स - 4 जी
प्रोटीन - 6 जी
कुल समय 40 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 30 मिनट
सर्विंग्स 3 (2 कप प्रत्येक)
स्वस्थ नाश्ते के साथ सुबह से शुरू करना पूरे दिन ट्रैक पर रहने का एक शानदार तरीका है। मैं प्रोटीन, फाइबर और वसा के स्वस्थ मिश्रण को खाने और घंटों तक सक्रिय रहने की सलाह देता हूं। बहुत सारे प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अंडे के व्यंजन मेरे पसंदीदा हैं। घर पर बने होने पर, वे पौष्टिक, स्वादिष्ट, सस्ती, और उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए एक अच्छी पसंद हैं।
इन अंडा कप व्यस्त परिवारों के लिए एकदम सही स्वस्थ नाश्ता हैं जो कुछ पकड़ने और सुबह में जाने के लिए खोज रहे हैं। वे सुबह के भोजन में सब्जियों को छींकने का एक शानदार तरीका भी हैं। अंडे, दूध और सब्जियों के बीच, आपको प्रोटीन, फाइबर और विटामिन मिलते हैं ताकि आप अपने रक्तचाप को बिना किसी ड्राइव-नाश्ते के रास्ते के स्वस्थ बनाए रख सकें। प्याज और मिर्च भी नमक या सोडियम-लेटे हुए फैटी मीट के बिना बहुत स्वाद जोड़ते हैं।
सामग्री
- जैतून के तेल का स्प्रे
- 1/4 कप प्याज, diced
- 1/4 कप लाल घंटी काली मिर्च, diced
- 1/4 कप मशरूम , diced
- 3 बड़े अंडे
- 1/4 कप स्कीम दूध
- 1/2 चम्मच ताजा कटा हुआ काली मिर्च
- 1/4 चम्मच लहसुन पाउडर
तैयारी
- 350 एफ के लिए हीट ओवन। सिलिकॉन मफिन लाइनर या खाना पकाने के स्प्रे के साथ स्प्रे के साथ लाइन मफिन टिन।
- मफिन कप के बीच प्याज, मिर्च, और मशरूम विभाजित करें।
- एक कटोरे में, अंडे, दूध, काली मिर्च, और लहसुन पाउडर को एक साथ मिलाएं। सब्जियों पर मफिन कप में डालो, प्रत्येक कप के शीर्ष पर थोड़ी सी जगह छोड़ दें।
- 25-30 मिनट सेंकना या अंडे सेट होने तक। ओवन से निकालें और ठंडा होने दें। रेफ्रिजरेटर में एक एयरटाइट कंटेनर में खाने के लिए तैयार होने तक स्टोर करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
किसी भी तरह की सब्जियों का प्रयोग करें जो आपके लिए अच्छा लगते हैं। इन अंडे के कप में ब्रोकोली, काले, और शतावरी सभी स्वाद बहुत अच्छे हैं। आप स्वाद के टन के लिए किसी भी बचे हुए भुना हुआ सब्जियों का भी उपयोग कर सकते हैं!
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
मैं सिलिकॉन बेकिंग कप का उपयोग करता हूं ताकि अंडे पैन से चिपके न हों। यदि आपके पास कोई नहीं है, तो आप धातु या पेपर लाइनर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन माइक्रोवेव में हीटिंग करने से पहले उन्हें हटाना सुनिश्चित करें।
गरम करने के लिए, 30 से 60 सेकंड के लिए एक माइक्रोवेव-सुरक्षित प्लेट पर एक पेपर तौलिया और माइक्रोवेव में अंडा मफिन लपेटें।
मैं इन अंडे के कपों को अपने पसंदीदा फल की सेवा और पूरे गेहूं टोस्ट का एक टुकड़ा या एक संतुलित भोजन के लिए आधे या पूरे अनाज के बैग के साथ खाने की सलाह देता हूं। यदि आप वास्तव में जल्दी में हैं, तो आप एक त्वरित नाश्ते के सैंडविच के लिए पनीर के टुकड़े के साथ एक पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन के बीच में एक छड़ी कर सकते हैं। इसके अलावा, अगर आपको पसंद है तो अपने पसंदीदा साल्सा के साथ सेवा करें!