उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और हृदय स्वास्थ्य

लोगों का कहना है कि वे व्यायाम अभ्यास के साथ नहीं रह सकते हैं कि वे बहुत व्यस्त हैं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या लघु के लिए HIIT दर्ज करें। शोध का एक बढ़ता हुआ शरीर यह दिखा रहा है कि उच्च तीव्रता गतिविधि के विस्फोट आपके दिल और फेफड़ों को कम समय में फिट कर सकते हैं, मध्यम-तीव्रता अभ्यास के दिन 30 मिनट के पारंपरिक नुस्खे की तुलना में सप्ताह में पांच दिन।

छोटे एथलीटों के लिए बहुत अच्छा लगता है, लेकिन कई पुराने वयस्क चिंता करते हैं कि इस तरह के तेज व्यायाम से हल होने की तुलना में अधिक स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो जाएंगी, जिससे उनके दिल और जोड़ों को जोखिम में डाल दिया जा सकेगा। यहां शोध पर एक नज़र डालें जो विशेष रूप से पुराने वयस्कों में मधुमेह और हृदय रोग जैसी आयु से संबंधित बीमारियों के साथ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पर किया गया है।

मूल बातें

सीधे शब्दों में कहें, एचआईआईटी प्रशिक्षण में गहन गतिविधि के कम समय के साथ रिकवरी गतिविधि के रूप में धीमी गतिविधि के छोटे बाउट शामिल हैं। धावक फर्टलेक या "स्पीड प्ले" प्रशिक्षण से परिचित हो सकते हैं, जो कई दशकों पहले स्कैंडिनेविया में इसी तरह के सिद्धांतों के आधार पर उत्पन्न हुआ था।

तब से, शोधकर्ताओं ने विभिन्न अंतराल पैटर्न का परीक्षण किया है, जो ऑल-आउट और रिकवरी चरणों दोनों की तीव्रता और अवधि को अलग करते हैं।

हैमिल्टन, कनाडा में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में केनेसियोलॉजी विभाग की अध्यक्ष मार्टिन गिबाला को 2000 के दशक के मध्य में अंतराल प्रशिक्षण में रुचि बढ़ाने के लिए श्रेय दिया जाता है।

उनके शोध से पता चला कि अंतराल प्रशिक्षण ने उस समय के केवल एक अंश में मध्यम-तीव्रता अभ्यास के समान फिटनेस लाभ प्रदान किए। हाल ही में, गिबाला और उनकी टीम ने आठ पुराने मधुमेह वयस्कों में HIIT का परीक्षण किया, जिसमें केवल दो सप्ताह (छः सत्र) के बाद ग्लूकोज चयापचय, कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और बॉडी संरचना में मापनीय लाभकारी परिवर्तन प्रकट हुए।

जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में 2011 में प्रकाशित, गिबाला के आंकड़ों से पता चलता है कि उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सुरक्षित, प्रभावी हो सकता है-शायद महत्वपूर्ण स्वास्थ्य चुनौतियों से जूझ रहे वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण और समय-कुशल।

गिबाला ने कहा, "हमारा अध्ययन छोटा था, लेकिन परिणाम बताते हैं कि पुराने वयस्कों में फिटनेस में सुधार करने के लिए एचआईआईटी की वास्तविक क्षमता है, बिना किसी बड़े समय की प्रतिबद्धता के।"

HIIT और दिल रोगी

जबकि कई अध्ययनों ने कार्डियोवैस्कुलर बीमारी वाले वयस्कों के लिए व्यायाम के लाभ दिखाए हैं, अधिकांश शोधों में मध्यम तीव्रता गतिविधि शामिल है। लेकिन 2012 में परिसंचरण में प्रकाशित नार्वेजियन अध्ययन जैसे कुछ जांचों ने जांच की है कि गंभीर हृदय समस्याओं वाले वृद्ध वयस्कों के लिए उच्च तीव्रता अंतराल सुरक्षित, या खतरनाक थे या नहीं।

तीन हृदय पुनर्वास केंद्रों से एकत्र हुए, 4,846 विषयों को हृदय रोग के विभिन्न रूपों से पीड़ित किया गया था, जो पहले दिल के दौरे, एंजियोप्लास्टी, कोरोनरी सर्जरी या वाल्व सर्जरी, और दिल की विफलता से लेकर थे। उन्हें यादृच्छिक रूप से एक मध्यम-तीव्रता अभ्यास कार्यक्रम या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए असाइन किया गया था।

तीव्र कितना तीव्र है?

अभ्यास सत्रों की तीव्रता को दो तरीकों से मापा गया था: या तो दिल की निगरानी या कथित परिश्रम के पैमाने के माध्यम से।

मध्यम सत्रों में 70 प्रतिशत चोटी या उससे कम की हृदय गति के साथ निरंतर व्यायाम शामिल था; 6-20 के पैमाने पर 12-14 की सीमा में अनुमानित परिश्रम। उच्च तीव्रता सत्रों को चार-मिनट के अंतराल के साथ संरचित किया गया था, जिसका लक्ष्य 85-95 प्रतिशत शिखर दिल की दर से था, और कथित परिश्रम पैमाने पर 15-17, धीमी गति से "सक्रिय विराम" 50-70 प्रतिशत शिखर दिल की दर से घिरा हुआ था। सभी सत्र गर्मियों में और ठंडा-डाउन अवधि सहित एक घंटे तक चले गए।

विषयों को औसतन 36 सत्रों के माध्यम से रखने के बाद, मध्यम तीव्रता समूह ने अभ्यास के कुल 12 9 ,456 घंटे एकत्र किए थे; सभी में तीव्रता समूह 46,364 घंटे।

एक घातक हृदय की गिरफ्तारी हुई, और वह मध्यम-तीव्रता अभ्यास करने वालों में से एक था। उच्च तीव्रता समूह को दो गैर-घातक हृदय की गिरफ्तारी का सामना करना पड़ा।

कार्डियक घटनाओं की कम दर ने शोधकर्ताओं को यह निष्कर्ष निकाला कि हृदय रोगियों के लिए दोनों प्रकार की गतिविधि सुरक्षित है, लेकिन उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, विशेष रूप से, कोरोनरी धमनी रोग वाले वयस्कों द्वारा माना जाना चाहिए, क्योंकि दिल के लिए इसके महत्वपूर्ण लाभ ।

इसी तरह, पुराने विषयों में एचआईआईटी पर 10 अध्ययनों की एक 2013 की समीक्षा कोरोनरी धमनी रोग, दिल की विफलता, उच्च रक्तचाप, चयापचय सिंड्रोम, और मोटापा से लेकर स्थितियों के साथ ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित की गई थी । मेटा-विश्लेषण से पता चला कि पारंपरिक मध्यम-तीव्रता अभ्यास कार्यक्रमों की तुलना में HIIT regimens में शामिल इन विषयों में कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस में अधिक सुधार पाए गए थे। कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस- अधिकतम फेफड़ों की क्षमता को मापकर मूल्यांकन किया जाता है - यह भी बेहतर दीर्घायु का भविष्यवाणी करता है।

वादा और अधिक विकल्प

मार्टिन गिबाला का मानना ​​है कि HIIT वास्तविक क्षमता रखता है और पुराने वयस्कों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक वास्तविक व्यायाम विकल्प प्रदान करता है।

"हम जानते हैं कि HIIT पर बहुत अधिक शोध किया जाना है; बड़े पैमाने पर अध्ययन विषयों की संख्या में छोटे हैं, और वे लंबे समय तक नहीं किए गए हैं। व्यायाम का पारंपरिक मॉडल" दवा " पसंद "के बहुत से समर्थन डेटा के साथ, लेकिन अंतराल प्रशिक्षण ने शुरुआती परीक्षणों में बहुत से वादे दिखाए हैं। हम परंपरागत कार्डियो दिशानिर्देशों का राक्षस नहीं बना रहे हैं, हम सिर्फ यह कहना चाहते हैं कि अगर लोगों को समय के लिए दबाया जाता है, तो वे सुरक्षित रूप से इस अलग अभ्यास मॉडल पर विचार कर सकते हैं । "

पुराने वयस्कों के लिए सावधानियां शुरू करना

यदि आप अनुपयुक्त महसूस करते हैं तो पहला कदम, अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने के लिए डॉक्टर के ठीक होने के लिए है। फिर, धीरे-धीरे रैंप करें। गिबाला कहते हैं, आपको अपने चरम दिल की दर का 9 5 प्रतिशत लक्ष्य हासिल करने की जरूरत नहीं है। यदि आपके दैनिक व्यायाम में आपके कुत्ते के साथ रात के खाने के बाद चलना शामिल है, उदाहरण के लिए, वह गतिविधि में अधिक गहन अवधि डालने के लिए हल्के पदों जैसे स्थलों का उपयोग करने का सुझाव देता है।

वह सलाह देता है, "बस अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा बाहर निकलें"। "कहो, इन अगले दो दीपक पदों के लिए मैं थोड़ी तेजी से चलने जा रहा हूं; आप सांस से बाहर निकलते हैं, फिर धीमे हो जाते हैं। आपको थोड़ा सा चोटी और थोड़ी सी घाटी मिलती है। कुछ लोगों के लिए, यह अंतराल है।"

समय के साथ-और बहुत जल्दी, साक्ष्य के अनुसार-आपके फिटनेस स्तर में सुधार होगा, आप उच्च तीव्रता प्रयास को बनाए रखने में सक्षम होंगे, और इन सक्रिय अंतराल को और अधिक प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

गिबाला ने कहा, "हम अंतराल प्रशिक्षण के लिए साइकिल चलाना चाहते हैं क्योंकि प्रयोगशाला में मापना आसान है।" "लेकिन आप एक अंडाकार मशीन, तैराकी, चढ़ाई चलने का भी उपयोग कर सकते हैं; पैरों में जैसे मांसपेशियों की तरह बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करने वाला कोई भी काम काम करेगा।"

_{सूत्रों का कहना है:}

_{डेविड पी। स्वैन, और बैरी ए फ्रैंकलिन। कार्डियोप्रोटेक्टिव की तुलना जोरदार बनाम मध्यम तीव्रता एरोबिक व्यायाम के लाभ। द अमेरिकन जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी वॉल्यूम 97, अंक 1, 1 जनवरी 2006, पेज 141-147।}

_{ जोनाथन पी। लिटिल, जेना बी गिलन, माइकल ई। पर्सिवल, अदेल सफदर, मार्क ए। टार्नोपोलस्की, जुबिन पुन्थके, मैरी ई। जंग और मार्टिन जे गिबाला। कम मात्रा वाली उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण हाइपरग्लेसेमिया को कम करता है और टाइप 2 मधुमेह के साथ मरीजों में मांसपेशी Mitochondrial क्षमता बढ़ाता है। जे एप्पल फिजियोल 111: 1554-1560, 2011।}

_{कैसिया एस वेस्टन, Ulrik Wisløff, जेफ एस Coombes। लाइफस्टाइल-प्रेरित कार्डियोमैटैबॉलिक रोग के साथ मरीजों में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। ब्र जे स्पोर्ट्स मेड 2013; 0: 1-9।}

_{मार्टिन जे गिबाला केनेसियोलॉजी विभाग के प्रोफेसर और चेयर, हैमिल्टन, ओन्टारियो में मैकमास्टर विश्वविद्यालय। 14 जनवरी, 2015 को फोन द्वारा आयोजित साक्षात्कार।}

_{Øivind Rognmo, पीएचडी; ट्राइन मोहोल्ट, पीएचडी; हिलडे बाकेन, बीएससी; टोरस्टीन होल, एमडी, पीएचडी; प्रति मोल्स्तास्ट, एमडी, पीएचडी; Nils Erling Myhr, बीएससी; जोस्टीन ग्रिम्समो, एमडी, पीएचडी; Ulrik Wisløff, पीएचडी। कोरोनरी हार्ट रोग मरीजों में उच्च-बनाम मध्यम-तीव्रता एरोबिक व्यायाम का कार्डियोवैस्कुलर जोखिम। परिसंचरण 2012 18 सितंबर; 126 (12): 1436-40।}