एक लचीला रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए पेट और पीछे की मांसपेशियों का उपयोग करना
रोलिंग अभ्यास, जहां रीढ़ की हड्डी रोल और अनलॉक, पिलेट्स सिस्टम में एक विशेष जगह है। वे रीढ़ की हड्डी की लचीलापन बढ़ाते हैं, वे हमें पावरहाउस मांसपेशियों के माध्यम से रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने और समर्थन करने के लिए सिखाते हैं, और वे परिसंचरण में वृद्धि करते हैं। चूंकि वे पेट की मांसपेशियों से इतना अधिक समर्थन और नियंत्रण लेते हैं, इसलिए इन रीढ़ की हड्डी के आकृति अभ्यास वास्तव में तीव्र अभ्यास हैं। जोसेफ पिलेट्स ने रोलिंग अभ्यास को तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मूल्यवान के रूप में भी देखा। उन्होंने उन्हें बेहतर नींद के लिए भी सिफारिश की।
यहां हमारे पास रोलिंग और अनोलिंग बैक अभ्यास के लिए बुनियादी निर्देशों का संदर्भ है जो क्लासिकल पिलेट्स मैट व्यायाम अनुक्रम का हिस्सा हैं। व्यायाम और मोड़, जैसे कि देखा और कॉर्कस्क्रू दोनों शामिल नहीं हैं; न ही खुले पैर घुमावदार और मुहर जैसे पीछे और आगे रॉकिंग अभ्यास, हालांकि वे रीढ़ की हड्डी को भी उत्तेजित करते हैं। यदि आपने हाल ही में अभ्यास नहीं किया है तो पूर्ण निर्देशों पर क्लिक करें।
ये Pilates अभ्यास एक दूसरे के बाद अभ्यास करने के लिए जरूरी नहीं हैं। एक संतुलित कसरत में विभिन्न प्रकार की चाल शामिल होती है। हालांकि, इन रोलिंग बैक अभ्यासों के लिए एक आसान संदर्भ होना फायदेमंद है ताकि आप उन्हें अपने कसरत में शामिल कर सकें या आवश्यकता होने पर कुछ कर सकें। रोलिंग अभ्यास का अभ्यास करने से पहले आप गर्म होना चाह सकते हैं।
इन सभी अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। वे पीठ या गर्दन के मुद्दों वाले लोगों के लिए भी नहीं हैं। चूंकि हम ऑनलाइन हैं और आपको नहीं देख सकते हैं, हम आपको स्वयं की देखभाल करने के लिए भरोसा कर रहे हैं।
जमना
अपनी बाहों को ऊपर खींचकर जहां तक आप अपनी पसलियों को पॉप किए बिना कर सकते हैं।
इनहेल: हथियार ऊपर की ओर लाओ। जैसे-जैसे हथियार आपके कानों को पीछे छोड़ते हैं, अपने सिर को दबाते हैं, अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी पेट की मांसपेशियों को गहरा करते हैं और चटाई से अपने ऊपरी शरीर को घुमाते हैं।
Exhale: कर्लिंग जारी रखें। एक बड़े वक्र में पेट की मांसपेशियों के साथ रीढ़ की हड्डी का समर्थन करें।
अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें लेकिन रीढ़ की हड्डी के पेट और वक्र को न खोएं।
इनहेल: रोल करना शुरू करें। कम पेट के साथ शुरू करो। निकास: नियंत्रण के लिए पेट का उपयोग करके और रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के लिए कशेरुका द्वारा कशेरुका, नीचे रोल करना जारी रखें।
ऊपरी हिस्से के रूप में प्रारंभिक स्थिति में हथियार लौटें और फिर सिर नीचे रोल करें।
3 बार दोहराएं ।
रोल अप मास्टरिंग के लिए टिप्स भी देखें
रोल ओवर
सेट अप करें: अपनी पीठ पर लेट जाओ। पैर बढ़ाया। अपने पक्षों द्वारा हथियार, हथेलियों नीचे। पैर की अंगुली थोड़ा सा इंगित किया। छत पर अपने पैर ऊपर, पैर की अंगुली लाओ। निकास: पैरों को थोड़ा कम करें
इनहेल: अपनी श्रोणि को चटनी से घुमाएं और श्रोणि को रोल करने के लिए अपनी बाहों की पीठ को चटाई में दबाएं ।
निकास: जब तक आपका वजन आपके कंधों के आधार पर व्यापक भाग पर न हो जाए, तब तक कूल्हों को ऊपर उठाएं (अपनी रीढ़ की हड्डी में फिसल न दें)।
पैर सीधे और मंजिल के समानांतर हैं। यदि आप लचीले हैं और नियंत्रण रखते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर स्पर्श करें। साँस छोड़ना:
इनहेल: अपने पैरों को फ्लेक्स करें, अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई खोलें।
निकास: नियंत्रण के साथ नीचे रोल।
इस पैर पैटर्न के साथ दो बार दोहराएं , फिर पैरों पर 3 गुना चलने के लिए खुले पैर फ्लेक्स हो जाएं और पैरों को बंद करने से पैरों की ओर इशारा किया जाए। रोल ओवर के लिए टिप्स भी देखें
रीढ़ की हड्डी खिंचाव
निकास: अपने सिर और अपने वक्र को आगे बढ़ाएं, ऊपर और पेट की मांसपेशियों की गति में बढ़ोतरी करें।
हथियार पूरे अभ्यास में रीढ़ की हड्डी की गति का पालन करते हैं।
अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।
साँस लेना
Exhale: अपने श्रोणि को सीधे लाओ। अपनी रीढ़ की हड्डी को उतारो, अपने कंधों (जो आराम से हैं) के बीच बढ़ते हैं और सिर को तैरने के लिए अंतिम भाग देते हैं।
3 बार दोहराएं ।
गर्दन खींचो
गर्दन पुल एक उन्नत पिलेट्स चटाई अभ्यास है।
सेट अप करें: पैरों के साथ लेट जाओ, हिप दूरी अलग, पैर flexed।
हाथ सिर के पीछे हैं - कोहनी खुली, कंधे नीचे।
इनहेल: अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं, अपने सिर को दबाएं और चटाई से अपनी ऊपरी रीढ़ को घुमाएं। पैर नीचे रहना।
निकास: अपने पेट की मांसपेशियों के साथ अपनी रीढ़ की हड्डी की लंबाई और वक्र का समर्थन करना जारी रखें क्योंकि आप सभी तरह से ऊपर और ऊपर घुमाते हैं ताकि आपका सिर आपके घुटनों की तरफ घुमाए।
इनहेल: अपने श्रोणि को सीधे लाएं, अपनी रीढ़ की हड्डी को ऊपर रखें।
निकास: कम रीढ़ की हड्डी से शुरू, अपनी रीढ़ की हड्डी को नीचे चटाओ। (सीधे पीठ के साथ संस्करण के लिए पूर्ण निर्देश देखें)
3 बार दोहराएं ।
यह भी देखें: मास्टर्स से अलीसा व्याट की गर्दन खींच युक्तियाँ
जैक चाकू
इनहेल: जब आप फर्श के समानांतर पैर पर रोल करते हैं तो बाहों में बाहों की पीठ दबाएं।
निकास: फर्श के खिलाफ कंधों की बाहों और पीठों को दबाकर छत तक पैरों को गोली मारो, कूल्हे को खुले और रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं।
शीर्ष पर निलंबित करें
इनहेल: पैर को समानांतर तक फर्श पर लौटें।
निकास: जब तक श्रोणि नीचे नहीं होता है तब तक रीढ़ की हड्डी के साथ रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं और पैर की उंगलियों को छत पर इंगित करें। जब आप जाते हैं तो पैर गिरते नहीं हैं।
3 बार दोहराएं ।
छेड़ने वाला
सेट अप करें: झूठ बोलना शुरू करें , पैरों को बढ़ाएं और एक साथ। अपने पक्षों के साथ हथियार।
इनहेल: अपने सिर को नोड करें, और अपने ऊपरी हिस्से को फर्श से घुमाएं क्योंकि आप अपने घुटनों की ओर अपने हाथों तक पहुंचते हैं।
जब आप अपने पैरों को उठाते हैं तो रोल अप करना जारी रखें। हथियार आते हैं और अंगुलियों पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं।
अपनी छाती के साथ एक पल खोलो। आपका पेट आपके पैरों को पकड़ रहा है।
निकास: अपने पैरों को नीचे लाने के साथ-साथ नीचे रोल करें।
3 बार दोहराएं ।
नोट: कंट्रोलोलॉजी के माध्यम से जीवन में वापसी में , जोसेफ पिलेट्स इस अभ्यास को शुरू करता है और पैर की स्थिति में वापस रोल करता है।
एक लेजर टीज़र (संशोधित) और कैसे अपने टीज़र को सही करने के लिए देखें ।
व्यायाम तकनीक नोट्स
यह महत्वपूर्ण है कि आप इन सभी अभ्यासों को पिलेट्स सिद्धांतों के साथ अभ्यास करें - ध्यान केंद्रित करने, नियंत्रण, परिशुद्धता, सांस और प्रवाह को ध्यान में रखते हुए। विशेष रूप से इन सभी चालों को पूर्ण Pilates श्वास के साथ किया जाना है। गहरे इनहेल्स और पूर्ण निकास का प्रयोग करें जो आंदोलन और परिसंचरण को प्रेरित करते हैं।
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