पौधे आधारित प्रोटीन और उन्हें कैसे खाएं

खाद्य उद्योग विशेषज्ञों के मुताबिक, 2018 सालाना पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को खाने का साल है। प्रोटीन में उच्च पौधे के खाद्य पदार्थ सबसे अधिक मांग किए जाने वाले सामान हैं और यह सबसे सामान्य रूप से गलत समझा जाने वाला वर्ग भी होता है। आप इन लोकप्रिय उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अपने परिवार के दैनिक आहार में प्राप्त करने के बारे में सोच सकते हैं। यहां पौधों से उगाए जाने वाले सबसे अधिक उत्तेजक प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं।

प्रोटीन 101

किसी भी जीवविज्ञान पाठ्यपुस्तक में एमिनो एसिड देखें और आप पाएंगे कि वे प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। उनकी विनम्र परिभाषा के बावजूद, एमिनो एसिड स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। एमिनो एसिड और उनके स्वास्थ्य लाभ पोषण buzz शब्द बन गए हैं, लेकिन उनके पीछे विज्ञान अभी भी सबसे ज्यादा भ्रमित है।

जब हम प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो वे अपने एमिनो एसिड घटकों में टूट जाते हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग एमिनो एसिड होते हैं। कुल में बीस एमिनो एसिड होते हैं और एक बार जब वे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे मांसपेशी ऊतक बनाने, तरल संतुलन, प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह और एंजाइम उत्पादन की अनुमति देने सहित कई महत्वपूर्ण कार्यों की सेवा के लिए शफल और पुनर्गठित होते हैं।

यह तय करते समय कि कौन से प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने के लिए, लक्ष्य सभी भवनों के ब्लॉक का उपभोग करना है। मांस, अंडे और डेयरी जैसे पशु खाद्य पदार्थों में सभी 20 एमिनो एसिड होते हैं, जबकि पौधों से प्रोटीन में एक या अधिक एमिनो एसिड गायब हो सकता है।

पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का चयन करें 20 एमिनो एसिड कोटा से मिलते हैं, जबकि अन्य, कुछ संयोजनों में खाए जाने पर, इन आवश्यकताओं को पूरा भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चावल और सेम एक साथ सभी 20 एमिनो एसिड तक जोड़ते हैं।

प्रोटीन के लिए संयंत्र-आधारित विकल्प आकर्षक हैं क्योंकि पशु-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में संतृप्त वसा में बहुत कम होते हैं।

पौधे के खाद्य पदार्थों में एक स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए फाइबर भी होता है और एक छोटा कार्बन पदचिह्न होता है। पौधों में विभिन्न फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो कोशिकाओं की रक्षा करते हैं और पूरे शरीर में सूजन से लड़ते हैं।

सुपरस्टार प्लांट प्रोटीन

यदि आप इन सात पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों की ओर अग्रसर हैं तो पौधे आधारित प्रोटीन का आनंद लेने के कई तरीके हैं। पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की बढ़ती लोकप्रियता के लिए धन्यवाद, ये खाद्य पदार्थ आपके स्थानीय किराने की दुकान में सस्ती और आसान हैं।

सोया
अफवाह मिल ने सोया खाद्य पदार्थ जैसे एडमैम, टोफू और सोया दूध को बुरी प्रतिष्ठा दी है। गपशप को अलग रखें और इन खाद्य पदार्थों को गले लगाओ, क्योंकि सोया के वैज्ञानिक रूप से साबित स्वास्थ्य लाभ व्यापक हैं। सोया और सोया आधारित खाद्य पदार्थ वसा में कम होते हैं और स्वाभाविक रूप से एमिनो एसिड के पूर्ण शस्त्रागार से सुसज्जित होते हैं, जो मांस में पाए जाते हैं। स्कैम्बल अंडे के लिए प्रतिस्थापन के रूप में क्यूबड अतिरिक्त फर्म टोफू का आनंद लें, एक गर्म ओवन में भुना हुआ, या नॉनस्टिक पैन में तेल की कुछ बूंदों के साथ sautéed और नमक के साथ अनुभवी। सोया दूध में एक-कप की सेवा प्रति 7 ग्राम प्रोटीन होता है। गाय के दूध के एक ही हिस्से में आठ ग्राम होते हैं। सोया दूध भी विटामिन डी और कैल्शियम के साथ मजबूत होता है, जिससे इसे अनाज, चिकनी और बेकिंग के लिए एक अद्भुत डेयरी मुक्त स्वैप बना दिया जाता है।

मसूर की दाल
मसूर एक गंभीर रूप से अनुचित फल हैं क्योंकि पोषक तत्व दृष्टिकोण से उनके पास यह सब कुछ है। मसूर, स्वस्थ वसा और फाइबर समृद्ध कार्बोस सहित पोषक तत्वों की एक बड़ी खुराक में पैक करते हैं। क्विनोआ की प्रोटीन सामग्री और विटामिन और खनिजों की एक लंबी सूची के साथ, वे अधिक बार खाने के लायक हैं। सूप, स्टूज़ , साइड डिश, या टैकोस और सलाद कप जैसे मुख्य पाठ्यक्रम स्टेपल में मसूर का प्रयोग करें। बेंटर्स और मिर्च के लिए व्यंजनों में मसूर के मांस के प्रतिस्थापन के रूप में भी मसूर का उपयोग किया जा सकता है।

पागल
बादाम, अखरोट, और काजू जैसे पौधे आधारित नट्स को अपने भोजन और स्नैक्स में शामिल करने के तरीके खोजें। प्रत्येक प्रकार का अखरोट अपने विशेष पोषक तत्व प्रोफाइल को हाइलाइट करता है और उनमें से सभी के लिए स्वस्थ आहार में कमरा होता है।

ओमेगा -3 समृद्ध अखरोट चिकनी व्यंजनों में इष्टतम मांस विकल्प के लिए चिकनी बनाने के लिए एक अद्वितीय स्वाद और बनावट तत्व जोड़ते हैं। कुरकुरा बादाम विटामिन ई (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट) से भरे हुए हैं और मच्छियों के दोपहर के मामले को रोकने का एक आसान तरीका है। बादाम का भी घर का बना ग्रेनोला , बादाम मक्खन, और मफिन के स्वस्थ बैचों के लिए उपयोग किया जा सकता है। काजू के हल्के, बटररी स्वाद फ्राइज़ और तला हुआ चावल हलचल के लिए एक स्वागत है। काजू को रात भर पानी में भिगो दें और फिर क्रीम के लिए एक शाकाहारी प्रतिस्थापन के रूप में चिकनी और सूप में शामिल करने के लिए मिश्रण।

Quinoa
क्विनोआ अभी तक एक और पौधे आधारित भोजन है जिसमें मांस के रूप में एमिनो एसिड के एक ही पूर्ण पैनल के साथ। क्विनोआ बहुत छोटे बीज होते हैं जिनका उपयोग कच्चे या सूप, ठंडे और गर्म सलाद, और रातोंरात जई में पकाया जा सकता है। क्विनोआ भी भरवां मिर्च और वेजी बर्गर के लिए एक अद्भुत अनाज मुक्त भरने का विकल्प बनाता है। फाइबर, लौह और प्रोटीन के आठ ग्राम में पके हुए क्विनो पैक के प्रत्येक कप। भोजन तैयार दिन पर थोक में बैच बनाएं, इसे तैयार करने में केवल 20 मिनट लगते हैं।

मूंगफली का मक्खन
लंचबॉक्स के लिए सैंडविच से परे देखो और सलाद ड्रेसिंग, चिकनी, घर का बना स्नैक काटने के लिए स्वाद, बनावट और पौधे आधारित भलाई देने के लिए मूंगफली का मक्खन का उपयोग करें। इस क्लासिक बच्चे के पसंदीदा में से प्रत्येक दो चम्मच प्रोटीन में आठ ग्राम प्रोटीन, साथ ही हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा भी होते हैं। मूंगफली के मक्खन के एक जार के लिए खरीदारी करते समय, प्रसंस्कृत तेलों और अतिरिक्त चीनी के बजाय एक साधारण घटक सूची (मूंगफली और नमक) के साथ एक ब्रांड की तलाश करें।

चने
बीन्स सबसे बहुमुखी पौधे आधारित प्रोटीन में से एक हैं। एक कप चम्मच (garbanzo सेम) में आप 15 ग्राम प्रोटीन और आधे दिन भूख से लड़ने वाले फाइबर पाएंगे। Avocado टोस्ट, सब्जी या अनाज सलाद के लिए चम्मच जोड़ें या सैंडविच पर डुबकी और फैलाने के लिए हमस के एक बैच मिश्रण। कुचल, सूखे और सूखे चम्मच भी एक कुरकुरे उंगली के भोजन के लिए ओवन में अनुभवी और भुनाया जा सकता है।

चिया बीज
ओमेगा -3 वसा की भरपूर मात्रा में और खुशी से अस्पष्ट हरे पौधों में उगने की उनकी क्षमता के लिए जाना जाता है, चिया के बीज के कई पोषण लाभ हैं। एक बार एक छिपी हुई और सामग्री खोजने के लिए मुश्किल, चिया मुख्यधारा चला गया है। वे चिकनी कटोरे के लिए एक लोकप्रिय गार्निश हैं लेकिन अधिकांश लोगों को चिया की प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री का एहसास नहीं होता है। चिया के बीज के दो चम्मच फाइबर की पर्याप्त खुराक के साथ छह ग्राम प्रोटीन होते हैं। अगली सुबह सपने देखने वाले चिया के एक बैच के लिए रात भर फ्रिज में दही, बादाम के दूध और कटा हुआ फल और दुकान के साथ चिया के बीज को हिलाएं। कुछ चम्मच चिकनी में मिलाएं या पानी से मिलाएं और मफिन और अन्य बेक्ड सामानों में अंडा प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करें।