बादाम और उनके स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी
बादाम एक पौष्टिक, पोर्टेबल , कम कार्बोहाइड्रेट भोजन होता है जिसका उपयोग खाना पकाने या खाने के रूप में किया जा सकता है। कैलिफोर्निया में दुनिया के बादाम का 80 प्रतिशत उगाया जाता है। चूंकि बादाम भूमध्य जलवायु वाले क्षेत्रों में अच्छी तरह से बढ़ते हैं, इसलिए वे आमतौर पर दक्षिणी यूरोपीय, उत्तरी अफ्रीकी और कुछ मध्य पूर्वी देशों में खाए जाते हैं।
बादाम पोषक तत्व समृद्ध होते हैं-वे फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।
वे स्वस्थ, असंतृप्त वसा का एक अच्छा स्रोत भी हैं (monounsaturated, जैसे जैतून का तेल में पाया जाता है)। इसके अलावा, बादाम विटामिन ई, मैंगनीज, और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
बादाम खाने के लिए एकमात्र चेतावनी यह है कि वे कैलोरी समृद्ध हैं। कैलोरी का अत्यधिक सेवन वजन बढ़ाने, टाइप 2 मधुमेह और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी सहित विभिन्न बीमारियों के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक पैदा कर सकता है। इसलिए, बादाम खाने पर, आपको भाग नियंत्रण का प्रयोग करना चाहिए।
| बादाम पोषण तथ्य | |
|---|---|
| आकार 1 ओज (24 पूरे कर्नेल) (28 ग्राम) की सेवा | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 164 | |
| वसा 127 से कैलोरी | |
| कुल वसा 14.2 जी | 22% |
| संतृप्त वसा 1.1 जी | 5% |
| Polyunsaturated वसा 3.5 जी | |
| Monounsaturated वसा 8.9 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी | 0% |
| सोडियम 0 एमजी | 0% |
| पोटेशियम 207.44 मिलीग्राम | 6% |
| कार्बोहाइड्रेट 6.1 जी | 2% |
| आहार फाइबर 3.5 जी | 14% |
| शुगर 1.2 जी | |
| प्रोटीन 6 जी | |
| विटामिन ए 0% · विटामिन सी 0% | |
| कैल्शियम 8% · आयरन 6% | |
| * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
बादाम खरीदे जा सकते हैं, नमकीन, अनसाल्टेड, कच्चे, या भुना हुआ।
उन्हें बादाम के मक्खन में मिलाया जा सकता है, बादाम के दूध में बनाया जाता है, या बादाम के भोजन के रूप में जमीन। कच्चे और भुना हुआ बादाम सोडियम मुक्त होते हैं, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिनके पास उच्च रक्तचाप का इतिहास है या अन्य कारणों से उनके सोडियम सेवन को कम करना चाहते हैं। बादाम भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें एक सेवारत में 3.5 ग्राम होता है।
इसके अलावा, बादाम कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च प्रोटीन भोजन होते हैं।
बादाम की स्वस्थ वसा, फाइबर, और प्रोटीन सामग्री संतृप्त शक्ति प्रदान करती है। बादाम संतृप्त वसा में कम होते हैं, जिसमें प्रति सेवा केवल 1 ग्राम होता है। वास्तव में, बादाम में पाए जाने वाली अधिकांश वसा कार्डियो-सुरक्षात्मक, मोनोअनसैचुरेटेड वसा है।
ध्यान रखें कि बादाम खाने पर, आपको एक सेवारत रहना चाहिए, जो लगभग 24 पूरे बादाम (1/4 कप या एक छोटा मुट्ठी भर) होता है। यदि आप फल या दही जैसे किसी अन्य खाद्य पदार्थ के साथ बादाम जोड़ रहे हैं, तो 100 कैलोरी सेवारत (लगभग 12) तक रहना है। उन लोगों के लिए जो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना चाहते हैं, बादाम को खाना बनाने में ब्रेडक्रंब के प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। बेकिंग में बादाम का भोजन भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
बादाम के स्वास्थ्य लाभ
2003 में, एफडीए ने कहा कि वैज्ञानिक सबूत बताते हैं कि प्रति दिन 1.5 औंस खाने से संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम आहार के हिस्से के रूप में हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। यह फाइबर सामग्री और विटामिन ई के एंटीऑक्सीडेंट प्रभावों के अलावा, बादाम में पाए गए लिपिड को कम करने वाली मोनोसंसैचुरेटेड वसा की उच्च सामग्री के कारण हो सकता है। बादाम में बड़ी मात्रा में फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विशेष रूप से पौधे स्टेरोल और फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, जो हृदय-स्वस्थ हैं साथ ही एंटीऑक्सीडेंट लाभ प्रदान करते हैं।
इन पोषक तत्वों को अधिकतम करने के लिए, स्किन्स-फ्लैवोनोइड्स के साथ अपने बादाम का आनंद लें।
बादाम भी मैंगनीज और मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत हैं। मैंगनीज कार्बोहाइड्रेट, एमिनो एसिड, और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम 300 से अधिक चयापचय मार्गों में शामिल है, जिसमें ऊर्जा उत्पादन, प्रोटीन संश्लेषण, सेल सिग्नलिंग और हड्डी गठन जैसे संरचनात्मक कार्य शामिल हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मैग्नीशियम के उच्च सेवन मधुमेह के विकास के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।
बादाम के बारे में आम प्रश्न
बादाम पेड़ पागल हैं?
बादाम को पेड़ के अखरोट माना जाता है।
वे आमतौर पर झाड़ियों या पेड़ों में उगते हैं और एक कठिन खोल में अवशोषित होते हैं। अधिकांश समय, यदि कोई व्यक्ति पेड़ के नट्स के लिए एलर्जी है, तो वे सभी पेड़ के नटों के लिए एलर्जी हैं।
बादाम दूध डेयरी दूध के लिए एक अच्छा विकल्प है?
अगर किसी के पास डेयरी के लिए एलर्जी है, तो बादाम दूध एक अच्छा विकल्प है। और हालांकि बादाम कैलोरी में स्वाभाविक रूप से उच्च होते हैं, बादाम दूध गाय के दूध के लिए कम कैलोरी प्रतिस्थापन है ।
बादाम पिकिंग और भंडारण
बादाम में अधिक मात्रा में वसा होता है, इसलिए वे रेफ्रिजरेटर या ठंडा, अंधेरे पेंट्री जैसे ठंडा, सूखी जगह में सबसे अच्छे रहते हैं। इष्टतम शेल्फ जीवन के लिए एक वायुरोधी कंटेनर में अपने बादाम (विशेष रूप से भुना हुआ) सील करने का लक्ष्य; ताजगी बनाए रखने के लिए ऑक्सीकरण को रोकना महत्वपूर्ण है। सीधे सूर्य की रोशनी और अत्यधिक गंध के संपर्क में आने से बचें।
यदि आप उच्च सोडियम सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो अनसाल्टेड बादाम खरीदने के लिए देखो। यदि आप थोड़ा अतिरिक्त स्वाद चाहते हैं, तो आप मसालों के अपने स्वयं के चयन के डैश के साथ मसाला कर सकते हैं।
बादाम तैयार करने के स्वस्थ तरीके
बादाम को एक स्नैक के रूप में खाया जा सकता है, भोजन के अलावा, जैसे दलिया, या एक पक्ष पकवान में शामिल किया जा सकता है। प्री-पार्टेड बादाम उन खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन्हें आप हमेशा अपने साथ रखना चाहते हैं । जब आप चुटकी में होते हैं, तो वे स्वस्थ, पोर्टेबल, पोषक तत्व घने स्नैक्स के रूप में काम कर सकते हैं। कच्चे या भुना हुआ बादाम के अलावा, आप बादाम के भोजन, बादाम मक्खन, और बादाम के दूध जैसे बादाम उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। यहां कुछ अच्छी युक्तियां दी गई हैं।
- एक छोटे बैग में एक हाथ पैक करें और भूख हड़ताल करते समय उनके लिए पहुंचें।
- अजवाइन पर बादाम मक्खन फैलाएं, या एक फाइबर और प्रोटीन युक्त प्रोटीन के लिए एक सेब फैलाएं।
- सलाद, दही, कुटीर चीज़ के लिए बादाम जोड़ें- अपनी कल्पना का प्रयोग करें। नट्स को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है।
- बादाम से बचें जो एक शर्करा या शहद शीशा में लेपित होते हैं।
- शेक, सॉस, अंडा नोग , और इसी तरह के उपयोग में unsweetened बादाम दूध का प्रयोग करें।
- बादाम के आटे (बादाम भोजन के समान ही) का उपयोग कई कम कार्ब रेसिपी में किया जा सकता है। पेनकेक्स , मफिन , केक, और यहां तक कि भरने की कोशिश करो।
बादाम का उपयोग व्यंजनों
कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करते हुए भोजन के पोषक तत्व को बढ़ावा देने के लिए बादाम के साथ खाना बनाना एक शानदार तरीका है। बादाम भी क्रंच और स्वाद जोड़ते हैं जिसमें सख्त शक्ति होती है और आपको अतिरक्षण से रोक सकती है। अपने नाश्ते, दोपहर का खाना, नाश्ता, रात का खाना, या मिठाई में बादाम जोड़ें। याद रखें कि हमेशा अपने भागों की निगरानी करें। नीचे कुछ अच्छी व्यंजन हैं:
> स्रोत:
> लिनस पॉलिंग संस्थान। मैंगनीज।
> लिनस पॉलिंग संस्थान। मैगनीशियम।
> खाद्य एवं औषधि प्रशासन। योग्य स्वास्थ्य दावों: प्रवर्तन विवेक का पत्र - नट और कोरोनरी हृदय रोग।