मछली और शेलफिश एक स्वस्थ संतुलित भोजन के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि वे प्रोटीन और खनिजों में अधिक होते हैं और वे आम तौर पर कैलोरी और संतृप्त वसा में कम होते हैं। वास्तव में, सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने से गर्भवती महिलाओं के लिए भी किसी भी आहार में उत्कृष्ट वृद्धि होती है।
लेकिन एक समस्या है, और यह पारा विषाक्तता की संभावना है। अच्छी खबर यह है कि सभी मछली और समुद्री भोजन में समान मात्रा या पारा की सांद्रता नहीं होती है और वहां बहुत सारी प्रजातियां होती हैं जिन्हें सुरक्षित रूप से उपभोग किया जा सकता है। यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) और यूएस एनवायरनमेंटल प्रोटेक्शन एजेंसी (ईपीए) परीक्षण और उन सभी मछली और समुद्री खाने में पारा के स्तर की निगरानी करें जो यहां यूएस में वाणिज्यिक रूप से बेचे जाते हैं, और निम्नलिखित 16 प्रजातियां पारा में सबसे कम हैं और कर सकते हैं स्वतंत्र रूप से उपभोग किया जाना चाहिए।
इसमें केवल दुकानों में बेची जाने वाली मछली और समुद्री खाने को शामिल किया गया है; इसमें उस मछली को शामिल नहीं किया गया है जिसे आप अपने स्थानीय पानी में पकड़ सकते हैं। इसलिए, यदि आप विशिष्ट खेल मछली के बारे में चिंतित हैं, तो अपने राज्य के प्राकृतिक संसाधन विभाग से जांच करें या पोषण संबंधी जानकारी के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) खाद्य संरचना डेटाबेस पर एक खोज करें।
1 - Anchovies
एन्कोविज आपको पिज्जा या सीज़र सलाद के बारे में सोचने में मदद कर सकता है, लेकिन ताजा एन्कोवियों को ग्रील्ड या व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है जो सार्डिन के लिए कहते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में एन्कोवी भी अधिक होते हैं।
2 - अटलांटिक मैकेरल
मैकेरल अक्सर धूम्रपान या डिब्बाबंद होता है, लेकिन ताजा मैकेरल fillets भी grilled या बेक्ड किया जा सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के अलावा, मैकेरल विटामिन बी -12, नियासिन, सेलेनियम, मैग्नीशियम, लौह और पोटेशियम में उच्च है, इसके अलावा इसमें प्रोटीन की उचित मात्रा है।
3 - कैटफ़िश
कैटफ़िश आमतौर पर पीड़ित और गहरी तला हुआ होता है, लेकिन आप इसे ग्रिल या ओवन में भी तैयार कर सकते हैं। कैटफ़िश पारा में न केवल कम है, यह प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह वसा और कैलोरी में कम है।
4 - क्लैम्स
Clams कई स्वादिष्ट व्यंजनों में पाए जाते हैं, शायद सबसे अच्छा ज्ञात क्लैम चावडर के साथ। क्लैम्स को एपेटाइज़र के रूप में या मुख्य पकवान के हिस्से के रूप में परोसा जा सकता है और वे प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं।
5 - केकड़ा
केकड़ा बेहद बहुमुखी है। डिब्बाबंद केकड़ा मांस का केकड़ा केक और विभिन्न प्रकार के सामान बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। या आप एक प्रवेश के रूप में केकड़े के पैरों पर दावत कर सकते हैं। केकड़ा मांस प्रोटीन, खनिजों, फोलेट, और विटामिन बी -12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
6 - क्रॉफिश
सबसे अच्छा क्रॉफिश एटौफी, क्रॉफिश, या क्रेफिश में मुख्य घटक के रूप में जाना जाता है, छोटे लॉबस्टर की तरह दिखते हैं, लेकिन वे लॉबस्टर की तुलना में पारा में कम होते हैं। प्रोटीन, खनिज, और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन में क्रॉफिश अधिक होता है।
7 - ताजा पानी ट्राउट
इंद्रधनुष ट्राउट जैसे ताजे पानी के ट्राउट, एक हल्की सफेद मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और नियासिन में उच्च है। यह स्वादिष्ट पैन-तला हुआ है।
8 - हैडॉक
हैडॉक, या स्क्रोड, एक श्वेत मछली है जो कॉड से संबंधित है, लेकिन हैडॉक को कॉड की तुलना में कम पारा होता है और अधिकांश व्यंजनों में प्रतिस्थापित किया जा सकता है जो कॉड या अन्य व्हाइटफिश के लिए कॉल करते हैं। हैडॉक प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट कम वसा स्रोत है।
9 - हेरिंग
हेरिंग को अक्सर मसालेदार और खट्टे क्रीम के साथ एक एपेटाइजर के रूप में परोसा जाता है, लेकिन इन छोटी मछलियों को भी ग्रिल, ओवन या स्टोवेटॉप पर पकाया जा सकता है। हेरिंग ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है और प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, नियासिन, विटामिन बी -12 और सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत है।
10 - ऑयस्टर
Oysters प्रोटीन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं- विशेष रूप से जस्ता और लौह-प्लस वे कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। उन्हें एक एपेटाइज़र के रूप में या स्टू या मुख्य पकवान के हिस्से के रूप में कच्चे परोसा जा सकता है।
11 - पोलॉक
पोलॉक एक ही परिवार में कॉड के रूप में है, लेकिन हैडॉक की तरह, पारा में पॉक कम है। पोलॉक एक हल्का सफेदफिश है जिसे किसी भी नुस्खा में कोड के लिए बुलाया जा सकता है और यह प्रोटीन, खनिजों और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन का एक बड़ा स्रोत है।
12 - सामन
सामन , विशेष रूप से डिब्बाबंद सामन, पारा में कम है। और यह अच्छा है क्योंकि सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। सामन स्टेक्स और fillets बेक्ड, grilled, sauteed, या poached किया जा सकता है। या आप सैल्मन सलाद या सैंडविच बनाने के लिए हाथ पर सामन का एक कैन रख सकते हैं। प्रोटीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, नियासिन, विटामिन बी -12, और विटामिन ए में सैल्मन भी अधिक है।
13 - सरडीन्स
सरडीन छोटी मछली होती है जिसे आप आमतौर पर डिब्बे में पाएंगे। उन्हें अक्सर ऐपेटाइज़र के रूप में क्रैकर्स के साथ परोसा जाता है। आप कुछ दुकानों पर ताजा सार्डिन भी खरीद सकते हैं और उन्हें ग्रिल, सेंकना या धूम्रपान कर सकते हैं। सरडीन्स भी आपके लिए अच्छे हैं। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन डी, नियासिन और कैल्शियम से भरे हुए हैं।
14 - स्कैलप्स
Scallops स्वादिष्ट हल्के-स्वाद वाले मॉलस्क हैं जो आपके आहार के लिए अच्छे हैं। दो बड़े स्कैलप्स में केवल 21 कैलोरी होती हैं, और वे प्रोटीन और खनिजों का उत्कृष्ट स्रोत हैं। उन्हें कम-कैल रखने के लिए थोड़ा नींबू और कैपर के साथ पैन-सीयर स्कैलप्स की सेवा करें।
15 - झींगा
झींगा शायद समुद्री भोजन का सबसे लोकप्रिय प्रकार है और लगभग हर रेस्तरां और किराने की दुकान में ढूंढना आसान है। यह पारा में कम है और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है जबकि कैलोरी में भी कम है। वह तब तक है जब तक आप चिंराट को गहरी और तलना न करें, या इसे स्कैंपी के रूप में सेवा दें। बेकिंग, ग्रिलिंग, या उबलते हुए और एक साधारण कॉकटेल सॉस के साथ इसकी सेवा करके अपने झींगा को कम-कैल रखें।
16 - तिलपिया
तिलपिया एक और प्रकार का श्वेत मछली है जो प्रोटीन, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और खनिजों में भी अधिक है, जो अन्य श्वेतफिश के समान है। तिलपिया भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। जैसे ही आप किसी भी व्हाइटफिश की सेवा करेंगे।
बुध जो बुध में सबसे ज्यादा है
यदि आप पारा से दूर रहना चाहते हैं, तो राजा मैकेरल, शार्क, तलवार मछली, टाइलफिश और बिगई ट्यूना जैसे समुद्री मछली से बचें। वे पारा प्रदूषण के उच्चतम स्तर होते हैं।
> स्रोत:
> अमेरिकन गर्भावस्था एसोसिएशन। मछली में बुध स्तर। 21 फरवरी, 2017 को अपडेट किया गया।
> मेनन एस उपभोक्ता गाइड मछली में बुध के लिए। प्राकृतिक संसाधन रक्षा परिषद (एनआरडीसी)। 10 मार्च, 2016 को प्रकाशित।
> यूएस खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए)। वाणिज्यिक मछली और शेलफिश में बुध स्तर (1 99 0-2012)। 25 अक्टूबर, 2017 को अपडेट किया गया।
> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग (यूएसडीए)। यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस। कृषि अनुसंधान सेवा। मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डाटाबेस, रिलीज 28 । संशोधित मई 2016।