एक स्वस्थ आहार में ब्लैक बीन्स जोड़ना

सोडियम को कम करने के लिए डिब्बाबंद सेम कुल्ला

ब्लैक बीन्स कार्बोहाइड्रेट का एक प्रोटीन और फाइबर पैक स्रोत है जो आपकी दैनिक फाइबर जरूरतों में योगदान दे सकता है। यह उन्हें स्वस्थ आहार का एक अच्छा हिस्सा बनाता है। आम तौर पर, शाकाहारी आहार में फलियां एक बहुत ही महत्वपूर्ण खाद्य स्रोत हैं क्योंकि वे पौधे आधारित प्रोटीन प्रदान करते हैं और लोहा का एक अच्छा स्रोत हैं।

ब्लैक बीन्स पोषण तथ्य
आकार 1/2 कप डिब्बाबंद (130 ग्राम)
प्रत्येक हिस्सा	% दैनिक मूल्य*
कैलोरी 100
वसा 0 से कैलोरी
कुल वसा 0.0 जी	0%
संतृप्त वसा 0 जी	0%
कोलेस्ट्रॉल 0 एमजी	0%
सोडियम 4 9 0 मिलीग्राम	20%
पोटेशियम 420 मिलीग्राम	12%
कार्बोहाइड्रेट 18 जी	6%
आहार फाइबर 4 जी	16%
शुगर 1 जी
प्रोटीन 6 जी
विटामिन ए 0% · विटामिन सी 0%
कैल्शियम 4% · आयरन 8%
* 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर

सूखे और डिब्बाबंद बीन्स का पौष्टिक मूल्य

डिब्बाबंद सेम स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। हालांकि, वे सोडियम में समृद्ध हैं। सूखे सेम की तुलना में, उनमें से 1/2 कप प्रति सेवारत प्रति 420 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है। सूखे किस्मों में केवल 1 मिलीग्राम सोडियम की तुलना में यह महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, राष्ट्रीय बीन संस्थान के अनुसार, सूखे सेम में 8 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। डिब्बाबंद सेम की तुलना में यह 30 से 50 प्रतिशत अधिक है।

हालांकि डिब्बाबंद सेम सुविधाजनक हैं, यदि आप सूखे सेम चुनते हैं तो आपको अधिक पौष्टिक मूल्य मिलेगा।

ब्लैक बीन्स के स्वास्थ्य लाभ

काले सेम फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं (घुलनशील और अघुलनशील दोनों)। अध्ययनों से पता चलता है कि एक फाइबर समृद्ध आहार वजन घटाने और वजन घटाने में सहायता करने में मदद कर सकता है। यह हृदय रोग और कुछ कैंसर के खतरे को भी कम कर सकता है।

अन्य फलियों की तरह काले सेम, प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं। इसका मतलब है कि काले सेम में कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिनमें से कुछ बड़ी आंत में पच नहीं जाते हैं।

शोध से पता चला है कि तेजी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट (जैसे सफेद चावल) को लेग्यूम के साथ बदलना मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकता है। प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थों का उपभोग स्वस्थ आंत वनस्पति के प्रचार सहित पाचन स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है। प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार कर सकता है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि डिब्बाबंद सेम सूखे सेम की तुलना में कम प्रतिरोधी स्टार्च होने की संभावना है।

ब्लैक बीन्स फोलेट का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं। यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए ज़िम्मेदार है और गर्भावस्था के दौरान तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोकने में भूमिका निभाता है।

इसके अतिरिक्त, काले सेम मैंगनीज, मैग्नीशियम, और थायामिन का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं, और पोटेशियम और लौह का एक अच्छा स्रोत हैं। यदि आप शाकाहारी हैं जो लोहा के स्रोत के रूप में सेम पर निर्भर करता है, तो यह जानना अच्छा होता है कि विटामिन सी , जैसे कि साइट्रस फल और टमाटर के साथ खाद्य पदार्थ खाने से लौह अवशोषण में वृद्धि होती है।

क्या आप कम कार्ब आहार पर बीन्स खा सकते हैं?

कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने की कोशिश करते समय कम कार्बोहाइड्रेट आहार एक ढीला शब्द होता है जिसका उपयोग हम करते हैं। आपकी कुल दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताएं विभिन्न गतिविधियों जैसे कि आपके गतिविधि स्तर, लिंग, वजन, और शायद रक्त शर्करा नियंत्रण (यदि आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध या मधुमेह है) पर भिन्नता होगी।

यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना चाहते हैं तो आप अभी भी सेम खा सकते हैं, लेकिन आप भागों के प्रति सावधान रहने की कोशिश करते हैं। ध्यान रखें कि 1/2 कप सेम की सेवारत में 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसका मतलब है कि आप शायद अपने हिस्से को लगभग एक सेवारत रखना चाहते हैं।

क्या आप बीन्स धोकर सोडियम को कम कर सकते हैं?

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ भोजन के सुविधाजनक, सस्ती और उपयोगी स्रोतों के रूप में कार्य कर सकते हैं।

हालांकि, यह अब शेल्फ जीवन का भी अर्थ है कि वे अक्सर सोडियम में समृद्ध होते हैं, जो एक प्राकृतिक संरक्षक के रूप में कार्य करता है।

अच्छी खबर यह है कि शोध में पाया गया है कि बीन्स को आसानी से निकालने और धोने से सोडियम में काफी कमी आ सकती है। ड्रिनिंग सेम सोडियम को 36 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं, जबकि धोने और निकालने से सोडियम को 41 प्रतिशत कम कर दिया जा सकता है। इसलिए, यदि 1/2 कप सेम में 400 मिलीग्राम सोडियम होता है, तो सेम को निकालने और धोने से सोडियम की मात्रा लगभग 236 मिलीग्राम हो सकती है।

काले बीन्स उठाकर और भंडारण

बीन्स सूखे या डिब्बाबंद खरीदा जा सकता है। जब आप कर सकते हैं सूखे सेम खरीदने के लिए यह अधिक लागत प्रभावी और स्वस्थ है।

यदि आप डिब्बाबंद सेम खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि उपयोग से पहले उन्हें अच्छी तरह से निकालें और कुल्लाएं।

उपयोग से पहले सबसे सूखे सेम पानी में भिगोने की जरूरत है। खाना पकाने के समय को कम करने, सेम नरम और सेम बहाल करता है। इसके अलावा, भिगोने से कुछ पदार्थों को हटाने में मदद मिलती है जो पाचन संबंधी मुद्दों जैसे पेट फूलना और गैस का कारण बन सकती हैं। खाना पकाने से पहले पानी को छोड़ दें।

काले बीन्स तैयार करने के स्वस्थ तरीके

प्रोटीन के आधार के रूप में बीन्स को सूप और मिर्च में फैला या बाएं पूरे के रूप में शुद्ध किया जा सकता है। वे प्रोटीन और फाइबर जोड़ने के लिए ब्राउन और रोटी जैसे बेक्ड माल के अलावा भी हो सकते हैं।

सैंडविच या आलू टॉपर के रूप में, या सब्जियों के लिए डुबकी के रूप में, एक साइड डिश के रूप में काले सेम का प्रयोग करें। आप अतिरिक्त लौह, प्रोटीन और फाइबर के लिए सलाद, स्टूज और सूप में सेम भी जोड़ सकते हैं।

• ब्लैक बीन, एवोकैडो, और सिलान्तो Quesadilla
• काले चवँले की चटनी
• Bulgar के साथ काले बीन Veggie मिर्च

से एक शब्द

ब्लैक बीन्स निश्चित रूप से लगभग किसी भी आहार के लिए एक स्वस्थ जोड़ हो सकता है। ध्यान रखें कि सूखे सेम बेहतर होते हैं, भले ही आप डिब्बाबंद बीन्स को कुल्ला कर सकते हैं ताकि सुविधा उन्हें कारगर बना सके। साथ ही, भागों को नियंत्रण में रखने की कोशिश करें, लेकिन मज़े करें क्योंकि आप अपने भोजन में काले सेम को शामिल करने के सभी अलग-अलग तरीकों का पता लगाते हैं।

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