7 दिनों के स्वस्थ भोजन के लायक
एक दैनिक मेनू की योजना बनाना मुश्किल नहीं है जब तक कि प्रत्येक भोजन और स्नैक में कुछ प्रोटीन, फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी सी वसा होती है।
यहां प्रत्येक भोजन के बारे में जानने की आवश्यकता है।
- नाश्ते का भोजन आपको अपने दिन को बहुत सारी ऊर्जा के साथ शुरू करने में मदद करेगा। अपने नाश्ते को उच्च वसा वाले और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बर्बाद न करें । अपने नाश्ते के लिए कुछ प्रोटीन और फाइबर चुनें, और यह कुछ ताजा फल खाने का अच्छा समय है।
- एक मध्य सुबह नाश्ता पूरी तरह से वैकल्पिक है। यदि आप एक बड़ा नाश्ता खाते हैं, तो आप दोपहर के भोजन तक भूख महसूस नहीं कर सकते हैं। हालांकि, अगर आपको थोड़ी भूख लगी है और दोपहर का भोजन दो या तीन घंटे दूर है, तो हल्की मिड-सुबह स्नैक आपको बहुत सारी कैलोरी जोड़ने के बिना ज्वार कर देगा।
- दोपहर का भोजन अक्सर आप काम या विद्यालय में खाते हैं, इसलिए यह एक सैंडविच या बचे हुए पैक को पैक करने का एक अच्छा समय है जिसे आप गर्मी और गर्मी कर सकते हैं। या, यदि आप अपना दोपहर का भोजन खरीदते हैं, तो एक स्वस्थ स्पष्ट सूप या ताजा वेजी सलाद चुनें।
- एक मध्य दोपहर का नाश्ता भी वैकल्पिक है। इसे कैलोरी में कम रखें और आपको बहुत भूख महसूस करने के लिए पर्याप्त खाएं क्योंकि रात्रिभोज केवल कुछ घंटों दूर है।
- रात्रिभोज एक ऐसा समय होता है जब खाने के लिए आसान होता है, खासकर यदि आपने दिन के दौरान ज्यादा नहीं खाया है, तो अपने हिस्से के आकार देखें । मानसिक रूप से अपनी प्लेट को चार चौथाई में विभाजित करें। एक-चौथाई आपके मांस या प्रोटीन स्रोत के लिए है, एक-चौथाई स्टार्च के लिए है, और पिछले दो-क्वार्टर हरे और रंगीन सब्जियों या हरी सलाद के लिए हैं।
- एक हल्का जटिल कार्बोहाइड्रेट समृद्ध शाम का नाश्ता आपको नींद में मदद कर सकता है लेकिन परिष्कृत शर्करा में भारी, चिकना खाना या खाद्य पदार्थों से बचने में मदद कर सकता है।
स्वस्थ भोजन योजनाओं का एक सप्ताह
कुछ उदाहरणों का अध्ययन करने से यह संपूर्ण भोजन योजना की चीज़ आसान हो सकती है, इसलिए यहां एक पूर्ण सप्ताह का मूल्य है। आपको क्रम में दिनों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है; आप किसी भी भोजन योजना का चयन कर सकते हैं, एक को छोड़ सकते हैं या अपनी पसंद के अनुसार दोहरा सकते हैं।
इस हफ्ते की भोजन योजना एक ऐसे व्यक्ति के लिए डिज़ाइन की गई थी जिसकी प्रति दिन लगभग 2,100 से 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है और इसमें कोई आहार प्रतिबंध नहीं होता है। आपका दैनिक कैलोरी लक्ष्य भिन्न हो सकता है। जानें कि यह नीचे क्या है, और आप अपनी विशिष्ट जरूरतों को पूरा करने के लिए योजना में बदलाव कर सकते हैं।
प्रत्येक दिन तीन भोजन और तीन स्नैक्स शामिल होते हैं और कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का स्वस्थ संतुलन होता है। आपको पूरे अनाज, फल, सब्जियां, और फलियां से भरपूर फाइबर भी मिलेंगे।
आपको हर दिन संतुष्ट महसूस करने के लिए प्रत्येक योजना में तीन भोजन और तीन स्नैक्स शामिल होते हैं। कुछ दिनों में भी एक गिलास बियर या शराब शामिल है। किसी भी दिन अधिक पानी, कॉफी या हर्बल चाय जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, लेकिन ध्यान रखें कि क्रीम या चीनी जोड़ने से कैलोरी भी मिलती है।
समान मेनू आइटमों को स्वैप करना ठीक है, लेकिन खाना पकाने के तरीकों को ध्यान में रखें - ग्रील्ड चिकन के साथ एक सिर्लॉइन स्टेक को बदलना ठीक है, लेकिन इसे चिकन-तला हुआ स्टेक के साथ बदलना काम नहीं करेगा क्योंकि रोटी वसा, कार्ब और सोडियम बदलती है मायने रखता है और कैलोरी।
अंत में, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आप वजन कम करना चाहते हैं या बड़े स्नैक्स खाने से स्नैक्स को हटाकर अपने कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं।
पहला दिन
आज की भोजन योजना में लगभग 2,250 कैलोरी हैं, जिनमें से 55 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती हैं, 20 प्रतिशत वसा, और प्रोटीन से 25 प्रतिशत होती हैं।
इसमें लगभग 34 ग्राम फाइबर भी है।
सुबह का नाश्ता
- एक अंगूर
- दो पके हुए अंडे (या एक गैर छड़ी पैन में तला हुआ)
- प्रत्येक एक मक्खन मक्खन के साथ दो अनाज पूरे अनाज टोस्ट
- एक कप कम वसा वाले दूध
- एक कप काली कॉफी या हर्बल चाय
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 27 ग्राम प्रोटीन के साथ लगभग 555 कैलोरी, 63 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 23 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक केले
- एक कप सादा दही दो चम्मच शहद के साथ
- पानी का गिलास
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 360 कैलोरी, 14 ग्राम प्रोटीन, 78 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा )
दोपहर का भोजन
- चिकन स्तन (6-औंस भाग), बेक्ड या भुना हुआ (रोटी या तला हुआ नहीं)
- एक कप croutons के साथ टमाटर और प्याज के साथ बड़ा बगीचा सलाद, एक चम्मच तेल और सिरका (या सलाद ड्रेसिंग ) के साथ शीर्ष पर
- पानी का गिलास
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 425 कैलोरी, 44 ग्राम प्रोटीन, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक कप गाजर स्लाइस
- तीन चम्मच हम्स
- पीटा रोटी का ढाई टुकड़ा
- पानी या हर्बल चाय का ग्लास
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 157 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम वसा)
रात का खाना
- एक कप उबला हुआ ब्रोकोली
- एक कप ब्राउन चावल
- हलिबुत (चार औंस भाग)
- एक कप पालक पत्तियों, टमाटर, और प्याज के साथ छोटे बगीचे सलाद दो चम्मच तेल और सिरका या सलाद ड्रेसिंग के साथ शीर्ष
- एक गिलास सफेद शराब (नियमित या शराब)
- नींबू या नींबू टुकड़ा के साथ चमकदार पानी
(646 कैलोरी, 42 ग्राम प्रोटीन, 77 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक कप ब्लूबेरी
- दो चम्मच व्हीप्ड क्रीम (वास्तविक सामान-स्वयं को चाबुक करें या एक कैन में खरीद लें)
- पानी का गिलास
(लगभग 100 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम वसा)
दूसरा दिन
यदि आप इस पूरे मेनू को खाते हैं, तो आपको लगभग 2,150 कैलोरी मिलती है, जिसमें 51 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती हैं, वसा से 21 प्रतिशत और प्रोटीन से 28 प्रतिशत होती हैं। भोजन योजना में 30 ग्राम फाइबर भी है।
सुबह का नाश्ता
- दो चम्मच मूंगफली का मक्खन वाला एक पूरा गेहूं अंग्रेजी मफिन
- एक संतरा
- बड़ा ग्लास (12 औंस) गैर वसा वाले दूध
- एक कप काली कॉफी या हर्बल चाय
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 27 ग्राम प्रोटीन के साथ लगभग 521 कैलोरी, 69 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 18 ग्राम वसा)
नाश्ता
- किशमिश के साथ दो दलिया कुकीज़
- पानी का ग्लास, गर्म चाय या काली कॉफी
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 130 कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा)
दोपहर का भोजन
- एक तुर्की सैंडविच (पूरे गेहूं की रोटी के दो स्लाइसों पर टर्की स्तन मांस के छह औंस, बड़े टमाटर का टुकड़ा, हरा सलाद और सरसों
- एक कप कम सोडियम सब्जी का सूप
- पानी का गिलास
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 437 कैलोरी, 59 ग्राम प्रोटीन, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक कप (लगभग 30) अंगूर
- पानी या हर्बल चाय का ग्लास
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 60 कैलोरी, 0.6 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0 ग्राम वसा)
रात का खाना
- पांच औंस sirloin स्टेक
- एक कप मैश किए हुए आलू
- एक कप पकाया पालक
- एक कप हरी बीन्स
- एक गिलास बियर (नियमित, लाइट या गैर शराब)
- नींबू या नींबू टुकड़ा के साथ चमकदार पानी
(671 कैलोरी, 44 ग्राम प्रोटीन, 63 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 18 ग्राम वसा)
नाश्ता
- दो चम्मच पूरे गेहूं की रोटी दो चम्मच जाम (फल की किसी भी किस्म) के साथ
- एक कप गैर वसा वाले दूध
- पानी का गिलास
(लगभग 337 कैलोरी, 14 ग्राम प्रोटीन, 66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम वसा)
तीसरा दिन
आज के भोजन में लगभग 2,260 कैलोरी हैं, जिनमें 55 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आ रही हैं, वसा से 20 प्रतिशत और प्रोटीन से 25 प्रतिशत है। इसमें 50 ग्राम फाइबर भी है।
सुबह का नाश्ता
- एक मध्यम ब्रान मफिन
- एक टर्की नाश्ता सॉसेज की सेवा
- एक संतरा
- एक कप गैर वसा वाले दूध
- एक कप काली कॉफी या हर्बल चाय
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 26 ग्राम प्रोटीन के साथ लगभग 543 कैलोरी, 84 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 15 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक ताजा नाशपाती
- एक कप स्वादयुक्त सोया दूध
- पानी का ग्लास, गर्म चाय या काली कॉफी
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 171 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम वसा)
दोपहर का भोजन
- छह नमकीन क्रैकर्स के साथ कम सोडियम चिकन नूडल सूप
- एक माध्यम सेब
- पानी
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 32 9 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 17 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक सेब
- स्विस पनीर एक टुकड़ा
- नींबू या नींबू टुकड़ा के साथ चमकदार पानी
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 151 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम वसा)
रात का खाना
- टर्की स्तन मांस की आठ-औंस की सेवा
- एक कप बेक्ड सेम
- एक कप पके हुए गाजर
- एक कप पकाया काले
- एक गिलास शराब
(784 कैलोरी, 84 ग्राम प्रोटीन, 76 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम वसा)
नाश्ता
- जमे हुए दही का एक कप
- एक कप ताजा रास्पबेरी
(लगभग 285 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन, 52 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम वसा)
दिन चार
आज के अंत तक, आप 2,230 कैलोरी का उपभोग करेंगे, जिसमें 54 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती हैं, वसा से 24 प्रतिशत और प्रोटीन से 22 प्रतिशत होती हैं। आपको 27 ग्राम फाइबर भी मिलेंगे।
सुबह का नाश्ता
- एक कप गैर गेहूं के दूध और एक चम्मच चीनी के साथ एक कप पूरे गेहूं फ्लेक्स
- एक केले
- एक चम्मच पूरे अनाज टोस्ट एक चम्मच मूंगफली का मक्खन के साथ
- एक कप काली कॉफी या हर्बल चाय
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 18 ग्राम प्रोटीन के साथ लगभग 557 कैलोरी, 102 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 12 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक कप अंगूर और एक टेंगेरिन
- पानी का ग्लास, गर्म चाय या काली कॉफी
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 106 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा)
दोपहर का भोजन
- एक गेहूं के आटे टोरिला के साथ ट्यूना लपेटें, आधे पानी से बने ट्यूना (सूखा), एक चम्मच मेयोनेज़, सलाद, और कटा हुआ टमाटर
- एक कटा हुआ एवोकैडो
- एक कप गैर वसा वाले दूध
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 41 9 कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 9 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक कप कुटीर चीज़ (1 प्रतिशत वसा)
- एक ताजा अनानस टुकड़ा
- चार ग्राहम पटाखे
- नींबू या नींबू टुकड़ा के साथ चमकदार पानी
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 323 कैलोरी, 2 9 ग्राम प्रोटीन, 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम वसा)
रात का खाना
- एक सेवा lasagna
- टमाटर और प्याज के साथ छोटे बगीचे सलाद एक चम्मच सलाद ड्रेसिंग के साथ शीर्ष पर
- एक कप गैर वसा वाले दूध
(585 कैलोरी, 34 ग्राम प्रोटीन, 61 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 23 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक सेब
- एक कप गैर वसा वाले दूध
(लगभग 158 कैलोरी, 9 ग्राम प्रोटीन, 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा)
पांच दिन
इस स्वादिष्ट भोजन योजना में तीन भोजन और तीन स्नैक्स शामिल हैं और इसमें लगभग 2,250 कैलोरी हैं, जिनमें से 53 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आ रही हैं, वसा से 25 प्रतिशत और प्रोटीन से 21 प्रतिशत हैं। और फाइबर से अधिक 40 ग्राम।
सुबह का नाश्ता
- एक टुकड़ा फ्रांसीसी टोस्ट एक चम्मच मेपल सिरप के साथ
- एक scrambled या पीटा अंडा
- एक टर्की बेकन की सेवा
- एक कप नारंगी का रस
- एक कप काली कॉफी या हर्बल चाय
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 16 ग्राम प्रोटीन के साथ लगभग 44 9 कैलोरी, 57 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 18 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक कप कटा हुआ गाजर
- एक कप फूलगोभी के टुकड़े
- दो चम्मच खेत ड्रेसिंग
- पानी का ग्लास, गर्म चाय या काली कॉफी
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 223 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन, 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 16 ग्राम वसा)
दोपहर का भोजन
- एक पूरे अनाज बुन पर Veggie बर्गर
- एक कप उत्तरी (या अन्य सूखे) सेम
- एक कप गैर वसा वाले दूध
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 542 कैलोरी, 38 ग्राम प्रोटीन, 85 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक सेब
- दो चम्मच हम्स के साथ एक पिटा
- नींबू या नींबू टुकड़ा के साथ चमकदार पानी
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 202 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन, 41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम वसा)
रात का खाना
- एक ट्राउट फ़ाइल
- एक कप हरी बीन्स
- एक कप ब्राउन चावल
- दो चम्मच सलाद ड्रेसिंग के साथ एक छोटा बगीचा सलाद
- बियर का एक ग्लास
- नींबू या नींबू टुकड़ा के साथ चमकदार पानी
(634 कैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन, 78 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक कप कुटीर चीज़
- एक ताजा आड़ू
(लगभग 201 कैलोरी, 2 9 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम वसा)
दिन छह
आज के भोजन और स्नैक्स में लगभग 2,200 कैलोरी हैं, जिनमें से 55 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आ रही हैं, वसा से 1 9 प्रतिशत और प्रोटीन से 26 प्रतिशत हैं। आपको लगभग 31 ग्राम फाइबर भी मिलेंगे।
सुबह का नाश्ता
- एक कप मक्का फ्लेक्स दो चम्मच चीनी और एक कप गैर वसा वाले दूध के साथ
- एक केले
- एक कठोर उबला अंडे
- एक कप काली कॉफी या हर्बल चाय
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 18 ग्राम प्रोटीन के साथ लगभग 401 कैलोरी, 72 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 6 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक कप सादा दही एक चम्मच शहद, आधा कप ब्लूबेरी, और एक चम्मच बादाम के साथ
- पानी का ग्लास, गर्म चाय या काली कॉफी
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 302 कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम वसा)
दोपहर का भोजन
- एक कप पूरे गेहूं पास्ता एक आधे कप लाल पास्ता सॉस के साथ
- टमाटर और प्याज और दो चम्मच सलाद ड्रेसिंग के साथ मध्यम उद्यान सलाद
- पानी का गिलास
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 413 कैलोरी, 11 ग्राम प्रोटीन, 67 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम वसा)
नाश्ता
- डेढ़ कप कॉटेज चीज
- एक ताजा आड़ू
- पानी का गिलास
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 303 कैलोरी, 43 ग्राम प्रोटीन, 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम वसा)
रात का खाना
- पोर्क लोइन की सेवा करने वाली चार और आधे औंस
- टमाटर और प्याज के साथ छोटे बगीचे सलाद दो चम्मच तेल और सिरका (या सलाद ड्रेसिंग) के साथ शीर्ष पर
- एक छोटा बेक्ड मीठे आलू
- एक कप शतावरी
- एक गिलास शराब (नियमित या शराब)
- नींबू या नींबू टुकड़ा के साथ चमकदार पानी
(500 कैलोरी, 46 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम वसा)
नाश्ता
- पांच ग्राहम पटाखे
- एक कप गैर वसा वाले दूध
- एक कप स्ट्रॉबेरी
(लगभग 279 कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम वसा)
दिन सात
आज के मेनू में लगभग 2,200 कैलोरी हैं, जिनमें से 54 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आ रही हैं, वसा से 22 प्रतिशत और प्रोटीन से 24 प्रतिशत हैं। 46 ग्राम फाइबर भी है।
सुबह का नाश्ता
- एक कप पका हुआ दलिया आधा कप ब्लूबेरी, आधे कप गैर वसा वाले दूध, और एक चम्मच बादाम slivers
- दो स्लाइस टर्की बेकन
- पीने के लिए एक कप गैर वसा दूध
- एक कप काली कॉफी या हर्बल चाय
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 26 ग्राम प्रोटीन के साथ लगभग 442 कैलोरी, 5 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 14 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक कप सादा दही एक चम्मच शहद, आधे कप स्ट्रॉबेरी, और दो चम्मच बादाम slivers के साथ
- पानी का ग्लास, गर्म चाय या काली कॉफी
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 343 कैलोरी, 17 ग्राम प्रोटीन, 41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम वसा)
दोपहर का भोजन
- छः औंस बेक्ड चिकन स्तन
- टमाटर और प्याज और दो चम्मच सलाद ड्रेसिंग के साथ बड़े बगीचे सलाद
- एक बेक्ड मीठे आलू
- एक पूरे गेहूं डिनर रोल।
- पानी का गिलास
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 4 9 8 कैलोरी, 47 ग्राम प्रोटीन, 63 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक कप कच्चे ब्रोकोली फ्लोरेट्स
- एक कप कच्चा कटा हुआ गाजर
- दो चम्मच वेजी डुबकी या सलाद ड्रेसिंग
- एक ताजा आड़ू
- पानी का गिलास
(मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 112 कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा)
रात का खाना
- बेक्ड या ग्रील्ड सैल्मन की तीन-औंस की सेवा
- डेढ़ कप काले सेम
- एक कप स्विस चार्ड
- एक कप ब्राउन चावल
- मक्खन के एक पेट के साथ एक पूरा गेहूं रात का खाना रोल
- नींबू या नींबू टुकड़ा के साथ चमकदार पानी
(671 कैलोरी, 38 ग्राम प्रोटीन, 91 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 9 ग्राम वसा)
नाश्ता
- एक संतरा
(लगभग 62 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0 ग्राम वसा)
से एक शब्द
स्वस्थ भोजन की योजना बनाना कठिन नहीं है, लेकिन यदि आप इसका उपयोग नहीं करते हैं, तो योजना थोड़ा अभ्यास ले सकती है। हमारे द्वारा प्रदान किए गए उदाहरण आपको एक महान शुरुआत दे सकते हैं।
निराश न हों अगर आप योजना के अनुसार बिल्कुल सही नहीं हैं- आपकी जीवनशैली और जरूरतों को पूरा करने वाले बदलावों को ठीक करना ठीक है। अपने दिन-सब्जियों, फल, दुबला प्रोटीन, सेम और फलियां में स्वस्थ विकल्पों को शामिल करने के लिए बस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें, और पूरे अनाज हमेशा स्मार्ट दांव होते हैं।