छिपे हुए चीनी काटना और स्वस्थ तेल के साथ चुनना
एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग वास्तव में सलाद के लिए एक सकारात्मक जोड़ हो सकता है। यह न केवल स्वाद जोड़ता है; तेल वास्तव में सलाद में कुछ पोषक तत्व बना सकता है, खासतौर से वसा-घुलनशील विटामिन और फाइटोकेमिकल्स , जो आपके शरीर के लिए अधिक सुलभ है।
समस्या यह है कि दुकान में उच्च गुणवत्ता वाले सलाद ड्रेसिंग की तलाश करते समय काफी परेशानी होती है।
ये चार श्रेणियों में आते हैं: सेवा का आकार, जोड़ा शर्करा, कम से कम महान तेल, और अन्य अतिरिक्त सामग्री जो समस्याएं हो सकती हैं।
सेवारत आकार
सलाद ड्रेसिंग उन खाद्य पदार्थों में से एक है जहां आप यह नहीं देखते हैं कि आप कितना लगा रहे हैं, और इस तरह एक "गोल करने वाली त्रुटि" प्रवेश कर सकती है। उदाहरण के लिए, 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवारत 1 ग्राम के रूप में रिपोर्ट किया जाता है, जो दो बनाता है कार्बो के 3 ग्राम सर्विंग्स। इसके अलावा, यदि आप कैलोरी देख रहे हैं, तो वे तेजी से जोड़ सकते हैं।
उचित आकार देने के लिए एक युक्ति यह है कि यह वास्तव में सलाद की पत्तियों को कोट करने के लिए केवल एक छोटी मात्रा में तेल आधारित ड्रेसिंग लेता है। यह चाल एक कटोरे में थोड़ी सी मात्रा डालना और सलाद को बहुत अच्छी तरह से टॉस करना है। यह न केवल कम तेल का उपयोग करता है, यह तब बेहतर होता है जब सलाद में शीर्ष पर डालने की बजाए ड्रेसिंग की भी कोटिंग होती है।
चीनी जोड़ा गया
यह आश्चर्य की बात है कि सलाद ड्रेसिंग में कितनी चीनी और अन्य कार्बोहाइड्रेट जोड़े जाते हैं, इसलिए यह "कुल कार्बोहाइड्रेट" के तहत लेबल और घटक सूची में भी देखने का भुगतान करता है।
कभी-कभी फाइबर का एक ग्राम हो सकता है जिसे आप कुल कार्बोहाइड्रेट आकृति से शुद्ध कार्बोस प्राप्त करने के लिए घटा सकते हैं, लेकिन यह अपवाद है।
आम तौर पर, कम वसा वाले ड्रेसिंग में "नियमित" ड्रेसिंग की तुलना में अधिक चीनी होती है। उदाहरण के लिए, गिरार्ड के सीज़र सलाद ड्रेसिंग में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दो चम्मच सेवारत है।
एक ही ब्रांड में "हल्का" (कम वसा) सीज़र ड्रेसिंग होता है जिसमें 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवारत होता है, और एक वसा रहित किस्म जिसमें 9 ग्राम कार्ब प्रति सेवा होती है-जो प्रत्येक चम्मच ड्रेसिंग के लिए चीनी के चम्मच से अधिक होती है ।
एक और उदाहरण क्राफ्ट बटरमिल रांच ड्रेसिंग है जिसमें प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट के 2 ग्राम होते हैं जबकि वसा मुक्त संस्करण में 11 ग्राम होते हैं। एक सलाद ड्रेसिंग में सबसे अधिक चीनी के लिए पहला स्थान पुरस्कार दो चम्मच सेवारत के लिए 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर ब्रायननास 'ब्लश वाइन वीनाइग्रेटे जाता है।
उन दो ड्रेसिंग को खोजने का प्रयास करें जिनके पास शून्य या 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दो चम्मच सेवारत है, साथ ही कोई शर्करा सामग्री नहीं है , विशेष रूप से सूची में पहले चार अवयवों में। ध्यान दें कि बाल्सामिक सिरका में कुछ चीनी होती है।
सर्वश्रेष्ठ तेल
सलाद ड्रेसिंग के लिए सबसे अच्छे तेलों में मोनोसंसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -6 वसा की कम मात्रा होती है । यद्यपि ओमेगा -6 वसा सभी में एक बुरी चीज नहीं है, लेकिन लोगों को अपने आहार में बहुत अधिक मिलता है। आसानी से खोजने योग्य और उचित मूल्य वाले तेलों में, जैतून का तेल शायद 73% मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 9 प्रतिशत ओमेगा -6 पर सबसे अच्छा विकल्प है। इसमें अन्य पोषक तत्व भी हैं। कैनोला तेल में 59 प्रतिशत मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 20 प्रतिशत ओमेगा -6 है।
सोयाबीन तेल, कम से कम महंगा और सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला तेल, 23 प्रतिशत मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 51 प्रतिशत ओमेगा -6 है। फिर, थोड़ा ठीक है, लेकिन यदि आप बहुत सारे सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करते हैं तो आप सोया तेल से दूर भागना चाहेंगे।
लेबलों को देखते समय, कुछ को "जैतून का तेल और सिरका" जैसे कुछ कहा जाता था, लेकिन जैतून का तेल के बाद सूची में दूसरा घटक "सोया और / या कैनोला तेल" था। न्यूमैन का अपना जैतून का तेल और सिरका इसका एक उदाहरण है।
इसके अलावा, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा के लिए ध्यान से देखें, जो लगभग पूरी तरह से ट्रांस-वसा है। हालांकि अधिकांश निर्माताओं ने सलाद ड्रेसिंग में इस घटक को गिरा दिया है, फिर भी यह कभी-कभी दिखाई देता है-उदाहरण के लिए, विशबोन चंकी ब्लू पनीर ड्रेसिंग में।
अन्य अवयव
कुछ लोग ऐसे खाद्य पदार्थों से दूर रहना पसंद करते हैं जिनमें additives की लंबी सूची होती है, या तो क्योंकि वे प्राकृतिक स्थिति के करीब भोजन खाना पसंद करते हैं या क्योंकि वे उन पदार्थों पर भरोसा नहीं करते हैं जिन्हें वे उच्चारण नहीं कर सकते हैं। अन्य लोगों को पता चलता है कि बहुत सारी अजीब अवयवों के साथ ड्रेसिंग बस अच्छे से स्वाद नहीं लेती हैं, या एक बनावट है जो बंद हो रही है। उदाहरण के लिए, बाजार पर बहुत सारे सलाद ड्रेसिंग हैं जिनके पहले या दूसरे घटक पानी हैं। उन ड्रेसिंग में बहुत सारे सब्जी मसूड़ों और अन्य अवयव होते हैं जो ड्रेसिंग में "शरीर" को वापस जोड़ने के लिए होते हैं। आपको इन "ग्लोपियर" ड्रेसिंग के साथ सलाद तैयार करना मुश्किल हो सकता है।
बेस्ट सलाद ड्रेसिंग: अपना खुद का बनाओ
अपने स्वयं के सलाद ड्रेसिंग करना बेहद आसान है। आप की जरूरत है:
- तेल
- सिरका या नींबू का रस
- नमक और मिर्च
- वैकल्पिक: जड़ी बूटी, मसाले, फल, अन्य स्वाद, सरसों (सरसों वास्तव में इसे एक साथ पकड़ने में मदद करता है ताकि यह आसानी से अलग न हो)
तेल से सिरका का अनुपात लगभग 3 से 1 होना चाहिए। इसे सभी को एक जार में या एक कटोरे में घुमाएं। यही सब है इसके लिए।
एक मलाईदार ड्रेसिंग करने के लिए, मेयोनेज़ और / या खट्टा क्रीम के साथ बेस के रूप में शुरू करें, और जो भी स्वाद आप चाहते हैं उसे जोड़ें। हर्ब मिश्रण अक्सर अच्छी तरह से काम करते हैं-बस चीनी या अतिरिक्त carbs के लिए जाँच करें। वांछित अगर सिरका या नींबू के रस के साथ पतला।
> स्रोत:
> व्हाइट डब्ल्यूएस, झोउ वाई, क्रेन ए, डिक्सन पी, क्वाड एफ, फ्लेंड्रिग एलएम। सलाद सब्जियों में कैरोटेनोइड और वसा-घुलनशील विटामिन जैव उपलब्धता पर सलाद ड्रेसिंग में सोयाबीन तेल की खुराक के प्रभाव का मॉडलिंग करना। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन । 2017; 106 (4): 1041-1051। डोई: 10.3945 / ajcn.117.153635।