प्री-रेस गलतियों से बचने के लिए टिप्स
आपके आधा या पूर्ण मैराथन प्रशिक्षण का सबसे कठिन हिस्सा खत्म हो गया है, लेकिन आपकी दौड़ से पहले आप अपनी दौड़ को तोड़ने या तोड़ने से पहले क्या करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें कि आप गलतियां करने से बचें जो आपको मूल्यवान समय लगेगा या आपके अर्ध मैराथन या मैराथन के दौरान असुविधा का कारण बनेंगे।
1 - कार्बोहाइड्रेट का भरपूर खाओ
जैसा कि आप अपने लंबे प्रशिक्षण रन से पहले कर रहे हैं, आपको अपनी दौड़ तक पहुंचने वाले दिनों में कार्बोस से 65 से 70 प्रतिशत कैलोरी खाना चाहिए। रात को रात के खाने पर खुद को सामान न लें। कार्बो लोडिंग का मतलब यह नहीं है कि आपको रात के खाने के लिए पास्ता की तीन प्लेटें खाएं। जैसा कि कई धावक कहते हैं, "दौड़ के दौरान बहुत अधिक लोडिंग अनलोडिंग हो सकती है।" यदि आप एक अतिरिक्त पोर्टा-जॉन यात्रा से बचने के बजाय, आमतौर पर खाने वाले भोजन की मात्रा खाएं, लेकिन कार्बोस का अधिक प्रतिशत खाएं। दौड़ से पहले उचित पोषण और हाइड्रेशन आवश्यक है।
2 - किसी भी असामान्य खाद्य पदार्थ से बचें
अपने लंबे प्रशिक्षण रन से पहले आपके लिए अच्छी तरह से काम करने वाले खाद्य पदार्थों के साथ चिपके रहें। यदि आपको अपने प्रशिक्षण के दौरान रनर के ट्रॉट्स में परेशानी हो रही है , तो सर्वोत्तम और सबसे खराब प्री-रन खाद्य पदार्थों के लिए सिफारिशों का पालन करें। यदि आप रात्रिभोज खाने की योजना बना रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए रेस्तरां के मेनू की जांच करें कि वे आपके लंबे समय से पहले खाने वाले खाद्य पदार्थों की सेवा करते हैं।
3 - हाइड्रेटेड रहो
पूरे दिन पानी भरें। यदि आप ठीक से हाइड्रेट कर रहे हैं, तो आपका मूत्र हल्का पीला होना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कुछ अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त कर रहे हैं, आप एक स्पोर्ट्स ड्रिंक भी ले सकते हैं। मादक पेय पदार्थों से बचें क्योंकि उनके पास डीहाइड्रेटिंग प्रभाव होता है और वे आपकी नींद में हस्तक्षेप करेंगे। इसके अलावा, एक हैंगओवर के साथ चलाने के लिए एक अच्छा विचार नहीं है।
4 - इसे अधिक मत करो
अपने पैरों, आराम करो, और आराम करो। जब आप अपने रेस पैकेट को लेने के लिए रेस एक्सपो में जाते हैं, तो घंटों तक घूमने, क्लीनिक में भाग लेने और मुफ्त भोजन के नमूने खाने में व्यतीत न करें। अपने पैरों पर बहुत अधिक समय व्यतीत करने से आपको टायर मिल जाएगा, और एक्सपो में बड़ी भीड़ के आसपास लटकने से आप अपनी दौड़ के बारे में परेशान हो सकते हैं। आधे या पूर्ण मैराथन से पहले के दिनों में नए खाद्य पदार्थों का प्रयास करना कभी अच्छा नहीं होता- और इसमें देनदारी भी शामिल है। जब आपको घूमने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, जब आप एक्सपो पर जाते हैं), तो सुनिश्चित करें कि आप दौड़ने वाले जूते या अन्य आरामदायक जूते पहन रहे हैं।
5 - यदि आपको इसकी आवश्यकता है तो शॉर्ट रन के लिए जाएं
आप अपने अर्ध मैराथन या मैराथन से पहले दिन आराम करके कोई फिटनेस खोने वाले नहीं हैं। लेकिन अगर आपको आम तौर पर पूर्व-दौड़ की चिंता मिलती है, या आपको लगता है कि आपको ढीले रहने की जरूरत है, तो यह आपके लिए बहुत धीमी गति से हो सकता है, दिन पहले 20 मिनट की दौड़। यदि आप दौड़ते हैं, तो अपने विचारों को सकारात्मक रखें और खुद को यह कहें कि आप अपनी दौड़ के लिए तैयार हैं। यदि आपको लगता है कि आप आराम के बाद बेहतर प्रदर्शन करते हैं, तो बस दौड़ के लिए 24 घंटे के दौरान आराम करें। आप जो कुछ भी करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप एक महत्वपूर्ण कसरत नहीं करते हैं जो आपको अगले दिन थक गया या परेशान महसूस करने जा रहा है।
6 - अपने toenails ट्रिम करें
अपने toenails की जांच करें और बहुत लंबे समय तक क्लिप करें। अपने toenails को साफ और छोटा रखने से उन्हें आपके जूते के सामने मारने से रोक दिया जाएगा, जिससे काले toenails या पैर दर्द हो सकता है ।
7 - अपने वस्त्र और गियर तैयार हो जाओ
रात पहले दौड़ के लिए अपने सभी कपड़े और गियर बाहर रखो। आवश्यक वस्तुओं में शामिल हैं:
- रेस बिब (संख्या) और सुरक्षा पिन
- रेस टाइम चिप (यदि यह आपकी दौड़ बिब का हिस्सा नहीं है)
- पोशाक, टोपी, जूते, और मोजे चल रहा है
- Wristwatch या जीपीएस घड़ी
- आपकी दौड़ ईंधन, जैसे ऊर्जा जैल (जो भी आप प्रशिक्षण कर रहे हैं)
- चाफिंग को रोकने के लिए एक उत्पाद , जैसे पेट्रोलियम जेली या बॉडी ग्लाइड
- सनस्क्रीन
8 - आराम से रहो
दिन के दौरान आराम करते समय विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करें। पाठ्यक्रम पर खुद को कल्पना करें। अपने प्रशिक्षण में आपके द्वारा किए गए सभी कार्यों के बारे में सकारात्मक सोचें। प्री-रेस चिंता से बचने के प्रयास के लायक होंगे।
9 - योजना नाश्ता
सुनिश्चित करें कि आपके पास नाश्ते के लिए आवश्यक सब कुछ है। यह न मानें कि आप दौड़ शुरू होने पर कुछ खाद्य पदार्थ प्राप्त करने में सक्षम होंगे-यह तैयार होना बेहतर है और पता है कि आपके पास पहले से ही आपका भोजन है। दोबारा, आपको अपने लंबे प्रशिक्षण चलाने से पहले नाश्ते के खाने का खाना खाना चाहिए। हमेशा याद रखें, दौड़ के दिन कुछ नया नहीं है ।
10 - कोर्स मैप की समीक्षा करें
आपको शायद अपने रेस पैकेट में कोर्स मैप की एक प्रति प्राप्त हुई है। (यदि नहीं, तो आप हमेशा रेस वेबसाइट पर देख सकते हैं।) भले ही आपने मानचित्र को देखा है (ऊंचाई मानचित्र समेत), इसे एक और बार समीक्षा करें ताकि आपको पता चले कि क्या उम्मीद करनी है। यह जानना हमेशा अच्छा होता है कि आप कहां हिट करेंगे और पानी कितनी बार बंद हो जाएगा और पोर्टा-पॉटी कितनी बार हैं।
11 - प्रेरित हो जाओ
एक फिल्म देखें या एक किताब पढ़ें जो आपको प्रेरणादायक लगता है। आप मैराथन चलाने के बारे में प्रेरणादायक उद्धरण भी देख सकते हैं।
12 - शुरुआत के लिए अपनी यात्रा की योजना बनाएं
सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में जानते हैं कि आप शुरुआत में कैसे जा रहे हैं और आप किसी भी समस्या की उम्मीद कर रहे हैं, जैसे सड़क बंद होने और स्थान पर आने वाले अन्य रेसर्स के कारण यातायात जाम। यदि आप शुरुआत में गाड़ी चला रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास सही दिशाएं हैं और पता करें कि आप कहां से शुरुआत कर सकते हैं। अपने आप को बहुत समय दें ताकि आप घबराए न हों कि अगर कुछ अप्रत्याशित होता है तो आप शुरुआत से चूक जाएंगे। यदि आप बड़े पैमाने पर पारगमन ले रहे हैं, तो यह देखने के लिए अपने शोध करें कि देरी के लिए कोई संभावना है या नहीं।
13 - नींद की कमी के बारे में तनाव मत करो
चिंता न करें अगर आप अपनी आधी या पूर्ण मैराथन से पहले रात को नहीं सो सकते हैं- ज्यादातर लोग रात को अच्छी तरह से सोते नहीं हैं। एक नींद की रात आपके प्रदर्शन को चोट पहुंचाने की संभावना नहीं है। आपकी दौड़ से दो रात पहले आराम की सबसे महत्वपूर्ण रात है। दौड़ दिवस से उत्तेजना और एड्रेनालाईन दौड़ आपको अपनी दौड़ के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगी।
14 - जल्दी उठने की योजना
अपना अलार्म सेट करें और इसे दोबारा जांचें। तैयार होने, नाश्ते खाने के लिए खुद को बहुत समय दें, और शुरुआत में दौड़ शुरू करें। यदि आप किसी होटल में रह रहे हैं, तो बस सुरक्षित होने के लिए, वेक-अप कॉल का अनुरोध करें।