स्पिन बाइक सनक सिर्फ एक और फीका नहीं है। इंडोर साइकलिंग दशकों से और एक अच्छे कारण के लिए एक पसंदीदा और प्रभावी कसरत रहा है। यह काम करता हैं। स्थिर या स्पिन बाइक प्राप्त करने और अविश्वसनीय इनडोर कसरत के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हैं क्योंकि यह कम प्रभाव, उच्च तीव्रता कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्रदान करता है, जबकि यह दोनों शक्ति और धीरज बनाता है।
स्टेशनरी बाइक के प्रकार
स्थिर बाइक के कई अलग-अलग प्रकार हैं।
परंपरागत सीधा वाणिज्यिक बाइक, स्पिन बाइक, स्ट्रीट बाइक एक इनडोर ट्रेनर पर चढ़ते हैं, और रिक्त बाइक स्थिर पेडलिंग के सबसे आम रूप हैं। हालांकि, अपने कसरत से अधिक प्राप्त करना, आपकी सवारी से पहले सही साइकिल स्थिति प्राप्त करने पर निर्भर करता है।
एक महान कसरत के लिए अपनी बाइक कैसे सेट करें
- बाइक स्थिति अवलोकन
आपकी सवारी स्थिति न केवल आपकी पेडलिंग दक्षता बल्कि आपके आराम को भी निर्धारित कर सकती है। अधिकांश स्थिर बाइक हैंडलबार और सैडल ऊंचाई में समायोजन की अनुमति देते हैं, और कुछ सीट को आगे या पीछे और सीट कोण को बदलने जैसे अधिक विशिष्ट समायोजन की अनुमति देते हैं। जितना अधिक विशिष्ट आप इन समायोजन करते हैं; आप जितना अधिक आरामदायक होंगे, इसलिए आपके लिए सही सेट-अप प्राप्त करने में समय बिताना बुद्धिमानी है। - सैडल कोण समायोजित करना
आपका बाइक सीट कोण आपके पूरे शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए स्तर होना चाहिए और जब आवश्यक हो तो आपको सीट पर घूमने की अनुमति मिलती है। बहुत अधिक ऊपर झुकाव दबाव बिंदुओं के परिणामस्वरूप हो सकता है। सवारी करते समय बहुत अधिक नीचे की ओर झुकाव आपको आगे बढ़ सकती है और अपनी बाहों, हाथों और घुटनों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकती है, जिससे चोट लग सकती है।
- सीट ऊंचाई समायोजित करना
सीट ऊंचाई को समायोजित करने के लिए, अपने बाइकिंग जूते पहनें और शॉर्ट्स की सवारी करें और पेडल पर अपनी ऊँची एड़ी रखें। जैसे ही आप पिछड़े पेडल करते हैं, आपके घुटनों को पूरी तरह से नीचे की स्थिति में विस्तार करना चाहिए। यदि सीट के किनारे आपके कूल्हे की चट्टान बहुत अधिक है। अब जब आप अपने पैरों को पेडल पर अपने पैरों की गेंदों के साथ उचित पेडलिंग स्थिति में ले जाते हैं, तो आपके घुटनों में थोड़ा सा मोड़ होगा-लगभग 5-10 डिग्री। आप अपने पैर की उंगलियों को पूर्ण विस्तार तक पहुंचने के बिना आराम से पेडल करने में सक्षम होना चाहिए। रिक्त साइकिल के लिए समान स्थिति दिशानिर्देशों का उपयोग किया जाता है।
- सीट Fore / Aft स्थिति समायोजित करना
आप सीट को आगे और पीछे भी समायोजित कर सकते हैं (सामने / पीछे की स्थिति)। पेडल पर अपने पैरों और जमीन के समानांतर क्रैंक बाहों के साथ, उचित स्थिति आपके आगे घुटने (अधिक विशेष रूप से पैटेलर टेंडन) सीधे पेडल धुरी पर रखेगी। - हैंडलबार समायोजित करना
यदि हैंडलबार्स बहुत अधिक हैं, बहुत कम, बहुत करीब, या बहुत दूर हैं, तो आपको गर्दन, कंधे, पीठ और हाथ दर्द हो सकता है। एक उचित पहुंच आपको हैंडलबार्स पर सभी पदों का आसानी से उपयोग करने और सवारी करते समय आराम से अपनी कोहनी मोड़ने की अनुमति देती है। अंगूठे का एक सामान्य नियम यह है कि हैंडलबार्स को फ्रंट व्हील धुरी को अस्पष्ट करना चाहिए; हालांकि, यह एक कठिन और दूर नियम नहीं है। हैंडलबार्स को ऊपर उठाने से गर्दन और निचले हिस्से में तनाव कम हो जाता है। हैंडलबार चौड़ाई या ऊंचाई को बदलने जैसे अन्य, अधिक उन्नत समायोजन आप कर सकते हैं। - पेडल क्लिप्स या स्ट्रैप्स समायोजित करना
अधिकांश स्थिर बाइकों में पट्टियां होती हैं जो पैडल पर आपके पैरों को पकड़ती हैं। स्पिन बाइक में क्लिप-इन पेडल होते हैं जो साइकिल चालकों को अपने सायक्लिंग जूते और क्लीट्स को सुरक्षित फिट के लिए पेडल में "क्लिप" करने के लिए अनुमति देते हैं। पेडल में फंसे हुए अपने पैरों को रखने से आप एक गोलाकार गति में पेडल पर धक्का और खींच सकते हैं जो एक चिकनी और कुशल पेडल स्ट्रोक बनाता है।
- अपने कसरत से पहले गर्म हो जाओ
एक उचित गर्मजोशी से काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि हो सकती है जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी कठोरता कम हो जाती है, चोट का कम जोखिम और बेहतर प्रदर्शन होता है। वार्मिंग के अतिरिक्त लाभ व्यायाम के लिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तैयारी शामिल हैं। - प्रतिरोध समायोजित करना
एक बार सेट अप होने के बाद, आप अपने कसरत तीव्रता , प्रतिरोध और गति को मैन्युअल रूप से नियंत्रित कर सकते हैं, या आप कई कार्यक्रमों में से एक को आजमा सकते हैं जो बाइक ऑफ़र करते हैं। प्रतिरोध जोड़ना पहाड़ियों और झुकाव को अनुकरण करता है, और प्रकाश प्रतिरोध के साथ सवार होने से अधिक अपने हैमरस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स को संलग्न करता है। पेडल बहुत कम टखने के आंदोलन के साथ, और एक बेहतर सवारी के लिए दोनों धक्का और पेडल पर खींचने के लिए याद रखें।
- एक व्यायाम कार्यक्रम कैसे डिजाइन करें
एक सुरक्षित और प्रभावी साइकलिंग कसरत को डिजाइन करने के तरीके को समझना महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं व्यायाम करने या व्यायाम कक्षा में शामिल होने जा रहे हैं या नहीं। एक अभ्यास सत्र की आवृत्ति, तीव्रता, और लंबाई जैसे घटक आपके प्रशिक्षण के लिए आधार निर्धारित करेंगे। अधिक विशिष्टताओं के लिए, ट्रेनर के साथ बैठक करने पर विचार करें और केवल आपके लिए डिज़ाइन की गई व्यक्तिगत व्यायाम पर्ची रखें । - एक सुरक्षित कसरत की योजना है
चोट लगने से बचने के लिए अपने अभ्यास सत्र की योजना बनाते समय कुछ चीजों को ध्यान में रखना, मस्ती करें और सर्वोत्तम कसरत प्राप्त करें।
सुरक्षित स्पिन बाइकिंग युक्तियाँ
- घुटने के दर्द से बचें
- एक सीट जो बहुत अधिक है, घुटने के पीछे दर्द हो सकती है।
- एक सीट जो बहुत कम या बहुत दूर है, घुटने के सामने दर्द का कारण बन सकती है।
- पेडल (या अनुचित क्लीट संरेखण) पर अनुचित पैर की स्थिति आपके घुटनों के अंदर या बाहर दर्द का कारण बन सकती है।
- व्यक्तिगत शरीर रचना भी घुटने का दर्द हो सकता है। पैर की लंबाई में मामूली मतभेद वाले साइकलिस्टों में घुटने का दर्द हो सकता है क्योंकि सीट की ऊंचाई केवल एक तरफ समायोजित होती है। जूता आवेषण या ऑर्थोटिक्स इस समस्या को ठीक करने में मदद कर सकते हैं।
- घुटने के दर्द का एक अन्य कारण बहुत अधिक गियर का उपयोग कर रहा है। एक गियर का उपयोग करने का प्रयास करें जो आपको प्रति मिनट 70 से 100 स्ट्रोक से जल्दी पेडल करने की अनुमति देता है।
- गर्दन का दर्द एक और आम साइकिल चलाना शिकायत है और आमतौर पर एक बाइक की सवारी करने का परिणाम होता है जो बहुत लंबा होता है या हैंडलबार्स बहुत कम होते हैं। तंग हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों में आपकी रीढ़ की हड्डी को गोल या कमान पर मजबूर कर गर्दन का दर्द भी हो सकता है, और आपकी गर्दन hyperextend के लिए।
- पैर दर्द या सूजन अक्सर नरम हल वाले जूते पहनने का परिणाम होता है। साइकिल चलाने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष जूते में कठोर तलछट होते हैं जो पेडल पर समान रूप से दबाव वितरित करते हैं। यह आपको अधिक कुशलता से पेडल करने में भी मदद करता है। पैर दर्द भी बहुत अधिक गियर का उपयोग करके हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप पैर अधिक पेडल मिलता है जहां पैर पेडल से मिलता है।