आपके कोर के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण
अधिक स्थायी अभ्यास जोड़ने से आपको एक अच्छी तरह से गोल करने वाला एबी रूटीन मिल सकता है जो आपको हर स्थिति में मजबूत बनाता है, भले ही आप खड़े हो, बैठे हों या झूठ बोल रहे हों। जानें कि फर्श से अपना एबी रूटीन क्यों और कैसे प्राप्त करें।
तल पर विशिष्ट एबी व्यायाम
मंजिल पर अब अभ्यास करना आपके मांसपेशियों को काम करने के लिए समझ में आता है, आपको ऐसी स्थिति में होना चाहिए जहां आपकी मांसपेशियों में गुरुत्वाकर्षण के सीधे विरोध में काम किया जाए।
अब तक की मांसपेशियों के लिए आप सबसे अधिक चिंतित हैं (रेक्टस पेटी), जिसका अर्थ है कंधे की ओर कंधे को झूठ बोलना और कुचलना , गुरुत्वाकर्षण केवल सही दिशा में प्रतिरोध जोड़ना। असल में, 10 सबसे प्रभावी अब अभ्यासों में से सभी को साइकिल, गेंद crunches, और ऊर्ध्वाधर पैर crunches सहित झूठ बोल रहे हैं। ये अभ्यास आपके पेट में उन सभी मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती के लिए सबसे अच्छे हैं, लेकिन कार्यात्मक प्रशिक्षण की ओर बदलाव के साथ, अब यह समझा जाता है कि आपको मंजिल पर झूठ बोलते हुए, बल्कि हर दिन चलने वाले सभी आंदोलनों के लिए मजबूत पेट की आवश्यकता होती है।
आपके एबीएस के लिए खड़े हो जाओ
समस्या यह है कि, जबकि आपको लगता है कि आपने वास्तव में अपना पेट काम किया है, तो आप अक्सर crunches पर अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करके अधिक कार्यात्मक कोर प्रशिक्षण पर चूक गए हैं। अब व्यायाम के साथ अपने पेट को काम करने का एक नया तरीका देखने का समय है जो अधिक प्रभावी, अधिक कार्यात्मक और बेहतर भी है, आपको मंजिल से बाहर ले जाता है।
शरीर को पूरी तरह से काम करना विभिन्न मांसपेशी समूहों को अलग करने की कोशिश करने से बहुत अधिक प्रभावी है (जैसे crunches करते हैं)। आपके पेट के लिए इसका मतलब यह है कि, जबकि crunches और अन्य मंजिल अभ्यासों में अभी भी आपके प्रशिक्षण दिनचर्या में एक जगह है, स्थायी कार्य अब आपके कसरत में एक नई गहराई और आयाम जोड़ सकता है, जो आपको केवल मजबूत पेट से अधिक प्रदान करता है, लेकिन एक मजबूत कोर ।
स्थायी अब व्यायाम
सबसे अच्छा स्थायी ab अभ्यास में आपके शरीर को गति के कई विमानों के माध्यम से ले जाना शामिल होगा और इसमें आपके मूल को झुकाव, घूर्णन और ब्रेकिंग जैसे आंदोलन शामिल होंगे। एक मजबूत, फिट धड़ के लिए सभी मूल मांसपेशियों को मारने के लिए खड़े और फर्श अभ्यास दोनों का मिश्रण शामिल करना भी एक अच्छा विचार है।
निम्नलिखित अभ्यासों के केवल कुछ उदाहरण हैं जो कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिसमें रेक्टस पेटी, आंतरिक और बाहरी वस्तुएं, ट्रांसवर्स पेटी , और निचली पीठ की मांसपेशियां शामिल हैं। इनमें से कई अभ्यास आपके संतुलन और स्थिरता को भी चुनौती देंगे, जिनमें से दोनों को भारी कोर भागीदारी की आवश्यकता होती है:
- रिवर्स वुडचॉप
- क्षैतिज वुडचॉप
- मेडिसिन बॉल साइड बेंड
- पवन चक्कियों
- ओवरहेड स्क्वाट्स
- मेडिसिन बॉल मंडल
- मेड बॉल रोटेशन के साथ स्टेटिक फेफड़े
- मेड बॉल के साथ चित्रा 8 एस
- स्थायी साइड क्रंच
- स्थायी क्रॉसओवर क्रंच
एकीकृत कोर प्रशिक्षण
ध्यान रखें कि आपको अपने पेट को अलग से प्रशिक्षित करने की ज़रूरत नहीं है। कोर प्रशिक्षण लगभग हर कसरत, विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण के दौरान होता है। वज़न उठाने के दौरान आपको अपने शरीर को स्थिर करने की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से यदि आप यौगिक अभ्यास कर रहे हैं, तो चालें जिसमें ऊपरी और निचले शरीर दोनों एक ही समय में शामिल होते हैं।
कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- एक-लीगड डेडलिफ्ट्स
- साइड टू साइड मेड बॉल फेफड़े
उपर्युक्त अभ्यासों की कोशिश करके या अपने स्वयं के चालों को एक साथ जोड़कर अपने कसरत में अधिक महत्वपूर्ण चुनौती जोड़ें। आप एक पैर पर खड़े होने पर या अस्थिर सतह (जैसे बीओएसयू ) पर अभ्यास गेंद पर व्यायाम भी कर सकते हैं। न केवल आपके पेट मजबूत होंगे और जीवन के सभी आंदोलनों को संभालने में सक्षम होंगे, लेकिन आपको एक भी क्रंच नहीं करना पड़ेगा।