एब व्यायाम का अवलोकन
आपका पेट शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक है, न कि सिर्फ वे कैसे दिखते हैं। हम में से कई को फ्लैट पेट पाने का लक्ष्य है, और जब यह एक अच्छा लक्ष्य है, तो मजबूत पेट और भी महत्वपूर्ण है।
यदि आप छह पैक से परे देखते हैं, तो आप मांसपेशियों का एक समूह देखेंगे जिसका एक बहुत ही महत्वपूर्ण उद्देश्य है। न केवल वे आपको अपने धड़ को मोड़ने, विस्तार करने, घूमने और फ्लेक्स करने में मदद करते हैं, वे आपके शरीर के सबसे महत्वपूर्ण भाग का समर्थन करते हैं: आपकी रीढ़ की हड्डी।
आपके लगभग सभी आंदोलनों को आपके मूल से उत्पन्न होता है, इसलिए आप जितना मजबूत होते हैं, उतना आसान सब कुछ बन जाता है और जितना अधिक आप चोट से खुद को बचाते हैं।
आपके एबीएस के बारे में सब कुछ
हम धड़ में चार प्रमुख मांसपेशियों का सामूहिक वर्णन करने के लिए "abs" शब्द का उपयोग करते हैं। यह जानकर कि प्रत्येक व्यक्ति क्या करता है और उन मांसपेशियों को लक्षित करने वाले अभ्यास आपको एक मजबूत, फिट कोर के लिए सही एबी कसरत स्थापित करने में मदद करेंगे।
रेक्टस पेटी
रेक्टस एबडोमिनिस मांसपेशी समूह है जिसे हम शायद सबसे परिचित हैं क्योंकि इसे " छः पैक " मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है।
हम इसे कहते हैं क्योंकि वहां तीन प्रवृत्त क्रीज़ हैं जो मांसपेशियों को अलग करते हैं, जिससे वह वॉशबोर्ड दिखता है।
यदि आपको वह वॉशबोर्ड दिखता नहीं है, तो आप अकेले नहीं हैं। हम में से अधिकांश रेक्टस पेटी नहीं देखते हैं, दुर्भाग्यवश, यही वह जगह है जहां हम में से कई अतिरिक्त वसा भंडार करते हैं।
रेक्टस पेटी निम्नलिखित आंदोलनों को करता है:
- रीढ़ की हड्डी का फ्लेक्सियन - यह मूल रूप से झुकने या क्रंच करने जैसा है, जहां आप अपने कंधे को अपने कूल्हों की ओर लाने के लिए अपने पेट का अनुबंध कर रहे हैं।
- रीढ़ की हड्डी का पार्श्व लचीलापन - यह शरीर की मिडलाइन से दूर या रीढ़ की हड्डी को दाएं या बाएं स्थानांतरित कर रहा है।
रेक्टस पेटी के लिए व्यायाम
इसमें कई सारे अभ्यास शामिल नहीं हैं जो आप कर सकते हैं, लेकिन एक क्रंच का लगभग कोई भी संस्करण आपके छः पैक का काम करेगा। शायद आपके रेक्टस पेटी के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक आश्चर्यजनक रूप से अच्छी मुद्रा है।
आंतरिक और बाहरी Obliques
Obliques शरीर के दोनों तरफ स्थित हैं, पसलियों से जुड़ा हुआ है। आंतरिक वस्तुएं विकर्ण रूप से चलती हैं, उसी दिशा में जैसे कि आप अपना हाथ अपनी जेब में डाल रहे थे। बाहरी obliques भी तिरछे लेकिन विपरीत दिशा में चलाते हैं।
Obliques निम्नलिखित आंदोलनों करते हैं:
- रीढ़ की हड्डी का फ्लेक्सियन
- रीढ़ की हड्डी का घूर्णन
- पार्श्व लचीलापन
जब भी आप एक क्रॉसओवर-प्रकार अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी ऑब्जेक्ट्स का उपयोग कर रहे हैं।
Obliques के लिए व्यायाम
ट्रांसवर्स पेटी
ट्रांसवर्स पेटी, जिसे टीवीए भी कहा जाता है, वास्तव में पेट की दीवार की सबसे निचली परत बनाने वाली आंतरिक मांसपेशी है।
यह मांसपेशी रीढ़ की हड्डी के चारों ओर लपेटती है और धड़ की गति के बजाए पेट संपीड़न में शामिल होती है। जब आप एक पंच के लिए खुद को बांधते हैं तो यह मांसपेशियों का अनुबंध होता है।
आपके टीवीए के लिए व्यायाम
अपना एबीएस काम करने के लिए बुनियादी दिशानिर्देश
शायद आपके पेट को काम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण दिशानिर्देश यह है: अब अभ्यास करके फ्लैट पेट प्राप्त करने का प्रयास न करें। हां, मजबूत अभ्यास, मजबूत पेट के लिए अब अभ्यास महत्वपूर्ण हैं, लेकिन पेट से वसा को कम करने वाले स्थान का विचार मिथक है । दूसरे शब्दों में, आप शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र से वसा जलाने के लिए एक विशिष्ट अभ्यास नहीं कर सकते हैं। जब आप एक क्रंच करते हैं, तो आपका शरीर न केवल आपके पेट से ऊर्जा खींचता है, यह पूरे शरीर से ऊर्जा खींचता है।
यदि आपका लक्ष्य फ्लैट पेट है, तो हृदय रोग के पूर्ण कार्यक्रम और स्वस्थ आहार के साथ ताकत प्रशिक्षण के साथ समग्र शरीर वसा खोने पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।
- सप्ताह में तीन बार अपने पेट को काम करें - कई लोग सोचते हैं कि आपको हर दिन उन्हें काम करने की ज़रूरत है, लेकिन आपको किसी अन्य मांसपेशी समूह की तरह व्यवहार करना चाहिए, सप्ताह में दो से तीन बार काम करना चाहिए, कम से कम एक आराम दिन के बीच।
- विभिन्न अभ्यासों का चयन करें - आप उपरोक्त मांसपेशी समूहों से देख सकते हैं कि यह आपके पेट की विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए विभिन्न अभ्यास लेता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास हर कदम है जब आप अपना पेट काम करते हैं।
- अपनी ताकत और कार्डियो वर्कआउट्स में एबी चाल शामिल करें - ध्यान रखें कि आपका पेट हर समय काम करता है और कुछ प्रकार के अभ्यास चुनकर, आप उन्हें और भी काम कर सकते हैं। स्क्वाट प्रेस या भालू क्रॉल जैसे कंपाउंड अभ्यास पेट सहित पूरे शरीर के लिए बहुत अच्छे हैं।
आपके एबीएस के लिए व्यायाम और कसरत
आप चरण-दर-चरण अब अभ्यास के माध्यम से स्क्रॉल करके और अपने सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले पांच से 10 चालों को चुनकर अपना स्वयं का एबी कसरत बना सकते हैं:
यदि आप सभी वर्कआउट्स को सभी योजनाबद्ध करना चाहते हैं, तो आपको प्रतिरोध बैंड से सबकुछ मज़ेदार, प्रभावी एबी वर्कआउट्स के लिए अभ्यास गेंद पर नीचे एक विस्तृत विविधता मिल जाएगी।
| अब वर्कआउट्स |
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स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत इस एबी कसरत में सात चुनौतीपूर्ण अभ्यास शामिल हैं जो आपके पेट की सभी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिसमें रेक्टस पेटी, ओब्लिक, और टीवीए शामिल हैं। गेंद कुछ अभ्यासों को चुनौती और तीव्रता जोड़ती है। |
एबीएस, कूल्हों, और जांघों - चिकित्सा और व्यायाम बॉल स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत इस कसरत में, आप अपने पेट में सभी मांसपेशियों को सर्वश्रेष्ठ कोर और स्थिरता उपकरण के साथ काम करेंगे-एक अभ्यास गेंद और एक दवा बॉल। पूरे शरीर की गतिविधियों में इन्हें करके, आप अपने पेट में ताकत बनाएंगे और धीरज और स्थिरता पर काम करेंगे। |
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स्वास्थ्य स्तर : शुरुआती / इंटरमीडिएट इस कसरत में पेट के लिए क्लासिक अभ्यास शामिल हैं, जैसे कि तख्ते और पक्षी कुत्ते, साथ ही साथ कुछ मजेदार, गतिशील चालें दवा की गेंद का उपयोग करते हैं। फिटनेस के सभी स्तरों के लिए यह बहुत अच्छा है, लेकिन खासकर शुरुआती लोगों के लिए। |
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स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत इस कसरत में उन सभी अभ्यास शामिल हैं जिन्हें वैज्ञानिक रूप से आपके पेट में सभी मांसपेशियों को सबसे प्रभावी तरीके से लक्षित करने के लिए साबित किया गया है। |
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स्वास्थ्य स्तर : शुरुआती / इंटरमीडिएट / उन्नत यदि आप वास्तव में अपने मूल को चुनौती देना चाहते हैं, तो गेंद सबसे अच्छा उपकरण है। आपको विभिन्न प्रकार के अभ्यास मिलेंगे जिनके लिए आपको अपने पेट का उपयोग करके अपने शरीर को ब्रेस और स्थिर करने की आवश्यकता होती है। |
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स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत इस कसरत में कोर की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए कई अद्वितीय अभ्यास शामिल हैं। यह कसरत बहुत बढ़िया बनाता है कि आप मुख्य अभ्यास और लचीलापन अभ्यास के बीच वैकल्पिक होते हैं, इसलिए आप कम समय में फिटनेस के अधिक क्षेत्रों में काम करते हैं। ये चाल आपकी सभी मूल मांसपेशियों को मजबूत करेगी। |
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स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत Crunches से थक गए? कोई चिंता नहीं ... इस कसरत में कोई कमी नहीं है। इसके बजाए, आपके पास गतिशील, चुनौतीपूर्ण अभ्यास की एक विस्तृत विविधता है जो आपके मूल की सभी मांसपेशियों को काम करेगी। |
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स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत निश्चित रूप से, crunches पेट के लिए अभ्यास करने के लिए जाते हैं, लेकिन वे सबसे अच्छे नहीं हैं। इस कसरत में कई चुनौतीपूर्ण, गतिशील अभ्यास शामिल हैं जो आपकी सभी एबी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, न केवल आपके छः पैक। |
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स्वास्थ्य स्तर : शुरुआती / इंटरमीडिएट इस एबी कसरत में शारीरिक चिकित्सक शर्ली सहरामन द्वारा विशेष रूप से पोस्टपर्टम महिलाओं के लिए विकसित अभ्यास शामिल हैं। ये चाल श्रोणि को स्थिर करने और निचले पेट के क्षेत्र को मजबूत करने पर केंद्रित होती हैं, जो अक्सर गर्भावस्था से कमजोर होती है। |
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स्वास्थ्य स्तर : शुरुआती / इंटरमीडिएट / उन्नत हम आम तौर पर फर्श पर हमारे पेट का काम करते हैं, लेकिन एक स्थायी स्थिति से आप बहुत अच्छी चाल कर सकते हैं। ये कार्यात्मक अभ्यास हैं जो आपके पेट को आंदोलन के सभी विमानों में काम करते हैं, वैसे ही आपका शरीर वास्तविक जीवन में काम करता है। |
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स्वास्थ्य स्तर : शुरुआती / इंटरमीडिएट यह अब कसरत कठिन है, इसलिए आप अभ्यास गेंद का उपयोग करने से परिचित होना चाहेंगे। ये चाल आपके पेट को लक्षित करती हैं, लेकिन आप अपने निचले हिस्से सहित अपने मूल की सभी मांसपेशियों को भी काम करेंगे। |
मजबूत एबीएस - आपके एबीएस के लिए मजेदार और प्रभावी मूव स्वास्थ्य स्तर : इंटरमीडिएट / उन्नत इस कोर कसरत में कई अलग-अलग टूल्स शामिल हैं, आप मजेदार, चुनौतीपूर्ण और प्रभावी अभ्यास के साथ हर दिशा से अपनी एबी मांसपेशियों को मार देंगे। |
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क्या आप अपने पीठ दर्द में अपने ट्रांसवर्स पेटी की मांसपेशियों की भूमिका जानते हैं?
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Crunches कुचलने और एक हत्यारा कोर के लिए इन पूर्ण शरीर वर्कआउट्स आज़माएं
> स्रोत:
> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद। (2003)। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, तीसरा संस्करण । सैन डिएगो, सीए: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम।