क्या आपने कभी दौड़ के दौरान संघर्ष किया है और खुद को सोचा है (या शायद जोर से भी कहा), "मैन, मेरी इच्छा है कि यह आसान हो!" खैर, आप सप्ताह में कुछ बार कुछ सरल अभ्यास करके अधिक आराम से और कुशलतापूर्वक भाग सकते हैं। इन नियमित कदमों को अपने दिनचर्या में जोड़ने का प्रयास करें।
1 - सुपरमैन
सुपरमैन व्यायाम (ऐसा इसलिए नाम दिया गया है क्योंकि आप हवा के माध्यम से सुपरमैन उड़ान भरने की तरह दिखेंगे) जब आप अपने कंधे और पैरों को मंजिल से उठाते हैं तो उन्हें अलग करके अपने पूरे कोर (पेटी, obliques, निचले हिस्से) को मजबूत करते हैं। धावक के लिए अपनी मूल मांसपेशियों को सुदृढ़ करना आवश्यक है क्योंकि एक मजबूत कोर आपको सीधे रहने और अच्छे, कुशल चलने वाले फॉर्म को बनाए रखने में मदद करता है। लंबे समय तक थकने के बाद आप कम हो जाएंगे।
सुपरमैन व्यायाम कैसे करें:
1. एक चटाई पर नीचे लेट जाओ और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, हथेलियों को नीचे रखें, और अपने पैरों को पीछे रखें। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने पेट के अनुबंध को रखें।
2. अपनी बाहों, सिर, छाती और पैरों को ऊंचा उठाएं क्योंकि आप उन्हें चटाई से निकाल सकते हैं। एक बार जब आप अपनी बाहों और पैरों को आगे नहीं बढ़ा सकते हैं तो गति पूरी हो जाती है।
3. अपनी बाहों और पैरों को सीधे रखें।
4. अपने abdominals अनुबंध।
5. स्थिति को 3-5 सेकंड के लिए पकड़ो।
6. धीरे-धीरे अपनी बाहों और पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करें
7. व्यायाम 5-10 बार दोहराएं।
2 - फ्रंट प्लैंक
प्लैंक अभ्यास आपकी मूल मांसपेशियों को मजबूत करने का एक और शानदार तरीका है। कमजोर कोर मांसपेशियों वाले धावक दौड़ के दौरान और बाद में कम पीठ दर्द से पीड़ित होते हैं, और सप्ताह में 2-3 बार प्लैंक और अन्य कोर-मजबूती अभ्यास करने से रोकने में मदद मिल सकती है।
यहां एक फ्रंट प्लैंक कैसे करें:
1. अपने अग्रदूतों पर आराम करें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपकी कोहनी पर गठबंधन हो जाएं। आपके हाथ हथेली नीचे या अंगूठे हो सकते हैं, जो भी स्थिति अधिक आरामदायक है।
2. अपने पैरों को सीधे अपने पीछे बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों पर आराम करें, जैसे कि आप पुशअप करने वाले हैं।
3. सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को एक तटस्थ स्थिति में रखते हैं और पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखते हैं। आपका लक्ष्य आपके कंधों और पैर की उंगलियों के बीच सीधी रेखा प्राप्त करना चाहिए। अपने कूल्हों या बट को उठाने की अनुमति न दें।
4. 30 सेकंड के लिए फलक स्थिति पकड़ो। सांस लेने के लिए मत भूलना! जब आप फलक पकड़ रहे हों तो धीरे-धीरे और धीरे-धीरे सांस लें।
शुरुआती: यदि उपर्युक्त व्यायाम बहुत मुश्किल है, तो अपने घुटनों को जमीन पर कम करने का प्रयास करें, इसलिए आपके निचले शरीर को आपके पैर की उंगलियों के बजाय आपके घुटनों से समर्थित किया जाता है।
जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप अपने खाली समय में 15 और सेकंड जोड़ सकते हैं। आप एक समय में अपने पैर को कुछ सेकंड तक उठा सकते हैं, और आप जिस पैर को उठाते हैं उसे बदलते रहें।
3 - Squats
Squats धावकों के लिए एक महान समग्र मजबूत कदम है क्योंकि वे आपके कूल्हों, glutes, quads, hamstrings, और यहां तक कि अपने मूल को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
यहां एक स्क्वाट कैसे करें:
1. अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ।
2. अपने हथेलियों का सामना करने के साथ सीधे अपनी बाहों को बढ़ाएं
3. अपने घुटनों को झुकाएं और अपने बट और कूल्हों को पीछे और नीचे दबाएं, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हैं।
4. अपना वज़न अपनी ऊँची एड़ी पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं जाते हैं। आपकी ऊँची एड़ी के जूते पूरे कदम के लिए मंजिल पर रहना चाहिए।
5. जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों तब तक अपने बट को कम करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने धड़ को सीधे नीचे रखते हुए सीधे रखें।
6. अपने पैरों को सीधा करें और अपने बट को निचोड़ें क्योंकि आप एक स्थायी स्थिति तक वापस आते हैं। अपने कंधे को वापस रखकर, अपनी बाहों को अपनी तरफ ले जाएं।
7. 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करो।
4 - फेफड़े
फॉरवर्ड लंग आपके क्वाड (फ्रंट जांघ) और ग्ल्यूट्स को मजबूत करने के लिए एक शानदार अभ्यास है। चलने के दौरान दोनों मांसपेशियां बहुत मेहनत करती हैं और, यदि वे कमजोर हैं, तो आपकी अन्य मांसपेशियों (जैसे आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स) को आवश्यक से कड़ी मेहनत करनी होगी।
फ्रंट लंग कैसे करें यहां बताया गया है:
1. कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े होकर, और अपनी बाहों को अपनी तरफ से खड़े करके शुरू करें।
2. अपने ऊपरी शरीर को यथासंभव सीधे और सीधे रखें, एक बड़ा कदम उठाएं।
3. जब तक आपकी फ्रंट जांघ जमीन के समानांतर न हो और आपके पीछे घुटने फर्श के नजदीक हों।
4. दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर झुकना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका फ्रंट घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं जाता है।
5. सीधे आगे देखो, नीचे नहीं।
6. स्थायी स्थिति, वैकल्पिक पैरों और दोहराने के लिए वापस लौटें। प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
उन्नत: आप प्रकाश डंबेल जोड़कर फेफड़ों को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
धावकों के लिए और अधिक सुदृढ़ीकरण कदम: