प्रदर्शन और चोट की रोकथाम चलाने के लिए एक मजबूत कोर होना महत्वपूर्ण है । जैसे ही आप अपनी मूल शक्ति बनाते हैं, आपका चलने वाला फॉर्म और दक्षता में सुधार होगा और आप केवल समग्र रूप से बेहतर महसूस करेंगे। इसके अलावा, एक ट्रिमर मध्यम खंड हमेशा एक अच्छा बोनस है।
यहां दस चाल धावक अपने कोर को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं।
सुपरमैन (बैक एक्सटेंशन) व्यायाम
यह अभ्यास आपके पूरे कोर (पेटी, obliques, निचले हिस्से) को अलग करके मजबूत करता है क्योंकि आप अपने कंधे और पैरों को मंजिल से ऊपर उठाते हैं। यह वास्तव में एक पूर्ण शरीर व्यायाम है क्योंकि आप स्थिरीकरण के लिए अपने पूरे शरीर को कुछ हद तक उपयोग करेंगे।
यह कैसे करना है:
- एक चटाई पर नीचे लेट जाओ और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, हथेलियों को नीचे रखें, और अपने पैरों को पीछे रखें। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने पेट के अनुबंध को रखें।
- साथ ही अपनी बाहों, सिर, छाती और पैरों को ऊंचा उठाएं क्योंकि आप उन्हें चटाई से निकाल सकते हैं। एक बार जब आप अपनी बाहों और पैरों को आगे नहीं बढ़ा सकते हैं तो गति पूरी हो जाती है।
- सीधे अंग रखें।
- अपने पेट का अनुबंध करें।
- स्थिति को 3-5 सेकंड तक रखें।
- शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे अपने अंगों को कम करें
- शुरुआती स्थिति के लिए कम और 5-10 बार दोहराएं।
उन्नत सुझाव:
- इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप अपने शरीर को "एक्स" आकार में अधिक रख सकते हैं ताकि आपके अंग आपके शरीर से आगे निकल जाए।
- कठिनाई को बढ़ाने के अन्य तरीके एंकल वजन जोड़ने या प्रत्येक प्रतिनिधि में लंबे समय तक अंत स्थिति को पकड़ना है।
हाथ और पैर उठाओ व्यायाम के विपरीत
विपरीत हाथ और पैर व्यायाम बढ़ाना आपके ऊपरी और निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद कर सकता है। आप अपने सुपरमैन अभ्यास के ठीक बाद ऐसा कर सकते हैं क्योंकि आप पहले से ही चटनी पर उस स्थिति में होंगे।
यह कैसे करना है:
- अपने माथे के साथ अपने पेट पर लेट जाओ, फर्श पर आराम कर रहे हैं, आपके सिर और पैरों के बगल में हथियार बढ़ाए गए हैं। आपके पैर बड़े पैर की उंगलियों के किनारों पर आराम कर रहे हैं।
- धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी बांह और बाएं पैर को दो गिनती के लिए उठाएं और फिर दो मायने रखें।
- बाएं हाथ और दाहिने पैर, वैकल्पिक पक्षों का उपयोग करके दोहराएं।
- कुल 10 प्रतिनिधि (5 प्रत्येक हाथ / विपरीत पैर के साथ) को पूरा करें और 10 प्रतिनिधि के 3 सेट तक प्रगति करें।
वी-सीट एब व्यायाम
वी-सीट एबी व्यायाम आपके कोर, ऊपरी, मध्य और निचले पेट, साथ ही साथ आपकी तिरछी मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा। यह आपकी शेष राशि में सुधार करने में भी मदद करेगा।
यह कैसे करना है:
- एक चटाई पर बैठे स्थान पर, अपने कूल्हों के साथ अपनी पीठ के पीछे, अपने हाथ जमीन पर फ्लैट रखें।
- जैसे ही आप अपनी एबी मांसपेशियों और कोर को अनुबंधित करते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को 45-डिग्री कोण तक बढ़ाएं।
- धीरे-धीरे अपने हाथों तक अपने हाथों तक पहुंचने की कोशिश करें।
- अपने आप को संतुलित करने और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें। देखें कि आप इसे कब तक पकड़ सकते हैं। जब आप प्रगति करते हैं तो आपको स्थिति को लंबे समय तक पकड़ने में सक्षम होना चाहिए।
- इस आंदोलन को 5-6 बार दोहराएं।
हिप ब्रिज व्यायाम
हिप ब्रिज व्यायाम अपने बट और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को अलग और मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। आप अपने पेट को भी मजबूत करेंगे और कोर स्थिरता बनाने में मदद करेंगे।
यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों के झुकाव और फर्श पर दोनों पैरों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें। अपनी बाहों को अपने पक्षों में आराम से रखें।
- शुरुआती स्थिति से, अपने पेट की मांसपेशियों में आकर्षित करें। अपने बट की मांसपेशियों को कस लें।
- अपने घुटनों से अपनी छाती तक सीधी रेखा बनाने के लिए छत पर अपने कूल्हों को उठाओ।
- 5 सेकंड के लिए अपने ग्ल्यूट्स के साथ संकुचन को दबाएं और फिर शुरुआती स्थिति में वापस नीचे जाएं। जैसे ही आप प्रगति करते हैं और अपनी ताकत बनाते हैं, इसे 30 सेकंड तक काम करने के लिए लंबे समय तक पकड़ने का प्रयास करें। यदि आपके कूल्हों को कम करना शुरू हो जाता है और आप उचित रूप खो देते हैं, तो शुरुआती स्थिति में नीचे आ जाएं।
- इस अभ्यास को 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
हिप ब्रिज बदलाव: आप एक फिटनेस बॉल पर हिप पुल भी कर सकते हैं। अपनी ऊपरी पीठ पर और अपने सिर के पीछे गेंद पर लेट जाओ। अपने कूल्हों को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप कर सकते हैं, और गेंद पर संतुलन बनाए रखें।
एक बार मूल हिप पुल बहुत आसान हो जाता है, तो आप एकल पैर पुल का प्रयास कर सकते हैं।
सिंगल लेग ब्रिज
एक पैर का पुल मूल हिप पुल के समान स्थिति पर आधारित है लेकिन थोड़ा और चुनौतीपूर्ण है।
यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों के झुकाव और फर्श पर दोनों पैरों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें। अपनी बाहों को अपने पक्षों में आराम से रखें।
- शुरुआती स्थिति से, अपने पेट की मांसपेशियों में आकर्षित करें। अपने बट की मांसपेशियों को कस लें।
- सीधे एक पैर उठाओ, फिर विपरीत कूल्हे के साथ जमीन से अपने कूल्हों को धक्का दें।
- 10 सेकंड के लिए अपने ग्ल्यूट्स के साथ संकुचन को पकड़ें और फिर शुरुआती स्थिति में वापस नीचे जाएं। जैसे ही आप प्रगति करते हैं और अपनी ताकत बनाते हैं, इसे 30 सेकंड तक काम करने के लिए लंबे समय तक पकड़ने का प्रयास करें।
- इस अभ्यास को 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
फ्रंट प्लैंक
प्लैंक अभ्यास आपकी मूल मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यहां एक फ्रंट प्लैंक सही तरीके से करने का तरीका बताया गया है:
- अपने अग्रभागों पर आराम करें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपकी कोहनी पर गठबंधन हो जाएं। आपके हाथ हथेली नीचे या अंगूठे हो सकते हैं, जो भी स्थिति अधिक आरामदायक है।
- अपने पैरों को सीधे अपने पीछे बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों पर आराम करें, जैसे कि आप पुशअप करने वाले हैं। आप अपने पैरों को छूने या कंधे-चौड़ाई को अलग रख सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को एक तटस्थ स्थिति में रखते हैं और पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखते हैं। आपका लक्ष्य आपके कंधों और पैर की उंगलियों के बीच सीधी रेखा प्राप्त करना चाहिए। अपने कूल्हों या बट को उठाने की अनुमति न दें।
- 30 सेकंड के लिए फलक स्थिति पकड़ो। सांस लेने के लिए मत भूलना। जब आप फलक पकड़ रहे हों तो धीरे-धीरे और धीरे-धीरे सांस लें।
शुरुआती: यदि उपर्युक्त व्यायाम बहुत मुश्किल है, तो अपने घुटनों को जमीन पर कम करने का प्रयास करें, इसलिए आपके निचले शरीर को आपके पैर की उंगलियों के बजाय आपके घुटनों से समर्थित किया जाता है।
उन्नत: जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, अपने होल्डिंग समय में 15 सेकंड जोड़ना जारी रखें। जब आप सामने की स्थिति में हों तो आप सीधे हवा में एक पैर उठा सकते हैं।
बगल का व्यायाम
एक मजबूत कोर आपको मजबूत चलाने में मदद करता है और चलने वाली चोटों को रोकने में मदद करता है और उन मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास अभ्यास एक शानदार तरीका है। यहां एक साइड प्लैंक सही तरीके से कैसे करें:
- सीधे अपने पैरों के साथ अपने दाहिने तरफ डालने से शुरू करें। अपने ऊपरी शरीर को अपने दाहिने अग्रदूत और कोहनी पर प्रस्तावित करें।
- अपने कंधे के नीचे अपनी कोहनी की स्थिति। आपके पैर, घुटनों और जांघों को दूसरे के ऊपर एक ढेर किया जाएगा।
- अपने कूल्हों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से टखने तक सीधी रेखा न बन जाए। सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपके शरीर के साथ रहता है।
- अपने पेट और ग्ल्यूट्स को कस लें क्योंकि आप 30 सेकंड के लिए पॉज़ रखते हैं।
- जब आप फलक पकड़ रहे हों तो धीरे-धीरे और धीरे-धीरे सांस लें।
- अपने बाएं तरफ दोहराएं।
शुरुआती: यदि उपर्युक्त व्यायाम बहुत मुश्किल है, तो आप घुटनों के साथ शुरू कर सकते हैं।
उन्नत: जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, अपने होल्डिंग समय में 15 सेकंड जोड़ना जारी रखें। फलक की स्थिति में रहते हुए आप अपने शीर्ष पैर को भी उठा सकते हैं और कम कर सकते हैं। 5 से 10 गिनती के लिए ऊपरी पैर को पकड़ने की दिशा में धीरे-धीरे काम करें।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
पक्षी कुत्ता (या वैकल्पिक पैर और हाथ) व्यायाम आपके पेटी, आपकी निचली पीठ, बट और जांघों को मजबूत करता है। यहां यह कैसे करें:
- अपने हाथों और घुटनों पर फर्श पर शुरू करें, अपने हाथ दृढ़ता से कंधे-चौड़ाई के अलावा रखा गया है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- फर्श से एक पैर उठाओ और इसे सीधे पीछे रखो। सावधान रहें कि एक हिप को दूसरे की तुलना में कम न छोड़ें, ताकि आप अपने ट्रंक को मोड़ न दें।
- एक बार जब आप अपने पैर उठाए हुए स्थिर महसूस करते हैं, तो एक ही समय में अपने सामने की तरफ सीधे सामने रखें (फोटो देखें)।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने पैर और हाथ कम करें।
- दूसरे पैर और हाथ पर स्विच करें।
- प्रत्येक पैर / हाथ पर 8 से 12 बार दोहराएं, प्रत्येक प्रतिनिधि को 5 सेकंड के लिए रखें।
- हर बार 10 से 30 सेकंड के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि को पकड़ने के लिए तैयार करें।
साइकिल क्रंच
साइकिल (या कोहनी-से-घुटने घुमावदार क्रंच) आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए एक महान कदम है। और यदि आप नियमित crunches से ऊब रहे हैं, तो यह मिश्रण करने के लिए एक मजेदार तरीका है। यहां यह कैसे करें:
- फर्श पर (योग चटाई या तौलिया पर), अपनी पीठ पर, अपने घुटने उठाए और अपने हाथ धीरे-धीरे अपने सिर का समर्थन करते हैं।
- अपने बाएं घुटने की तरफ अपनी दाहिनी कोहनी घुमाओ, जिससे उन्हें आपके शरीर के केंद्र में एक साथ लाया जा सके।
- अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें और अपने बाएं कोहनी के साथ अपने दाहिने घुटने की ओर दोहराएं।
- अभ्यास के दौरान समान रूप से सांस लेने के लिए मत भूलना।
- एक मिनट के लिए nonstop alternating जारी रखें। प्रगति जारी रखने के रूप में 90-120 सेकंड तक काम करें।
उल्टा क्रन्च
रिवर्स क्रंच एक उत्कृष्ट कोर मजबूती वाला कदम है। यहां ठीक से यह कैसे करें:
- अपनी पीठ पर, अपनी तरफ से अपनी बाहों पर, मंजिल पर (योग चटाई या तौलिया पर) शुरू करें।
- एक गति में, अपने पैरों को फर्श से ऊपर लाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ फर्श में दबाए रखें।
- अपने घुटनों को फर्श से अपने कूल्हों को उठाने के लिए काफी दूर खींचें।
- अपने कूल्हों को वापस फर्श पर कम करें और जब तक वे सीधे न हों तब तक अपने पैरों को बिना घुमाएं। अपने पैरों को मंजिल के ऊपर एक या दो इंच पकड़ो और फिर एक और कमी शुरू करें।
- एक मिनट के लिए नॉनस्टॉप दोहराएं।