आपके पक्ष के फलक को संशोधित करने के कई तरीके हैं। कुछ बदलाव शुरुआती लोगों के लिए अधिक समर्थन प्रदान करते हैं क्योंकि आप ताकत बनाते हैं या चोटों को समायोजित करते हैं। अन्य ऐसे कदमों को शामिल करते हैं जो इस संतुलन को उन लोगों के लिए और भी चुनौतीपूर्ण बनाते हैं जो इसे अपनाना चाहते हैं। आप अपनी मूल शक्ति को किसी भी तरह से सुधारेंगे, जो आपके सभी स्थायी संतुलन और हाथ संतुलन में मदद करेगा। निम्नलिखित स्लाइडों में बदलावों को देखने में गहराई से पहले, आइए मूलभूत प्लैंक को कैसे करें, इसे देखें।
1 - बेसिक साइड प्लैंक - वशिष्ठसन
मुद्रा का प्रकार: आर्म बैलेंस
लाभ: हथियारों, पीठ और कोर को मजबूत करता है। संतुलन में सुधार करता है।
अनुदेश
1. फलक में शुरू करो। अपने वजन को अपने दाहिने हाथ पर स्थानांतरित करें और अपने बाएं हाथ को मंजिल से ऊपर और छत की तरफ उठाएं। गेंद से अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर रोल करें।
2. अपनी छाती को बाईं ओर खोलें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को सीधे अपने दाहिने पैर के ऊपर रखते हैं। अपने पैरों को सीधे रखें और दोनों पैरों को मजबूती से फ्लेक्स करें।
3. आपके बाएं कूल्हे को सीधे आपके दाहिने हिस्से में रखा गया है। दोनों कूल्हों को झुकाव करना चाहते हैं, इसलिए फर्श की तरफ खींचने के लिए उन्हें ऊर्जावान रूप से ऊपर उठाएं।
4. अपनी बाएं उंगलियों पर अपनी नज़र डालें।
5. कई सांसों के बाद, एक फलक पर वापस आने के लिए अपने बाएं हाथ और पैर को फर्श पर वापस कर दें। फिर दूसरी तरफ मुद्रा करो।
2 - समर्थित साइड प्लैंक
यदि आपको पैरों को ढेर करने या फर्श से ऊपर उठाने में परेशानी है, तो आपके निचले शरीर के लिए अधिक समर्थन के साथ एक भिन्नता जवाब हो सकता है। इस संस्करण में, आपका झुकाव पैर आपको टिपिंग से बचाने के लिए किकस्टैंड के रूप में कार्य करता है।
अनुदेश
1. नीचे की तरफ कुत्ते से , अपने बाएं पैर को चटाई के आधे रास्ते तक लाएं। अपने घुटने को झुकाएं और बाएं पैर की उंगलियों को बंद करें।
2. बाहरी किनारे पर अपने दाहिने पैर पर रोल करें और बाएं हाथ को छत की ओर ले जाएं।
3. अपने दाहिने पैर फ्लेक्स करें और अपने कूल्हों को उठाने के लिए दोनों चरणों में दबाएं।
4. बाएं हाथ तक अपनी नज़र लाओ।
5. कई सांस लें और फिर बाएं हाथ को मंजिल पर छोड़ दें। कुत्ते के नीचे वापस कदम और सही पैर के साथ मुद्रा को दोहराएं।
3 - फोरम साइड प्लैंक
कलाई के दर्द वाले लोगों को अक्सर एक कठिन समय होता है क्योंकि यह एक हाथ पर बहुत अधिक वजन डालता है। मुद्रा के अग्रदूत संस्करण की कोशिश करके अपने कलाई से दबाव लें।
अनुदेश
1. नीचे का सामना करने वाले कुत्ते में शुरू करें। एक डॉल्फ़िन स्थिति में आने वाले फर्श पर दोनों अग्रभागों को कम करें। अपने हथेलियों को खोलें और उन्हें दबाएं।
2. फर्श पर अभी भी अग्रभागों के साथ एक फलक के लिए आगे शिफ्ट करें।
3. अपनी दाहिनी कोहनी पर पिवट, अपनी चटाई के सामने समानांतर अग्रसर मोड़ना। उसी समय, अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर आओ।
4. अपनी बाएं हाथ को उठाएं और छत की ओर ध्यान दें क्योंकि आप अपने दाहिने कंधे को गिरने से रोकने के लिए मजबूती से दबाते हैं।
5. अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर ढेर करें।
6. सीधे दूसरी तरफ जाने के लिए, अपने बाएं अग्रदूत को अपने दाहिनी ओर अपने चटनी पर छोड़ दें। अपने बाएं पैर के बाहरी किनारे पर शिफ्ट करें और छत पर अपनी छाती और दाहिनी भुजा खोलें।
7. यदि आप चाहें तो आप पक्षों के बीच नीचे आ सकते हैं और आराम कर सकते हैं।
4 - वृक्ष पैर के साथ साइड प्लैंक
यदि आपको लगता है कि आपकी साइड प्लैंक थोड़ी अधिक ओमफ का उपयोग कर सकती है, तो आपको विकल्प देने के लिए अगले चार भिन्नताएं यहां दी गई हैं।
अनुदेश
1. बाईं तरफ के साथ साइड प्लैंक में शुरू करें।
2. अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के अंदर स्लाइड करें।
3. अपने दाहिने पैर को अपने भीतर के बाएं जांघ में लाने का प्रयास करें। यदि यह अब तक नहीं आया है, तो इसे अपने बाएं बछड़े पर रखें। पेड़ की तरह, अपने घुटने के किनारे सीधे इसे रखने से बचें।
4. दाहिने पैर आपके बाएं पैर पर कुछ दबाव डालते हैं, जिससे आपके कूल्हों को उठाने के लिए और भी महत्वपूर्ण बना दिया जाता है ताकि वे फर्श पर खत्म न हों।
5. दोनों तरफ करो।
5 - आधा कमल पैर के साथ साइड प्लैंक
एक बांध के साथ आधे कमल जो वास्तव में आपकी छाती खोलता है।
अनुदेश
1. पेड़ के पैरों से, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के सामने लाएं। आधे कमल के पेड़ की तरह, अपने पैरों के शीर्ष को अपने कूल्हे क्रीज़ में मजबूती से दबाएं।
2. अपने बाएं घुटने को वापस दबाएं ताकि यह आपके बाएं कूल्हे के साथ लाइन में रह सके।
3. बांध वैकल्पिक है, लेकिन यदि आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं, तो यह वास्तव में छत पर अपनी छाती के उद्घाटन पर जोर देता है।
4. अपनी पीठ के पीछे अपनी दाहिनी भुजा तक पहुंचें। अपने दाएं हाथ की अंगूठी पकड़ने के लिए अपने बाएं कूल्हे के सामने अपने दाहिने हाथ को सांप करें।
5. आप देख सकते हैं कि आपके बाएं पैर का एकमात्र मंजिल पर फ्लैट होने की ओर बढ़ रहा है, जैसा कि यहां दिखाया गया है। यह ठीक है, या आप उस पैर के बाहरी किनारे पर रह सकते हैं।
6 दोनों तरफ करो।
6 - एक पैर लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक
अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर की स्थिरता से दूर करके पूर्ण कोर पावर के लिए जा रहे हैं।
अनुदेश
1. साइड प्लैंक में शुरू करें।
2. अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर से किसी भी राशि को उठाओ। यह यहां दिखाए गए कुछ इंच, एक पैर, या यहां तक कि कई फीट भी हो सकता है। दोनों पैरों को सीधे और व्यस्त रखें।
3. छत की ओर अपने कूल्हों को उठाना जारी रखें।
4. यदि संतुलन मुश्किल हो जाता है, तो अपने निचले हाथ पर देखना ठीक है।
5. अपने पैर को कम करें और दूसरी तरफ करें या ...
आखिरी भिन्नता, पूर्ण वशिष्ठसन पर जाने की कोशिश करें!
7 - पूर्ण साइड प्लैंक - पूर्ण वशिष्ठसन
यदि आप अपने ऊपरी पैर को ऊंचा उठा सकते हैं, तो आप साइड प्लैंक की पूरी अभिव्यक्ति के लिए तैयार हो सकते हैं।
अनुदेश
1. अपने ऊपरी पैर के घुटने को झुकाएं और अपने ऊपरी हाथ से बड़े पैर की अंगुली पर योगी पैर की अंगुली ताला लें।
3. अपनी उठाई हुई बांह और पैर जितना संभव हो सके, सीधे अपने पैरों की छत की ओर लक्ष्य रखें।
4. ध्यान रखें, छाती खुली रहें और कूल्हों को उठाना।
5. अपने पैर की अंगुली के जाने दो और दूसरी तरफ मुद्रा करो।