अभ्यास छोड़ने के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले बहाने में से एक यह है कि इसमें बस निचोड़ने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। और स्पष्ट रूप से, बहुत से आधुनिक वयस्कों के लिए, यह बहाना सच है। काम, सामाजिक दायित्वों, पारिवारिक जीवन और यहां तक कि स्कूल के बीच, जीवन लगातार आपकी ऊँची एड़ी के जूते में फिसल रहा है जिससे अभ्यास एक चुनौती बन जाता है।
डेमसी मार्क्स, एक फिटनेस विशेषज्ञ, योग प्रशिक्षक और प्रीगैम फिट फिटनेस और लाइफस्टाइल प्रोग्राम के सह-निर्माता जानते हैं कि आप कहां से आ रहे हैं, "हमारा दर्शन संयम और संतुलन है-यह विचार है कि फिटनेस और स्वस्थ रहने की आवश्यकता नहीं है सभी या कुछ नहीं, काला या सफ़ेद। स्वास्थ्य ऐसा कुछ है जो आसानी से व्यस्त कार्यक्रम में एकीकृत होता है और यह करने योग्य और रखरखाव योग्य होता है। "
अच्छा लगता है, है ना? तकनीकी रूप से प्रीगैम फ़िट विशेष रूप से कॉलेज के छात्रों के लिए डिज़ाइन किया गया था, इसके सबक और संरचना सार्वभौमिक हैं। अंक कहते हैं, "प्रीगैम फ़िट तीन प्रमुख बाधाओं को संबोधित करता है जो अक्सर युवा लोगों को व्यायाम करने से रोकते हैं: समय, स्थान और affordability।" कसरत को दिन में केवल 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और आपको ताकत प्रशिक्षण चाल को पूरा करने के लिए कभी भी पांच वर्ग फुट से अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं है ।
बस जागरूक रहें कि अधिकांश कसरत में उच्च तीव्रता तत्व शामिल होता है । मार्क कहते हैं, कारण जानबूझकर हैं, "हाल के अध्ययनों की पुष्टि है कि लघु, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स फायदेमंद होते हैं-और कई मामलों में पारंपरिक, लंबे समय तक कसरत।" इसका मतलब है कि आपके अभ्यास दिनचर्या को आपके जीवन को नहीं लेना पड़ता है-यह आपके जीवन में फिट हो सकता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने व्यस्त हैं।
1 - 7-मिनट स्टैक कसरत कैसे करें
प्रीगैम फ़िट प्रशिक्षकों ने अपने सर्किट वर्कआउट्स को "ढेर" के रूप में संदर्भित किया है। मार्क द्वारा प्रदान किए गए इस कसरत में दो, सात मिनट के ढेर होते हैं। आपको बस सात मिनट के लिए टाइमर सेट करना है। जब आप अपना टाइमर शुरू करते हैं, तो आप सुझाए गए पुनरावृत्ति की संख्या के लिए वर्णित प्रत्येक अभ्यास को अपना स्टैक-पूरा करना शुरू करते हैं। समय समाप्त होने तक आप निरंतर सर्किट में व्यायाम करना जारी रखेंगे। अंक कहते हैं, "आराम करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। आपका लक्ष्य प्रत्येक रूप को जितना संभव हो सके उतना बार पूरा करना है जबकि अच्छे फॉर्म को बनाए रखना है।"
लेग स्विंग्स, जैक, स्क्वाट्स और फेफड़ों को कूदने के लिए अपना खुद का गर्मजोशी करें- फिर निम्नलिखित स्टैक के माध्यम से प्रगति करें:
ढेर 1 (7 मिनट):
- 20 लकड़ी चॉप (10 प्रति पक्ष)
- 40 रूसी ट्विस्ट (प्रति पक्ष 20)
- 24 स्पीड स्केटिंगर्स (12 प्रति तरफ)
ढेर 2 (7 मिनट):
- 10 Burpees
- पंक्ति पर 12 बेंट
- 50 कैंची किक्स (प्रति पक्ष 25)
प्रत्येक अभ्यास को कैसे करें, इस पर विस्तृत निर्देशों के लिए, मार्क ने निम्नलिखित विवरण और छवियां प्रदान कीं।
2 - ढेर 1, व्यायाम 1: 20 लकड़ी चॉप (10 प्रति पक्ष)
हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ थोड़ा बड़ा खड़े हो जाओ, पैर की अंगुली थोड़ा सा इंगित करें।
अपने हाथों में एक डंबेल पकड़ो और इसे अपने दाहिने कंधे पर बढ़ाएं।
अपने कोर को व्यस्त रखें, अपने घुटनों को झुकाएं, और अपने बाएं घुटने पर तिरछे नीचे डंबेल लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं। अपनी बाहों को सीधे रखें, लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें।
रोकें और नियंत्रित स्थिति में प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। यह एक प्रतिनिधि है।
पक्ष स्विच करने से पहले प्रतिनिधि की निर्दिष्ट संख्या को पूरा करें।
3 - ढेर 1, व्यायाम 2: 40 रूसी ट्विस्ट (20 प्रति पक्ष)
अपने घुटनों के साथ बैठे स्थान में शुरू करें। आपके पैरों को अपने बट से एक पैर दूर, मंजिल के संपर्क में अपनी ऊँची एड़ी के जूते होना चाहिए।
अपने कोर को संलग्न करने के लिए थोड़ा पीछे दुबला। अपने पीछे फ्लैट और सीधे रखना सुनिश्चित करें।
अपने पैरों को पार करो और जमीन से तीन से पांच इंच अपने पैरों को उठाओ।
अपने हाथों को अपने सामने घुमाओ, या अपने हथेलियों के बीच एक डंबेल पकड़ो।
अपने मूल को व्यस्त रखते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं और फिर बाईं ओर वापस घुमाएं। आपके हाथ जमीन के करीब आना चाहिए लेकिन इसे छूना नहीं चाहिए।
4 - ढेर 1, व्यायाम 3: 24 स्पीड स्केटिंगर्स (12 प्रति पक्ष)
अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग (या थोड़ा व्यापक) के साथ खड़े हो जाओ।
अपने मूल को संलग्न करें और दाईं ओर कूदें, अपने दाहिने पैर पर लैंडिंग, अपने बाएं पैर को तिरछे पीछे पार करें। अपने बाएं हाथ को अपने शरीर और अपने दाहिने हाथ में स्विंग करने की अनुमति दें ताकि आप पीछे आ सकें।
लैंडिंग पर, बाईं ओर तुरंत कूदें और अपनी बाहों और पैरों को स्विच करें।
5 - ढेर 2, व्यायाम 1: 10 Burpees
अपने पैरों से हिप-चौड़ाई अलग (या थोड़ा व्यापक), अपने पक्षों पर हथियार के साथ खड़े होना शुरू करें।
अपने घुटनों को झुकाएं और फर्श पर रखें (कंधे-चौड़ाई या थोड़ा बड़ा)।
एक फलक स्थिति में लैंडिंग, अपने पैरों को वापस कूदो। अपने मूल व्यस्त रखें। आपका शरीर आपके सिर के ताज से अपने पैरों तक सीधी रेखा होनी चाहिए।
अपने पैरों को अपने हाथों तक वापस कूदो।
विस्फोटक ऊपर ऊपर कूदें, सीधे अपने हाथों तक पहुंचें और शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे जमीन पर उतरें।
6 - ढेर 2, अभ्यास 2: 12 पंक्तियों पर झुकाव
अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग (या थोड़ा बड़ा), अपने पक्ष में डंबेल पकड़े हुए, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।
अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपने धड़ को आगे बढ़ाएं। अपनी पीठ को सीधे और कोर व्यस्त रखना सुनिश्चित करें।
डंबेल को अपने कंधों से स्वाभाविक रूप से लटकने दें।
अपने ऊपरी शरीर को स्थिर और हथेलियों का सामना करना, अपने धूल तक डंबेल को पंक्तिबद्ध करना, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ना। आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब रहनी चाहिए।
रोकें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में नीचे कम करें।
7 - ढेर 2, व्यायाम 3: 50 कैंची किक्स
अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
जमीन पर अपनी निचली पीठ दबाएं।
जमीन और कैंची किक से अपने पैरों को पांच से आठ इंच तक उठाएं, दूसरे पर एक पैर पार करें और दूसरी तरफ दोहराएं।