स्वास्थ्य और खेल के लिए शारीरिक वसा माप
वजन घटाने, शरीर सौष्ठव, खेल प्रशिक्षण , और स्वास्थ्य जोखिम मूल्यांकन के लिए आपके शरीर वसा प्रतिशत का निर्धारण करना उपयोगी है। आप ढूंढ सकते हैं:
- लगभग आपके शरीर की वसा कितनी है
- यदि आपके शरीर में बहुत अधिक वसा है
- आपके शरीर की वसा आपके स्वास्थ्य जोखिम को कैसे प्रभावित कर सकती है
शारीरिक वसा ज्ञान का उपयोग कैसे करें
यह जानना उचित है कि सभी शरीर वसा माप तरीकों की सीमाएं हैं।
शरीर के कैलिपर जैसे कुछ औजार, आंतरिक अंगों (आंतों की वसा) के आसपास संग्रहीत वसा का पर्याप्त मूल्यांकन नहीं कर सकते हैं। त्वचा के नीचे ऊतक में संग्रहीत वसा की तुलना में इस प्रकार की वसा हृदय रोग और मधुमेह के लिए जोखिम बढ़ जाती है। इसके अलावा, जो व्यक्ति ओवरफैट पक्ष पर हैं लेकिन जो लगातार व्यायाम करते हैं, वे फिटर और शायद स्वस्थ हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक पतला धूम्रपान करने वाला जो व्यायाम नहीं करता है।
यद्यपि आपको फिटनेस और वज़न प्रबंधन उद्देश्यों के लिए अपने शरीर की वसा की निगरानी करने के लिए स्वतंत्र महसूस होना चाहिए, लेकिन आपका डॉक्टर (शायद पोषण पेशेवर की सहायता से) स्वास्थ्य जोखिम आकलन करने का सबसे अच्छा व्यक्ति है। वह आपके सभी रोग जोखिम कारकों को खाते में ले जाएगा, जैसे रक्त कोलेस्ट्रॉल, ग्लूकोज माप, शरीर वसा, और फिटनेस स्तर।
शारीरिक वसा चार्ट
स्वीकार्य वसा प्रतिशत की सीमा निर्धारित करने से पूर्ण "स्वस्थ" शरीर वसा के स्तर को परिभाषित करना कम वांछनीय है।
महिलाएं स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में अधिक शारीरिक वसा लेती हैं, और अपेक्षाकृत निष्क्रिय महिलाओं के लिए स्वस्थ रेंज 18 से 25 प्रतिशत और एथलीटों और फिटनेस उत्साही के लिए 12 से 20 प्रतिशत हो सकती है, हालांकि भेद बढ़ता है। पुरुषों के लिए, गैर-एथलीटों के लिए 12 से 18 प्रतिशत और फिटनेस उत्साही के लिए 5 से 12 प्रतिशत सामान्य श्रेणियां हैं, भले ही कुछ चार्टों में अधिकतम अधिकतमताएं हों।
40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए, प्रतिशत आमतौर पर ऊपर की ओर समायोजित होते हैं, हालांकि इसे मेरे विचार में समीक्षा की आवश्यकता होती है।
स्पष्ट रूप से, कई पेशेवर शरीर वसा चार्ट शरीर की मोटापा पर एक दुर्भाग्यपूर्ण स्पिन प्रोजेक्ट करते हैं, भले ही वे केवल एक गाइड के रूप में हैं। कुछ उपयोग श्रेणियों जैसे "अंडरफैट," "स्वस्थ," "दुबला" या "आदर्श"। मेरी राय में, यह बताता है कि "अंडरफैट" या "दुबला" क्षेत्रों में होना अस्वास्थ्यकर है। यह कई फिट लोगों के लिए असत्य है मैं स्वीकार नहीं करता कि 20 प्रतिशत पुरानी महिला 15 प्रतिशत शरीर की वसा है जो 50 मिनट में छह मील से अधिक की दूरी पर चलती है और 100 पाउंड की डेडलिफ्ट को अंडरफैट और अनुमान से अस्वास्थ्यकर वर्गीकृत किया जाना चाहिए। इन चार्टों में नोटेशन स्पष्ट रूप से अनुपयोगी है और इसे स्वास्थ्य और फिटनेस के मौजूदा समुदाय मानकों के अनुरूप अद्यतन करने की आवश्यकता है।
ध्यान देने योग्य एक बात यह है कि जो महिलाएं लगभग 12 प्रतिशत शरीर वसा अनुभव हार्मोनल गड़बड़ी से नीचे आती हैं जिसके परिणामस्वरूप अवधि, हड्डी का नुकसान, और विकृत भोजन का नुकसान हो सकता है। इसे स्पोर्ट्स मेडिसिन में "मादा एथलीट ट्रायड" कहा जाता है। सहनशक्ति एथलीटों और कुछ महिला शक्ति प्रशिक्षकों को इस शरीर के वसा स्तर पर प्रभावी ढंग से प्रतिस्पर्धा कर सकती है, इसलिए यह आवश्यक रूप से अस्वास्थ्यकर नहीं है। लेकिन इसे स्पोर्ट्स मेडिसिन पेशेवर के प्रबंधन और सलाह की आवश्यकता होती है।
बॉडी मास इंडेक्स या बीएमआई
बॉडी मास इंडेक्स एक बॉडी वेट और ऊंचाई फॉर्मूला है जो आपके शरीर की मोटापा का स्नैपशॉट प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसकी गणना मीटर, वर्ग में आपकी ऊंचाई से किलोग्राम में अपने वजन को विभाजित करके की जाती है। इसकी गणना करने का सबसे आसान तरीका यूएस हार्ट ब्लड एंड फेफड़े इंस्टीट्यूट से इस तरह के ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना है। यह आपको पाउंड, फीट, और इंच के साथ-साथ किलोग्राम और मीटर में अपने बीएमआई की गणना करने की अनुमति देता है।
निम्नानुसार बीएमआई श्रेणियां हैं:
- सामान्य वजन = 18.5 से 24.9
- अधिक वजन = 25 से 2 9.9
- मोटापा = 30 या अधिक
अभ्यास पेशेवरों द्वारा बीएमआई की निरंतर आलोचना की जाती है, क्योंकि उपरोक्त चार्ट, एथलीटों या अन्य भारी मांसपेशी लोगों में कारक नहीं लगाए जाते हैं।
यह बॉडीबिल्डर्स और भारी वजन वाले लोगों को भारी वजन वाले लोगों द्वारा रखकर परिणामों को तोड़ने लगता है।
एक अर्थ में, यह आलोचना अन्यायपूर्ण है क्योंकि बीएमआई अनुभवी स्वास्थ्य पेशेवरों के हाथों में केवल एक उपकरण है। एक उत्सुक आंख प्लस कमर माप अक्सर यह होता है कि यह स्थापित करने के लिए आवश्यक है कि कोई अधिक वजन वाला है या नहीं।
कमर का नाप
कमर माप पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एक उपयोगी जोखिम मूल्यांकन उपकरण के रूप में विकसित हुआ है। स्वाभाविक रूप से, एक पतला कमर स्वस्थ व्यक्ति नहीं बनाता है - आप किसी भी पुरानी बीमारियों से कुपोषित या बीमार हो सकते हैं। फिर भी कमर माप - शरीर की मोटापा का एक उपाय होने से - हृदय रोग, चयापचय सिंड्रोम, और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम का संकेत हो सकता है।
स्वस्थ कमर माप यहां अंतर्राष्ट्रीय डायबिटीज फेडरेशन सर्वसम्मति से चयापचय सिंड्रोम की विश्वव्यापी परिभाषा के आधार पर पुरुषों और महिलाओं के लिए स्वस्थ कमर आकार हैं:
- कोकेशियान पुरुष: 37 इंच (94 सेंटीमीटर)
- कोकेशियान महिलाएं: 31.5 इंच (80 सेंटीमीटर)
अन्य समूहों के लिए मूल्य अलग हो सकते हैं; एशियाई लोग कम हो सकते हैं जबकि प्रशांत द्वीपसमूह के लोग अधिक हो सकते हैं।
वह पतला लगता है, है ना? और यह है, लेकिन घबराओ मत। इसे लागू करने का सबसे अच्छा तरीका यह मानना है कि चयापचय सिंड्रोम का जोखिम, और बाद में दिल की बीमारी और मधुमेह, बढ़ने लगेंगे क्योंकि आप इन बेसलाइनों से अधिक हो जाते हैं। और आपकी अन्य बीमारी जोखिम कारक भी इसमें शामिल होते हैं।
नितंब का कमर से अनुपात
कूल्हे के अनुपात में कमर कमर के सबसे कम हिस्से के माप को कूल्हों के सबसे बड़े भाग में मापता है। सामने से देखे गए रिब पिंजरे और हिप हड्डी के बीच अपने कमर को मापें। सबसे बड़ा हिप / बट माप पक्ष से सबसे अच्छा अनुमान लगाया जाता है। अपने माप लेने के दौरान अपने पेट में खींचो मत।
कूल्हे माप द्वारा कमर माप को विभाजित करें। पुरुषों के लिए अनुपात 0.9 से अधिक नहीं होना चाहिए और महिलाओं के लिए 0.8 होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक 44-इंच कमर और 42-इंच कूल वाले व्यक्ति के पास 1.05 का कमर / हिप अनुपात होगा। एक स्वास्थ्य संकेतक के रूप में, कुछ स्वास्थ्य चिकित्सक इस अनुपात को पूरी तरह से कमर माप से बेहतर मानते हैं, खासकर हृदय रोग जोखिम मूल्यांकन के लिए। एक अध्ययन में दिल की बीमारी का खतरा बढ़ गया जब यह अनुपात महिलाओं के लिए 0.8 और पुरुषों के लिए 0.9 से अधिक हो गया।
शारीरिक वजन और ऊंचाई चार्ट
ऊंचाई और वजन की साजिश वाले चार्ट का उपयोग बॉडी मास इंडेक्स को इंगित करने के लिए किया जाता है। वे पुरुषों और महिलाओं के लिए स्वस्थ वजन सीमा का भी प्रतिनिधित्व कर सकते हैं। आप इन डॉक्टरों और आहार विशेषज्ञों के कार्यालयों में फांसी देख सकते हैं। कुछ को शरीर के फ्रेम, आयु, आदि पर अतिरिक्त जानकारी शामिल करके बढ़ाया जा सकता है।
स्नैपशॉट प्राप्त करने के लिए चार्ट उपयोगी टूल हैं। लेकिन शरीर की मोटापा के संबंध में स्वास्थ्य जोखिम का अधिक सटीक मूल्यांकन प्राप्त करने के लिए, अन्य कारकों पर भी विचार किया जाना चाहिए।
बॉडी कैलीपर
बॉडी कैलिपर का उपयोग शरीर की वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए विभिन्न साइटों पर त्वचा की मोटाई को मापने के लिए किया जाता है। चूंकि त्रुटि की डिग्री संभावित रूप से अधिक है, इसलिए वसा माप की यह विधि केवल बेकार है, अगर किसी विशेषज्ञ के हाथों में नहीं - और इसका मतलब है कि शरीर पर सही जगहों का न्याय करने के लिए बहुत से अभ्यास और सत्यापन के साथ कोई व्यक्ति कब्जा करने के लिए skinfold की सही राशि। चिकित्सा कैलीपर की एक गुणवत्ता जोड़ी एक अच्छी शुरुआत है। एक अच्छी प्रतिष्ठा वाला एक किफायती व्यक्तिगत मॉडल Accu-Measure 3000 है।
बायोइलेक्ट्रिकल इम्पैडेंस विश्लेषण (बीआईए)
बीआईए एक छोटी इलेक्ट्रॉनिक नाड़ी का उपयोग करता है जो विभिन्न दरों पर मांसपेशियों और वसा से गुजरता है। हालांकि, इसके माप को कैसे फेंक दिया जा सकता है और आपने कितना खाया है; तुलनात्मक उपयोग के अलावा यह किसी भी चीज़ के लिए भी गलत हो सकता है। उपयोगकर्ताओं को आधारभूत माप स्थापित करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है और परिवर्तनों का पता लगाने के लिए समय के साथ लगातार स्थितियों के तहत माप दोहराया जाता है। तनीता एक लोकप्रिय ब्रांड है।
डेक्स स्कैनिंग
डेक्सा दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषणमिति के लिए खड़ा है और इसे कभी-कभी केवल डीएक्सए कहा जाता है। डेक्सा का उपयोग अक्सर हड्डी घनत्व और दुबला द्रव्यमान मापने के लिए किया जाता है, लेकिन यह वसा द्रव्यमान रीडिंग भी प्रदान कर सकता है। सिस्टम एक बॉडी स्कैनर का उपयोग करता है, और इस प्रक्रिया के आधार पर इस प्रक्रिया के आधार पर प्रक्रिया में लगभग 15 मिनट लग सकते हैं और $ 100 की लागत बढ़ सकती है। यह लगभग 3 प्रतिशत त्रुटि के भीतर काफी सटीक प्रतीत होता है।
पानी वजन
अनिवार्य रूप से यह आपको पूरी तरह से पानी के नीचे डंकिंग करता है जबकि आप तराजू पर बैठते हैं और फेफड़ों से सभी हवा निकाल देते हैं। यह तकनीक पानी के विस्थापन और वसा और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान के विभिन्न घनत्व पर आधारित है। यह भी एक सटीक विधि है, हालांकि प्रक्रिया की लिफाफा प्रकृति की वजह से मुख्य रूप से अकादमिक और शोध प्रतिष्ठानों तक ही सीमित है।
बोड पॉड
यह डिवाइस लगभग 10 वर्षों तक रहा है और यह सबसे अच्छा हो सकता है। बोड पॉड एक अंडे के आकार का कोकून है जिसमें आप लगभग 5 मिनट तक संलग्न होते हैं। यह पानी के बजाय हवा को विस्थापित करने के अलावा वजन के समान सिद्धांत पर काम करता है। इसे "plethysmography" कहा जाता है। कोई गड़बड़ नहीं, डूबने का कोई डर नहीं। यह अनुमानित है कि अनुमानित त्रुटि केवल 2 प्रतिशत है।
सारांश
आपको आहार और व्यायाम कार्यक्रम पर प्रगति कर रहे हैं, यह जानने के लिए आपको शरीर की वसा की आवश्यकता नहीं है। शरीर के वसा के लिए महत्वपूर्ण मानकों वाले बॉडीबिल्डर्स और खिलाड़ियों के लिए, माप अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है। कभी-कभी हालांकि, यह जानने में मदद करता है कि आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों को पकड़ रहे हैं, या यहां तक कि प्राप्त कर रहे हैं। सामान्य बाथरूम के तराजू जरूरी नहीं दर्शाते हैं।
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