बॉक्सिंग के लिए एक सामान्य वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशी, ताकत, और शक्ति बनाएँ

सफल मुक्केबाजी की गति, शक्ति, ताकत और धीरज के संयोजन की आवश्यकता होती है। वज़न वर्गीकरण के आधार पर थोक भी एक फायदा हो सकता है।

वजन प्रशिक्षण, या प्रतिरोध प्रशिक्षण , बुद्धिमानी से उपयोग किया जाता है, इन एथलेटिक विशेषताओं को बढ़ावा और बढ़ा सकता है। चूंकि सभी एथलीटों की व्यक्तिगत ज़रूरत होती है, इसलिए इस पृष्ठ पर शामिल एक सामान्य कार्यक्रम को विशिष्ट शैलियों, आयु, लक्ष्यों, सुविधाओं और अन्य सुविधाओं के लिए संशोधित करने की आवश्यकता होगी।

यहां एक सामान्य मुक्केबाजी-विशिष्ट कसरत कार्यक्रम है:

सामान्य तैयारी

सामान्य तैयारी चरण में आसपास के मांसपेशियों और ताकत कंडीशनिंग प्रदान की जानी चाहिए। यदि आप मौसमी आधार पर तैयार करते हैं, तो यह चरण शुरुआती प्रेसीजन में होना चाहिए। यदि आपके पास "ऋतु" नहीं हैं, तो अनुक्रम में प्रशिक्षण चरणों के माध्यम से बस प्रगति करें।

एक सामान्य नियम के रूप में, और निम्नलिखित सभी कार्यक्रमों के लिए, लड़ाई प्रशिक्षण सत्र से पहले कसरत न करें। बाद में उन्हें अंगूठी के काम के बाद, या पहले, या यदि संभव हो तो एक अलग दिन पर पूरी तरह से करें। आपको अंगूठी के काम के लिए ताजा होने की जरूरत है। आप जो कुछ भी नहीं करते हैं, उसमें पर्यावरण में तकनीकी मुक्केबाजी कौशल का अभ्यास करने की आपकी क्षमता को सीमित करना चाहिए जिसमें आप आम तौर पर प्रतिस्पर्धा करेंगे।

आवृत्ति: 8 से 10 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र
टाइप करें: सामान्य कंडीशनिंग
व्यायाम: 10 से 12 के 3 सेट, साथ ही मूल शक्ति और मांसपेशी कार्यक्रम से गर्म और ठंडा-डाउन।

1. स्क्वाट (या पैर प्रेस )
2. बेंच प्रेस (या छाती प्रेस )
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट
4. क्रंच
5. बैठे केबल पंक्ति
6. Triceps pushdown
7. लेट पुल्डडाउन
8. ओवरहेड प्रेस
9. बाइसेप्स के छल्ले

सेट के बीच आराम करें: 30-90 सेकेंड

विशिष्ट तैयारी

इस चरण में, आप ताकत और शक्ति के विकास पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे।

आवृत्ति: प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र, 4 से 6 सप्ताह
प्रकार: ताकत और शक्ति
व्यायाम: 6 के 5 सेट।

1. रोमानियाई डेडलिफ्ट
2. बेंच प्रेस घुमाओ
3. लटका बिजली साफ करें
4. पुल अप व्यायाम
5. स्क्वाट
6. कॉम्बो 10 से 12 के 3 सेट पर crunches

सेट के बीच आराम करें: 3-5 मिनट, crunches, 1-2 मिनट

प्रतियोगिता चरण

इस चरण का उद्देश्य ताकत और शक्ति का रखरखाव है। अंगूठी प्रशिक्षण और प्रतियोगिता पर हावी होना चाहिए। प्रतिस्पर्धा की शुरुआत से पहले, अपनी अंगूठी के काम को बनाए रखते हुए विशिष्ट तैयारी के अंत में भारी वजन से 7-10 दिन का ब्रेक लें। प्रतिस्पर्धा चरण में वजन प्रशिक्षण अनिवार्य रूप से एक रखरखाव भूमिका खेलना चाहिए।

आवृत्ति: प्रति सप्ताह 1 से 2 सत्र
टाइप: पावर; विशिष्ट तैयारी चरण की तुलना में हल्का भार और तेज़ निष्पादन
व्यायाम: 10 के 3 सेट, तेजी से केंद्रित आंदोलन, 1 आरएम का 40% से 60%

1. स्क्वाट
2. साफ लटकाओ
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट
4. Crunches।

सेट के बीच आराम करें: 1-2 मिनट

एरोबिक कंडीशनिंग

12 राउंड के दौरान बॉक्सिंग में सहनशक्ति और एरोबिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। अधिकांश बॉक्सर इस प्रकार की फिटनेस के लिए दौड़ते हैं। नियमित रूप से 'रोडवर्क' रन एरोबिक फिटनेस और धीरज बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण तत्व है, खासतौर पर उन लोगों के लिए जो 12 राउंड से अधिक लड़ते हैं। दूरी रन प्रत्येक सप्ताह चार या पांच दिनों के लिए मध्यम गति से 6 और 8 किलोमीटर के बीच होना चाहिए। तेजी से धीमी गति से मांसपेशियों के नुकसान और फाइबर प्रकार के रूपांतरण को कम करने के लिए लंबे प्रशिक्षण से बचा जाना चाहिए।

जिम में सर्किट प्रशिक्षण भी एरोबिक कंडीशनिंग प्रदान करेगा।

सारांश

• वजन प्रशिक्षण से पहले गर्म होना सुनिश्चित करें।
• गंभीर चोटों, तीव्र या पुरानी के माध्यम से ट्रेन न करें।
• वजन घटाने के साथ चोट से इलाज या ठीक होने तक वजन घटाने के सत्र के लिए एक अंगूठी सत्र का त्याग न करें।
• यदि आपके पास एक जानकार कोच है, तो उसे अपने कार्यक्रम के विवरण के बारे में निर्देशित किया जाए।
• प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के कठिन मौसम के बाद सीजन के अंत में कम से कम कुछ हफ्तों का समय निकालें।
• यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो शुरू करने से पहले मूलभूत सिद्धांतों पर पढ़ें।