Triceps pushdown triceps विकास के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक है। भिन्नताओं में क्षैतिज पट्टी की बजाय पकड़ स्थिति और रस्सी हैंडल शामिल है। ठीक से हो गया, यह वास्तव में जलता है।
Triceps brachii मांसपेशियों ऊपरी भुजा के पीछे स्थित है और तीन सिर शामिल हैं। यह हाथ के मोर्चे पर द्विआधारी की तुलना में एक बड़ी मांसपेशी है। बड़ी ट्राइसप्स बनाना बड़े ऑल-राउंड बाहों की कुंजी है यदि यह आपका लक्ष्य है।
यदि आपके पास कोहनी की चोट है या आप समय के साथ लगातार कोहनी की सूजन विकसित करते हैं तो इस अभ्यास से सावधान रहें। यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं, हमेशा के रूप में, उचित रूप से महसूस करने के लिए हल्के वजन से शुरू करें।
1 - Triceps पुशडाउन के लिए शरीर को पोजिशनिंग
शारीरिक स्थिति
- Triceps pushdown केबल मशीन का सामना करें और क्षैतिज केबल बार को एक ओवरहैंड पकड़ के साथ समझें। बार समायोजित करें ताकि यह छाती के स्तर पर स्थित हो।
- कोहनी को किनारों पर टकराएं और पैरों को आराम से थोड़ा अलग रखें।
- प्रारंभ करने के लिए, पिन और प्लेट एडजस्टमेंट के साथ कम वज़न सेट करें और डिवाइस को कैसे काम करता है यह देखने के लिए कुछ दोहराव का अभ्यास करें। इस मशीन के संस्करणों में अन्य भारोत्तोलन तंत्र शामिल हो सकते हैं।
2 - शारीरिक आंदोलन, अंक और भिन्नता की जांच करें
शरीर की हरकत
- पेटी ब्रेस।
- जब तक कोहनी पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती है, लेकिन अभी तक सीधे, लॉक स्थिति में नहीं हैं, तब तक हैंडल बार पर दबाएं। घुटनों को थोड़ी सी पुशडाउन पर झुकाएं, लेकिन सीधे सीधे जितना संभव हो उतना सीधे रहें। बहुत दूर आगे झुककर पीठ और कंधे की मांसपेशियों की भर्ती मत करो। कोहनी को शरीर के करीब रखें और नीचे रास्ते पर निकालें।
- बार को नियंत्रण के शुरुआती बिंदु पर वापस जाने दें, और वजन को तोड़ने की कोशिश न करें। (मुझे पता है - उन triceps वहाँ वापस जल रहा हो सकता है!)
अंक जांचें
- कोहनी को नीचे की ओर धक्का देने के लिए अनुमति न दें क्योंकि यह triceps पर काम को अस्वीकार कर देगा और कंधे पर अवांछित तनाव डालेगा।
- दोनों तरफ सुचारू रूप से और समान रूप से नीचे दबाएं।
- वजन कम करने के लिए पीठ और कंधों पर मोड़ो मत; यह एक हाथ अभ्यास है!
- घुटने को पुशडाउन पर थोड़ा मोड़ने दें।
अपने triceps एक ब्रेक दें और बैठे केबल पंक्ति पर ले जाएँ।
रस्सी अनुलग्नक भिन्नता
यदि आपके जिम में इस अभ्यास में उपयोग की जाने वाली केबल और चरखी मशीन है, तो संभवतः इसमें पकड़ संलग्नक का चयन भी होगा। इनमें एक ईज़ी बार, एक वी-एंग्लेड बार, और रस्सी लगाव शामिल हो सकता है।
आप रस्सी लगाव का उपयोग कर अपने triceps pushdown अभ्यास में विविधता जोड़ सकते हैं। यह मोटी रस्सी की एक छोटी सी लंबाई की तरह दिखता है, जो केबल को जोड़ने के लिए केंद्र में धातु लूप के साथ प्रत्येक छोर पर गठित होता है।
रस्सी लगाव का उपयोग करना यदि आप चाल के नीचे रोकते हैं तो पुशडाउन के नीचे triceps पर थोड़ी अधिक परिश्रम कर सकते हैं। बार संस्करण के रूप में रस्सी लगाव के लिए रूप और आंदोलन समान हैं।