फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए चलना शुरू करना
क्या आप फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए चलने के लिए तैयार हैं? स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए प्रति दिन 30 से 60 मिनट के लिए एक तेज चलने की सिफारिश की जाती है। यहां फिटनेस चलना शुरू करने का तरीका बताया गया है।
शुरुआती के लिए चलने के उपकरण
चलना एक अभ्यास है जो आप न्यूनतम उपकरणों के साथ कर सकते हैं। यहां मूलभूत बातें दी गई हैं जिनकी आपको आवश्यकता होगी:
- फ्लैट, लचीला, और आरामदायक जूते चलना । कई चलने वाले जूता शैलियों उपयुक्त हैं।
- आरामदायक चलने वाले कपड़े जो आपके आंदोलनों को सीमित नहीं करते हैं। नमी-डेनिम तकनीक कपड़े को कपास या डेनिम के बजाय पसंद किया जाता है।
- बाहर या घर के अंदर चलने के लिए ट्रेडमिल या सुरक्षित पथ
- वैकल्पिक उपकरण में आपके पैदल चलने और स्थिरता के लिए चलने वाले ध्रुवों को ट्रैक करने या अपने कसरत को बढ़ाने के लिए एक पैडोमीटर या फिटनेस बैंड शामिल है।
चलना त्वरित प्रारंभ दिवस 1
इस पहले दिन में एक छोटी सी सैर होगी।
- एक आसान गति से 15 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करें।
- अपने शरीर को सुनो। दिल के दौरे या स्ट्रोक बनाम चेतावनी के सामान्य संकेतों के चेतावनी संकेतों से अवगत रहें।
- अपने पैदल चलने के अंत में, एक हल्का खींचने वाला दिनचर्या करें । यह वैकल्पिक है। जबकि शोध से यह नहीं दिखाया गया है कि यह मांसपेशियों में दर्द या चोट को रोकने में मदद करता है, कई वॉकर अपनी लचीलापन बढ़ाने के लिए चलने के अंत का उपयोग करना पसंद करते हैं।
- प्रत्येक दिन अपने चलने के समय का रिकॉर्ड रखें , और अपने जूते को कैसा लगा, इस बारे में नोट्स बनाएं कि आपके शरीर को कैसा लगा, और 15 मिनट की पैदल दूरी कितनी आसान या कठिन थी।
- अपने पहले चलने वाले दिन और पहले चलने वाले सप्ताह के दौरान, आपको शिन स्प्लिंट दर्द हो सकता है। यह उन लोगों के लिए आम है जो फिटनेस चलना शुरू करते हैं।
चलना त्वरित प्रारंभ सप्ताह 1
एक समय में 15 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम पांच दिन चलें, भले ही कुछ दिन आपको अपना समय कम करना पड़े।
- गति पर काम करने से पहले चलने की गतिविधि की आधारभूत रेखा का निर्माण, पहले सप्ताह में एक आसान गति से चलें।
- अपने चलने की मुद्रा और चलने के फॉर्म पर ध्यान दें ।
- साप्ताहिक लक्ष्य: 60 से 75 मिनट कुल।
चलना त्वरित प्रारंभ सप्ताह 2
दिन में पांच मिनट जोड़ें ताकि आप 20 मिनट चल सकें, सप्ताह में 5 दिन। या आप कुछ दिनों में अपने आप को और अधिक दिन के बाद विस्तारित करना चाहते हैं।
- साप्ताहिक लक्ष्य: 75 से 100 मिनट कुल।
- अपने चलने की मुद्रा और फॉर्म पर काम करना जारी रखें।
- एक आसान गति से पांच मिनट के बाद, एक मध्यम गति से चलें जहां आप ध्यान से सांस ले सकते हैं लेकिन चलते समय पूर्ण बातचीत करने में सक्षम हैं और सांस से बाहर नहीं हैं।
- अपने चलने के समय का निर्माण करना और अच्छे चलने वाले फॉर्म का उपयोग करना गति से अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आपको पूर्ण चलने के समय में आसानी लाने की आवश्यकता है, तो आप एक आसान गति का उपयोग कर सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, पैदल चलने के पांच मिनट बाद नियमित रूप से एक हल्का गर्म-अप खींचें , या अपने चलने के बाद इसका उपयोग करें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार एक पेट के कोर कसरत जोड़ें, जो आपको अच्छी चलने वाली मुद्रा को बनाए रखने में मदद करेगा।
- अपने पैदल चलने वाले जूते का आकलन करें। आपको ऐसे नए जूते प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है जो फिटनेस पैदल चलने के लिए उपयुक्त हों।
चलना त्वरित प्रारंभ सप्ताह 3
दिन में पांच मिनट जोड़ें ताकि आप सप्ताह में पांच दिन 25 मिनट चल सकें।
- अच्छे चलने वाले फॉर्म को बनाए रखने, मध्यम गति से चलें।
- साप्ताहिक लक्ष्य: 100 से 125 मिनट कुल
- खींचने और पेट के कसरत जारी रखें।
चलना त्वरित प्रारंभ सप्ताह 4
30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन चलने के लिए दिन में पांच मिनट जोड़ें।
- अच्छे चलने वाले फॉर्म को बनाए रखने, मध्यम गति से चलें।
- साप्ताहिक लक्ष्य: 125 से 150 मिनट कुल
- खींचने और पेट के कसरत जारी रखें।
snags
यदि आपको मुश्किल होने के लिए कोई हफ्ते मिलते हैं, तो अधिक समय जोड़ने के बजाय उस सप्ताह दोहराएं जब तक आप आराम से प्रगति नहीं कर पाते। ठंड या व्यस्त कार्यक्रम को अपनी फिटनेस योजना को पूरी तरह से बाधित न करें। यदि आप पूरी तरह से नहीं चल सकते हैं, तो चलने की कोई भी राशि लाभकारी होगी। अच्छी मुद्रा और चलने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करके आपके पास कितना समय है, भले ही केवल थोड़ी देर चलने के लिए।
त्वरित शुरुआत से परे
एक बार जब आप आराम से 30 मिनट चल सकते हैं, तो आप अपनी प्रगति जारी रख सकते हैं।
- साप्ताहिक चलना कसरत अनुसूची : विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स के साथ अपनी एरोबिक कंडीशनिंग, गति और सहनशक्ति में सुधार करें। जबकि त्वरित प्रारंभ वर्कआउट सरल थे, आप अंतराल वर्कआउट्स और लंबे वर्कआउट्स का उपयोग करने के लिए प्रगति कर सकते हैं।
- तेजी से कैसे चलें: एक बार जब आप प्रति दिन 30 मिनट के लिए आराम से चल रहे हों, तो प्रति सप्ताह पांच दिन, आप अपनी पैदल गति पर काम करना शुरू कर सकते हैं। सही हाथ गति का उपयोग करना और एक चरण के माध्यम से सक्रिय रूप से रोल करने के लिए सक्रिय रूप से अपने पैरों का उपयोग करना सीखने से आप गति को चुनने में मदद कर सकते हैं।
- 5 के चलने के लिए ट्रेन : चैरिटी के लिए यह लोकप्रिय दूरी चलती है और मज़ेदार रनों के साथ चलने वाली दौड़ 3.1 मील लंबी है। यह अधिकतर वॉकर 45 मिनट से एक घंटे तक ले जाएगा।
- 10 के चलने के लिए ट्रेन : कई संगठित दौड़ में धावकों के लिए 10 के (6.2 मील) दूरी होती है, और यह वॉकर-अनुकूल हो सकती है। इस दूरी पर चलने में अधिकांश वॉकर 90 मिनट से दो घंटे लगते हैं।
> स्रोत:
> वयस्कों में शारीरिक गतिविधि के लिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सिफारिशें। अमरीकी ह्रदय संस्थान। http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#।
> हरबर्ट आरडी, नोरोन्हा एमडी, कामपर एसजे। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने या कम करने के लिए खिंचाव। व्यवस्थित समीक्षा के Cochrane डेटाबेस । जून 2011. डोई: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3।
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