चलने, दौड़ने या व्यायाम से शिन दर्द से निपटना
मांसपेशियों के अत्यधिक उपयोग के कारण व्यायाम द्वारा लाए गए अपने निचले पैर में शिन स्प्लिंट दर्द होते हैं। इस स्थिति को मेडियल टिबियल तनाव सिंड्रोम भी कहा जाता है।
शिन स्प्लिंट आम हैं जब लोग पैदल चलने या चलने वाले कार्यक्रम शुरू करते हैं, नाचते हैं, या सैन्य भर्ती के रूप में ड्रिलिंग शुरू करते हैं। यहां तक कि यदि आप एक अनुभवी धावक और वॉकर हैं, तो आप शिन स्प्लिंट दर्द महसूस कर सकते हैं जब आप अपने दिनचर्या के बारे में कुछ बदलते हैं जैसे तेजी से चलना, अपना लाभ बढ़ाना, या नए प्रकार के जूते में स्विच करना।
अच्छी खबर यह है कि इस दर्द का आत्म-देखभाल के साथ इलाज किया जा सकता है। यदि आप पहले अपना दिनचर्या अधिक नहीं करते हैं, तो आप जल्द ही अपने पीछे शिन स्प्लिंट डाल सकते हैं। शिन स्प्लिंट से बचने या इलाज के तरीके के बारे में और जानें।
शिन स्प्लिंट के लक्षण
शिन स्प्लिंट्स के साथ, जब आप चलते, दौड़ते या नृत्य करते हैं तो आपको अपने निचले पैर की हड्डी (तिब्बिया) के अंदर तेज दर्द या सुस्त दर्द महसूस होता है। यह आपके पैर के सामने पूर्ववर्ती शिन स्प्लिंट्स या बाद वाले शिन स्प्लिंट के साथ आपके पैर के पीछे की ओर हो सकता है। घुटने और टखने के बीच, निचले पैर के अंदर कुछ मामूली सूजन भी हो सकती है।
जब आप पहली बार शिन स्प्लिंट दर्द महसूस करते हैं, तो जब आप हिलना बंद कर देते हैं तो यह रुकने की संभावना है। यह शिन स्प्लिंट के लिए विशिष्ट है। यदि निष्क्रियता के कुछ मिनटों के बाद यह चोट पहुंचती रहती है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आप तनाव प्रतिक्रिया या तनाव फ्रैक्चर होने के लिए प्रगति कर रहे हैं।
शिन स्प्लिंट्स के कारण
शिन स्प्लिंट मांसपेशियों, tendons, और हड्डी ऊतक की सूजन है, माना जाता है कि दोहराव तनाव और overuse के कारण होता है।
आमतौर पर यह देखा जाता है कि अचानक आपकी शारीरिक गतिविधि में वृद्धि होती है, या तो एक नई गतिविधि के साथ या अपने वर्तमान कार्यक्रम में कुछ बदलकर। क्या आपने पहाड़ी, असमान जमीन या ठोस सतहों को अपने चलने या चलने वाले मार्ग में जोड़ा था? क्या आप अपने प्रशिक्षण में अधिक दिन और मील जोड़ रहे हैं?
आपका पैर कमान भी एक अतिरिक्त जोखिम कारक हो सकता है, जिसमें शिन स्प्लिंट्स फ्लैट फ्लैट या उच्च, कठोर मेहराब वाले लोगों में अधिक दिखाई देते हैं ।
जूते पहने हुए या जूता शैलियों को बदलने से शिन स्प्लिंट्स का खतरा बढ़ सकता है। यदि आप अपेक्षाकृत उच्च वेज एड़ी के साथ ड्रेस जूते या आराम के जूते पहनते हैं, तो आप शिन स्प्लिंट महसूस कर सकते हैं।
ओवरस्ट्रिडिंग शिन स्प्लिंट का कारण बन सकती है। जब आप अपने अग्रणी पैर को बहुत आगे बढ़ाते हैं तो यह दौड़ने और चलने में होता है। यह न केवल आपके चमकों पर जोर देता है, यह अक्षम है और आपकी गति में मदद नहीं करेगा।
शिन स्प्लिंट्स को रोकना
यदि आप शिन दर्द से बचना चाहते हैं या आप शिन स्प्लिंट से पुनर्प्राप्त होने के बाद अपने दिनचर्या में वापस आ रहे हैं, तो इन रणनीतियों का उपयोग करें।
- ओवरराइड मत करो । चलने पर ओवरस्ट्रैडिंग शिन स्प्लिंट प्राप्त करने में योगदान दे सकती है। अपने आगे की तरफ पीछे और छोटे से आगे रखें। पीछे पैर के साथ और अधिक धक्का देकर तेजी से जाओ।
- दौड़ने और चलने के जूते के लिए फिट हो जाएं : अध्ययन के मुताबिक, ओवरनोनेशन शिन स्प्लिंट्स के लिए जोखिम कारक है। एक तकनीकी चलने वाली जूता की दुकान आपको ओवरऑनोनेशन के लिए आकलन करेगी और आवश्यकता होने पर गति नियंत्रण जूते की सिफारिश करेगी।
- जूते के लिए शॉक-अवशोषण इंसोल : सैन्य जूते और लंबी पैदल यात्रा जूते में कुशनिंग की कमी है। एक शॉक-अवशोषण इनसोल जोड़ना सैन्य कर्मियों के अध्ययन में सहायक साबित हुआ है।
- लचीले तलवों और कम ऊँची एड़ी के जूते के साथ चलने वाले जूते चुनें : यदि आप कठोर तलवों के साथ लचीले जूते पहनते हैं, तो आपके पैर और चमक उन्हें प्रत्येक चरण से लड़ते हैं। लटकने वाले जूते चुनकर वाकर शिन स्प्लिंट से बच सकते हैं, भले ही उन्हें चलने वाले जूते के रूप में लेबल किया गया हो। चलने वाले जूते को बिना किसी एड़ी के अपेक्षाकृत फ्लैट होना चाहिए।
- पुराने जूते को बदलें : आपके एथलेटिक जूते में कुशनिंग और समर्थन हर 500 मील से समाप्त हो जाता है, अक्सर तलवों या ऊपरी शो पहनने से बहुत पहले।
- तेजी से जाने से पहले गर्म हो जाएं: तेजी से विकसित या अधिक तीव्र कसरत शुरू करने से पहले 10 मिनट के लिए आसान गति से गर्म हो जाएं।
- वैकल्पिक सक्रिय दिन : पंक्ति में दो दिन जोरदार गतिविधि में शामिल न हों। कड़ी मेहनत या लंबी गतिविधि के दिनों में अपने शिन और अपनी अन्य मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति दिवस दें।
शिन स्प्लिंट का इलाज
शिन स्प्लिंट से राहत पाने के लिए आप आमतौर पर आत्म-देखभाल का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन अगर आपको सूजन खराब हो रही है, या यदि दर्द कई हफ्तों तक आत्म-देखभाल के साथ बेहतर नहीं होता है, तो आपको अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को देखने की ज़रूरत है।
ये डिब्बे सिंड्रोम या तनाव फ्रैक्चर के संकेत हो सकते हैं।
शिन स्प्लिंट आमतौर पर आराम से ठीक हो जाते हैं और फिर बछड़े की मांसपेशियों में तेजी से निर्माण करते हैं। इन चरणों को ले लो।
- बाकी: शिन स्प्लिंट दर्द के पहले संकेत पर, दर्द दूर होने तक अपनी गतिविधि को रोकें। यदि आपको अपने शुरुआती स्थान पर वापस जाना है, तो एक आसान गति से चलें और जब तक आप वापस न हों, नरम सतहों (कंक्रीट के बजाए) पर चलने की कोशिश करें। गंदगी के निशान सबसे नरम होंगे, लेकिन डामर कंक्रीट से भी बेहतर है। यदि आपके पास आवर्ती शिन स्प्लिंट हैं, तो आपको अपने व्यायाम की नियमितता से दो सप्ताह का समय लेना चाहिए ताकि आपके शिन को ठीक किया जा सके। तैराकी या बाइकिंग जैसी अन्य गतिविधियों के लिए उस समय का उपयोग करें, जो आपके चमक को तनाव नहीं देगा।
- सूजन के लिए बर्फ और दर्द राहत: एक समय में 20 मिनट के लिए अपने शिन पर ठंडे पैक का प्रयोग करें, प्रत्येक दिन कई बार सावधान रहें, जिसमें आपके पैर और बर्फ के बीच एक तौलिया या कपड़े हो ताकि यह आपकी त्वचा से सीधे संपर्क में न हो । यदि आप सूजन या लगातार दर्द करते हैं तो आप ओवर-द-काउंटर गैर-स्टेरॉयड दर्द दवा का भी उपयोग करना चाह सकते हैं। यदि आप किसी भी दवा पर हैं, तो आप चर्चा कर सकते हैं कि आपके डॉक्टर के साथ क्या उचित है।
- शिन के लिए खींचने और सुदृढ़ीकरण: पैर की अंगुली उठाने और चमकदार खिंचाव शिन की मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं और उनकी लचीलापन में सुधार कर सकते हैं ताकि आप शिन स्प्लिंट को दूर कर सकें। आप अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत और संतुलित करने के लिए आवश्यक अभ्यास और तकनीकों को जानने के लिए एक शारीरिक चिकित्सक से परामर्श करना चाह सकते हैं।
- आर्क समर्थन और उचित जूते: जब आप ठीक हो रहे हैं, तो अपने जूते पहनने का समय यह देखने के लिए अपने जूते की जांच करें। शीर्ष गुणवत्ता वाले एथलेटिक जूते की दुकान पर जाने और अपनी गतिविधियों के लिए सही जूते के लिए फिट होने का अच्छा समय है। आप अपने arches के लिए आर्क समर्थन या ऑर्थोटिक्स उपयुक्त हैं या नहीं, इसके बारे में एक पोडियाट्रिस्ट से परामर्श करना चाह सकते हैं। अध्ययनों में ऑर्थोटिक्स मेडिकल टिबियल स्टेस सिंड्रोम को रोकने में उपयोगी पाया गया है।
रिकवरी के बाद: गतिविधि पर वापस आना
एक बार जब आप दो हफ्तों तक दर्द रहित हो जाते हैं, तो आप उस शारीरिक गतिविधि पर वापस आ सकते हैं जो इसे ट्रिगर करता है। इन रणनीतियों का प्रयोग करें।
- नरम सतहों की तलाश करें : जहां संभव हो, चलने, चलने या खेल के लिए ठोस और अन्य कठिन सतहों से बचें।
- गर्म करने के बाद खिंचाव : अपने गर्म होने के बाद, अपने खींचने की दिनचर्या , विशेष रूप से पैरों को रोकें और करें।
- गर्म होने के बाद ही तेज करें: यदि आपको बछड़े का दर्द महसूस होता है, तो धीमा हो जाएं।
- यदि आपको शिन स्प्लिंट दर्द महसूस होता है तो धीमा या बंद करें : यदि दर्द कम गति से जल्दी नहीं जाता है, तो अपना चलना या कसरत चलाना समाप्त करें।
- अभ्यास के बाद बर्फ : व्यायाम के बाद 20 मिनट के लिए अपने shins बर्फ।
- आराम से। अपने अभ्यास भार को केवल 10 प्रतिशत प्रति सप्ताह (माइलेज, अवधि, या तीव्रता) बढ़ाएं। प्रतिस्पर्धा से बचें जब तक कि आप दर्द रहित न हों।
से एक शब्द
शिन स्प्लिंट्स को शारीरिक गतिविधि का आनंद लेने से रोकें मत। वे उस सड़क पर थोड़ी सी टक्कर हो सकती हैं जिसे आप दूर कर सकते हैं। जब आप ठीक करते हैं, तो ऐसी गतिविधियों को आजमाएं जो तैरने, साइकिल चलाने और ताकत अभ्यास जैसे आपके चमक को तनाव न दें। विभिन्न प्रकार के अभ्यास और गतिविधियों का आनंद लेना स्मार्ट है।
> स्रोत:
> मोएएन एमएच, टोल जेएल, वीर ए, स्टीनब्रिंक एम, डी शीतकालीन टीसी। मेडियल टिबियल तनाव सिंड्रोम: एक महत्वपूर्ण समीक्षा। स्पोर्ट्स मेड 2009; 39 (7): 523-46। दोई: 10.2165 / 00007256-200939070-00002।
> Reshef एन, Guelich डीआर। मेडियल टिबियल तनाव सिंड्रोम। क्लिन स्पोर्ट्स मेड । 2012 अप्रैल; 31 (2): 273-90। doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008।
> शिन स्प्लिंट्स। अमेरिकन अकैडमी ऑफ़ ओर्थोपेडिक सर्जन्स। http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407।
> शिन स्प्लिंट्स - आत्म देखभाल। मेडलाइनप्लस एनआईएच। https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm।