अपने शिन को लक्षित करना
यदि आपके पास कसकर मांसपेशियों या दर्द हैं, तो आप अपनी पूर्ववर्ती तिब्बती मांसपेशियों को खींचने में कुछ समय व्यतीत कर सकते हैं। यह मांसपेशी आपके निचले पैर के सामने है। इसकी कार्रवाई पैर को ऊपर फ्लेक्स करना है, साथ ही साथ पैर को नियंत्रित करना है क्योंकि यह जमीन पर वापस आ जाता है। यह मांसपेशियों को ज्यादातर चलने, चलने और टेनिस और बास्केटबाल जैसे खेल में कसरत मिलती है, जिनमें बहुत कम स्पिंट होते हैं।
पूर्ववर्ती तिब्बती शिकायत शुरू कर देंगे यदि आप अचानक दर्द या चमकने की गति को बढ़ाते हैं या अक्सर दर्दनाक शिन स्प्लिंट के बिंदु पर बढ़ते हैं ।
इसकी रचनात्मक व्यवस्था के कारण पूरी तरह से शिन मांसपेशियों को फैलाना मुश्किल हो सकता है। वास्तव में, कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि आप वास्तव में इस मांसपेशियों को फैला नहीं सकते हैं, आप इसे केवल कुछ विस्तार दे सकते हैं, क्योंकि आप पैर एक वास्तविक खिंचाव के लिए पर्याप्त फ्लेक्स नहीं करेंगे।
खड़े खिंचाव ज्यादातर लोगों के लिए एक आसान है। आपको किसी भी उपकरण या यहां तक कि किसी भी जगह की आवश्यकता नहीं है; यह एक साधारण कदम के साथ किया जाता है।
स्थायी पूर्ववर्ती तिब्बती शिन खिंचाव
आप इसे पैर की अंगुली खींचें खिंचाव कह सकते हैं।
- खड़े हो जाओ। आप संतुलन के लिए दीवार या अन्य समर्थन पर हाथ का उपयोग करना चाह सकते हैं।
- दोनों घुटनों को थोड़ा झुकाएं।
- एक पैर जमीन पर पूरी तरह से रहता है। फैला हुआ पैर जमीन को छूने वाले खींचने वाले पैर की अंगूठी के साथ, इस स्थिर पैर के पीछे रखा गया है।
- जमीन पर मजबूती से अपने पैर की अंगुली रखते हुए, खींचने वाले पैर को आगे खींचें ताकि आप अपने चमकते पैर के ऊपर से अपने खिंचाव के माध्यम से एक खिंचाव महसूस कर सकें।
- एक बार जब आप एक अच्छा खिंचाव महसूस करते हैं, तो इसे 15 से 30 सेकंड तक रखें।
- दूसरे पैर के साथ खिंचाव दोहराएं।
- आप इस खिंचाव को गर्म करने वाले दिनचर्या के हिस्से के रूप में या ठंडा-डाउन के हिस्से के रूप में उपयोग कर सकते हैं। आप दिन के दौरान किसी भी समय इसे आसानी से भी कर सकते हैं।
घुटने टेकना खिंचाव
घुटने टेकना सिर्फ चर्च के लिए नहीं है, आप इसे धीरे-धीरे चमकने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए आपके पास अच्छी घुटने का फ्लेक्सन होना चाहिए क्योंकि आप अपनी ऊँची एड़ी पर बैठे रहेंगे।
- मंजिल पर अपने पैरों के शीर्ष के साथ एक चटाई पर घुटने और अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर अपने नितंब
- 15 से 20 सेकंड तक रखें।
बैठे शिन खिंचाव
पूर्वकाल टिबियालिस शिन खिंचाव के इस बदलाव के लिए आपको अपनी डेस्क कुर्सी से बाहर निकलना भी नहीं है। यह एक डेस्क कुर्सी के साथ सबसे अच्छा काम करता है जहां आप बैठे हुए अपने पैर के नीचे और पीछे अपने पैरों को घुमा सकते हैं।
- अपने घुटने को जमीन की तरफ छोड़ दें ताकि आपके पैर की पैर की अंगुली स्थायी खिंचाव के रूप में जमीन में फैली हुई हो।
- जमीन पर अंगूठे लगाए जाने पर धीरे-धीरे आगे बढ़ें, खड़े खिंचाव के समान, लेकिन बैठे।
- 15 से 20 सेकंड तक रखें।
- प्रत्येक पैर के लिए दोहराएं।
- आप इस खिंचाव को हर दिन कई बार करना चाहते हैं।
झुकाव शिन खिंचाव
यह खिंचाव झूठ बोलने वाले क्वाड्रिसप्स खिंचाव के समान ही है। यदि आप एक ही समय में घुटने पीछे पीछे जाते हैं, तो आप झूठ बोलने वाले क्वाड खिंचाव कर रहे हैं।
- ऊपरी पैर पर घुटने टेकने के साथ अपनी तरफ लेटें ताकि आपका पैर आपकी पीठ के पीछे हो।
- वापस आ जाओ और अपने पीछे की ओर खींचकर, अपने पीछे की ओर पकड़ो।
- 15 से 20 सेकंड तक रखें।
- प्रत्येक पैर के लिए दोहराएं।
शिन स्प्लिंट राहत के लिए व्यायाम
विभिन्न तरीकों से आप अपने बछड़े और शिन मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आपके पास शिन स्प्लिंट दर्द है, तो नौ अभ्यासों का यह सेट न केवल पूर्ववर्ती टिबियालिस को लक्षित करेगा बल्कि आपके बछड़ों, पैर और टखने की लचीलापन पर भी काम करेगा। यह शिन स्प्लिंट को रोकने में मदद के लिए अभ्यासों को मजबूत करने और मजबूत करने का एक अच्छा कार्यक्रम है।
- बैठे टखने dorsiflexion और बछड़े खिंचाव
- घुमावदार घुटने घुटने dorsiflexion और बछड़े खिंचाव
- पैर की अंगुली चलना
- एड़ी चलना
- स्थायी टखने dorsiflexion खिंचाव
- सीधे घुटने बछड़ा दीवार खिंचाव
- घुमावदार घुटने बछड़ा दीवार खिंचाव
- दीवार पैर की अंगुली उठाता है
- पैर कदम रखता है
चल रही समस्याओं के लिए शारीरिक थेरेपी
यदि आपको शिन स्प्लिंट दर्द के साथ चल रही समस्याएं हैं, तो आप शिन स्प्लिंट के लिए शारीरिक चिकित्सा पर विचार करना चाहेंगे।
एक चिकित्सक आपको अपनी विशिष्ट जरूरतों को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किए गए विस्तार और अभ्यास का एक अनुकूलित सेट प्रदान करने में सक्षम होगा। आपका चिकित्सक टैपिंग विधियों का भी पता लगा सकता है। रेफरल के लिए अपने डॉक्टर या मेडिकल प्लान से पूछें या अपने क्षेत्र में स्पोर्ट्स थेरेपिस्ट देखें।
से एक शब्द
तंग चमक और शिन दर्द आपको दौड़ने और अन्य खेलों का पूरी तरह से आनंद लेने से रोक सकता है। आराम और वसूली स्व-उपचार के मुख्य रूप हैं। अपनी गतिविधियों में वापस आराम करें और जोरदार व्यायाम से पहले गर्म होना सुनिश्चित करें।
> स्रोत:
> शिन स्प्लिंट्स - आत्म देखभाल। मेडलाइनप्लस एनआईएच। https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm।