यह सिर्फ हम कैसे हैं
अगर हम वजन घटाने, व्यायाम और आहार के बारे में सभी चीजें ले सकते हैं और इसे चार शब्दों में कम कर देते हैं, तो यह इस तरह से निकल जाएगा: कम खाएं, आगे बढ़ें, एक वाक्यांश जिसे हमने कई बार सुना है, यह दयालु हो गया है अर्थहीन हां, हम जानते हैं कि यह बनाम कैलोरी में कैलोरी का मामला है, लेकिन अगर आप वास्तव में केवल कोई बदलाव नहीं देखने के लिए वास्तव में कड़ी मेहनत करने के बाद पैमाने पर कदम उठाते हैं, तो आप जानते हैं कि यह कैलोरी को नियंत्रित करने से कहीं अधिक है।
इसका एक हिस्सा यह है कि वजन कम करना मुश्किल है । हमें सब कुछ सही करना है - कैलोरी , कैलोरी आउट , तनाव प्रबंधन , नींद प्रबंधन - परिणाम प्राप्त करने के लिए, सभी शरीर के खिलाफ काम करते समय, जो कि अतिरिक्त वसा को स्टोर करना चाहते हैं, केवल कोने के आसपास एक अकाल है।
जब हम वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो हम कभी-कभी कुछ गूंगा चीजों के साथ इसे और भी खराब बनाते हैं। सबसे विशेष रूप से, हम अपने शरीर को एक निश्चित आकार में मजबूर करने या अनजाने में झूठ बोलने की कोशिश कर रहे हैं कि हम वास्तव में कितना खा रहे हैं और व्यायाम कर रहे हैं।
यदि आप वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप बस खुद को परेशान कर सकते हैं। जब हम वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और उन्हें कैसे रोकें, तो हम उन गूंगा चीजों के बारे में और जानें।
अपने पेट, कूल्हों, जांघों, आदि को कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
यह पूरी तरह से समझ में आता है, है ना? जब आप एक क्रंच करते हैं , तो आप इसे अपने पेट में महसूस करते हैं ... इसलिए, आपको अपने पेट से वजन कम करना चाहिए। या आप एक पैर लिफ्ट करते हैं और आप इसे अपने बाहरी जांघ में महसूस करते हैं ताकि आपको अपनी जांघों के आसपास वसा खोना चाहिए, है ना?
दुर्भाग्य से, शरीर उस तरह से काम नहीं करता है। शरीर पूरी प्रणाली के रूप में काम करता है, इसलिए जब आप इसका एक हिस्सा काम करते हैं, तो आप वास्तव में पूरी चीज से ऊर्जा खींच रहे हैं। यह एक घर में केंद्रीय एयर कंडीशनिंग की तरह है - एक दरवाजा बंद करना सिर्फ एक कमरे को ठंडा नहीं करेगा ... पूरे घर को एक ही इलाज मिलता है।
ऐसा लगता है कि आप जो अभ्यास कर रहे हैं, उस पर विश्वास करने के लिए यह एक बड़ा सौदा प्रतीत नहीं होता है कि आपको वह छह पैक पेट या वह फर्म बट मिलेगा, लेकिन आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में निरंतर विफलता आपकी प्रेरणा पर वास्तविक ड्रैग हो सकती है।
आपको क्यों रोकना चाहिए
- यह समय बर्बाद करता है - जब आप एक शरीर के हिस्से के लिए छोटे अभ्यास का गुच्छा करते हैं, तो आप बहुमूल्य समय और ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं जो आप अभ्यास कर सकते हैं जो अधिक कैलोरी जलाते हैं। अगर आप शरीर की वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप यही चाहते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे खोने की कोशिश कर रहे हैं। एक पैर के लिए मंजिल पर झूठ बोलने के बजाय, पूरे शरीर के व्यायाम का प्रयास करें जो कई मांसपेशी समूहों को काम करता है - एक ओवरहेड प्रेस और पैर लेफ्ट वाला एक स्क्वाट , उदाहरण के लिए, न केवल बाहरी जांघ को काम करेगा, यह पूरे निचले हिस्से में काम करेगा शरीर और ऊपरी शरीर भी। जितना अधिक मांसपेशी समूह आप एक ही समय में काम करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी जो आप जलाते हैं। अधिक परिसर अभ्यास ।
- यह आपको बुरा महसूस करता है - क्या यह एक शरीर के हिस्से के लिए यह सब काम करने में निराशाजनक नहीं है, केवल यह समझने के लिए कि यह काम नहीं कर रहा है? जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो कोई गारंटी नहीं है कि आप इसे खो देंगे जहां आप चाहते हैं। यदि आप प्रगति कर रहे हैं - चाहे वह इंच खो रहा है, बेहतर महसूस कर रहा है या मजबूत हो रहा है - यह सफलता के लिए उपयोग करने का गेज है क्योंकि यह आपके शरीर को उन जिद्दी, कठिन-से-कम क्षेत्रों जैसे वसा खोने से पहले हो सकता है पेट और जांघों।
अभ्यास के साथ खराब रूप का उपयोग करना
हम सभी समय-समय पर बुरे रूप का उपयोग करने के दोषी हैं, अधिकतर क्योंकि मानव शरीर का बारीक सम्मानित वृत्ति होता है: ए से ज़ेड तक सबसे सरल, कम से कम दर्दनाक पथ लेने के लिए। यदि इसका मतलब है कि एक बाइसप्स कर्ल बनाने के दौरान वजन को स्विंग करना दर्द से बचने के लिए पुशअप के दौरान यह आपके सिर को आसान या छोड़ना, आपका शरीर इसे आज़माएगा।
समस्या यह है कि, खराब रूप न केवल आपको चोट के लिए जोखिम में डालता है, यह समय बर्बाद करने का एक निश्चित तरीका है। हर बार जब आप खराब फॉर्म का उपयोग करते हैं, तो आप जो काम कर रहे हैं उससे दूर ध्यान केंद्रित करते हैं और अन्य मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जिनके पास शायद कोई व्यवसाय शामिल नहीं है। एक छोटे बच्चे की तरह, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए लगातार अपने शरीर की निगरानी करनी होती है कि यह क्या कर रहा है।
कैसे रुकें
- प्रत्येक अभ्यास के बारे में मूल बातें जानें - मैं आपको नहीं बता सकता कि कितनी बार मैं क्लाइंट से पूछता हूं, "आप इसे कहां महसूस करते हैं?" और उन्हें या तो कोई विचार नहीं है या वे सोचते हैं कि वे मांसपेशियों को काम कर रहे हैं जिन्हें व्यायाम में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। उनमें से कई वर्षों से उठ रहे हैं और कभी-कभी यह नहीं पता कि मांसपेशियों को क्या काम करना चाहिए। ऑटोपिलोट पर अपने कसरत के माध्यम से जाने के बजाय, प्रत्येक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें और जानें कि आप किस मांसपेशियों को काम कर रहे हैं और इसे ठीक से कैसे करें। आप विभिन्न अभ्यासों के चित्रों और विवरणों के लिए मेरे चरण-दर-चरण अभ्यासों के माध्यम से जा सकते हैं, एसीई फिटनेस जैसी प्रो साइट पर जाएं और अपनी व्यापक व्यायाम लाइब्रेरी से गुज़रें या ट्रेनर किराए पर लें और एक निर्देश पर जाएं।
- खुद को दर्पण में देखें - नहीं, दर्पण वहां नहीं है, इसलिए आप अपने सभी जिग्गी भागों पर देख सकते हैं (हालांकि यह करना मुश्किल नहीं है, है ना?)। जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो दर्पण आपका मित्र होता है। यह देखने के लिए इसका प्रयोग करें कि आपका शरीर प्रत्येक अभ्यास के माध्यम से कैसे चलता है। आप पाएंगे कि आपके शरीर को व्यायाम करना आपके शरीर को महसूस करने से बिल्कुल अलग है।
- बिग फाइव के लिए देखें - सबसे खराब रूप से देखे जाने वाले व्यायाम आमतौर पर समान होते हैं:
- Squats - यह आमतौर पर घुटनों के साथ घुटने टेकना और कूल्हों को वापस भेजने के बजाय घुटनों पर तनाव डाल रहा है।
- फेफड़े - इसमें दोषपूर्ण पैर प्लेसमेंट शामिल हो सकता है, घुटने को बहुत दूर या पीछे घुटने घूर्णन में झुकना पड़ सकता है।
- डेडलिफ्ट - लोग अक्सर कंधे के चारों ओर घूमते हैं जब पीठ सीधे पूरे आंदोलन में होनी चाहिए।
- पुशप - ये एक कठिन अभ्यास है, इसलिए वे अक्सर शरीर को विभिन्न प्रकार की चीजों को करने के लिए प्रयास करते हैं जैसे कि: सिर को छोड़ना , बीच में घूमना, कोहनी को बंद करना और अपनी सांस पकड़ना।
- डंबबेल पंक्तियां - इस में, लोग कभी-कभी पीठ के चारों ओर घूमते हैं और / या बगल की ओर वजन लाते हैं। वास्तव में लेट्स को संलग्न करने के लिए इसे रिबकेज द्वारा आगे नीचे किया जाना चाहिए।
भूलना अब आप 20 नहीं हैं
जब मैं 20 वर्ष का था, तो मैं घंटों तक कसरत कर सकता था..और वह सारी रात पढ़ाई करने के बाद था। ठीक है, मैं ज्यादातर पी रहा था, लेकिन सोचो कि आपको कितनी ऊर्जा काम करने की ज़रूरत है, कक्षा में जाओ और हैंगओवर के साथ व्यायाम करें? इन दिनों, एक रात्रि बेंडर के बाद दो घंटों के कसरत ने मुझे अस्पताल में रखा, फिर भी यह छोटी आवाज़ है जो कभी-कभी मेरे दिमाग के पीछे से निकलती है और कहती है, "याद रखें कि आप कितने फिट थे?"
मुझे यह भी याद है कि मैं उस उम्र में सबसे चमकीला बल्ब नहीं था। मैं आकार में हो सकता था, लेकिन मैंने हमेशा ऐसा नहीं किया जो मेरे शरीर के लिए सबसे अच्छा था और हमें जो कुछ याद रखना है, उतना ही मुश्किल है, यह है कि हमारे 20 वर्षीय वर्कआउट्स में 40- या -50-कुछ वर्षीय शरीर। यह तथ्य आम तौर पर हमें कोशिश करने से रोकता नहीं है और परिणामों में शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं: चोट , अविश्वसनीय दुख , छोड़ने की मजबूत इच्छा और संभवतः, आपके मित्रवत पड़ोस ऑर्थोपेडिक हिप, घुटने या बैक सर्जन की यात्रा।
पुराने होने में काफी मुश्किल है, क्यों अपने शरीर को वर्कआउट करने से और भी बुरा बनाते हैं, बस अब और पसंद नहीं है?
कैसे रुकें
- अतीत के जाने दो - हम वापस नहीं जा सकते हैं, और मेरा विश्वास करो, मैंने कोशिश की है। हम सब बड़े हो जाते हैं, यह सिर्फ एक तथ्य है। इसे गहराई से करने का अर्थ यह है कि आपका शरीर अभी ठीक कहां स्वीकार कर रहा है, जहां यह नहीं था।
- अपने वर्तमान शरीर को जानें - हम वजन कम करने और हमारे पुराने शरीर को वापस पाने पर बहुत ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, हमने नए को जानने में ज्यादा समय नहीं लगाया है। अपने शरीर को एक कसरत कार्यक्रम में जाम करने से पहले जो फिट नहीं हो सकता है, आप कहां हैं, इसका स्टॉक लें: किसी भी चोट की वजह से डॉक्टर के ध्यान, दर्द और दर्द की आवश्यकता होती है जिसे आपको संबोधित करने की आवश्यकता होती है या हाल ही में आपने जो भी कमजोरियों को देखा है। मूल्यांकन करें कि आप कहां हैं - आपकी सामान्य ताकत, धीरज और लचीलापन - और उसके आसपास अपना कार्यक्रम बनाएं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करना है, तो यह व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने का सही समय है।
- अपनी नई सीमाएं पाएं - मेरे कई ग्राहक अतीत में रहते हैं, इस बारे में सपने देखते हैं कि वे क्या करने में सक्षम होते हैं और इसकी तुलना करते हैं कि वे अब क्या कर सकते हैं। यह हम सभी के लिए वर्तमान में रहने के लिए एक लड़ाई है, लेकिन अगर आप अपने शरीर को बदलना चाहते हैं तो यह वही है जो आपको करना है। इस बारे में भूल जाओ कि आप कितने पुशअप करते थे ... अब आप कितने कर सकते हैं? क्या आप अगली बार और अधिक कर सकते हैं? आपके द्वारा चलाए जाने वाले 8 मील के बारे में भूल जाओ और अब चल रहे चलने पर ध्यान दें। आप कितनी तेजी से और दूर जा सकते हैं? क्या यह पिछले हफ्ते से आगे है? यदि ऐसा है, तो आप पहले से ही अपनी सीमाओं को पीछे छोड़ रहे हैं।
- जश्न मनाएं कि आप क्या कर सकते हैं - मैं घंटों तक दौड़ने में सक्षम था। अब, मैं पीठ की समस्याओं के कारण बिल्कुल नहीं चल सकता और वास्तव में बेकार है। लेकिन जो भी अधिक बेकार है वह सभी नकारात्मक सोच है कि किस प्रकार का रवैया उत्पन्न होता है। मेरे कसरत अधिक आनंददायक होते हैं जब मैं उन सभी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करता हूं जो मैं अभी भी कर सकता हूं ... और उनमें से बहुत सारे हैं। आप क्या?
आप कितना खा रहे हैं इसके बारे में झूठ बोलना
मैं नियमित रूप से अपने खाने के बारे में खुद से झूठ बोलता हूं। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि मैं एक बुरे व्यक्ति हूं, यह सिर्फ इतना है कि मैं उन बुरी चीजों के बारे में सोचना पसंद नहीं करता हूं - हर बार जब मैं रसोईघर से घूमता हूं, या जब मैं जानता हूं तो शराब का एक अतिरिक्त ग्लास पीना पसंद करता हूं मुझे नहीं करना चाहिए सच में, उन चीजों को करने के लिए जरूरी नहीं है ... लेकिन अगर मेरा लक्ष्य वजन कम करना है तो यह contraindicated है। अगर मैं निर्णय से संतुष्ट हूं और इसके बारे में अच्छा महसूस करता हूं, तो इसके बारे में दोषी महसूस करने या इसके बारे में झूठ बोलने का कोई कारण नहीं है।
मुसीबत यह है कि वजन घटाने की बात आती है जब हम सभी तरह के व्यवहार में संलग्न होते हैं। मेरे ग्राहक नियमित रूप से घोषित करते हैं कि उनके आहार बहुत स्वस्थ हैं और उन्हें पता नहीं है कि उन्होंने पिछले महीने में 10 पाउंड क्यों प्राप्त किए थे। यही है, जब तक कि हम अपनी खाद्य डायरी के ब्योरे को देखना शुरू नहीं करते हैं और यह पता लगाते हैं कि यह संभवतः तथ्य था कि वे हर रात तीन गिलास शराब पी रहे थे, बल्कि वे लिख रहे थे। ईमानदार होना मुश्किल है, लेकिन अधिक वजन होने के कारण अक्सर कठिन होता है।
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और आप प्रगति नहीं कर रहे हैं, तो आपकी खाने की आदत अपराधी हो सकती है।
कैसे रुकें
- इसे लिखो - वास्तव में यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आप क्या खा रहे हैं इसे लिखना है। हां, यह पहली बार दर्द है, लेकिन जब आप महसूस करते हैं कि आप क्या खा रहे हैं और यह स्वीकार करना कितना महत्वपूर्ण है, तो यह थोड़ा आसान हो जाता है।
- ईमानदार रहें - इसे लिखना केवल तभी काम करता है यदि आप जो कुछ भी खा रहे हैं और पी रहे हैं उसके बारे में ईमानदार हैं। मेरे कई ग्राहक अपराध और शर्म से बाहर अपने खाद्य पत्रिकाओं में कुछ विवरण छोड़ देते हैं। उन्हें एहसास नहीं है कि बुरी आदतों को बदलने का एकमात्र तरीका यह जानना है कि वे पहले स्थान पर क्या हैं।
- अपने आप को शिक्षित करें - जब मेरा ग्राहक कहता है कि उसने नमकीन, लाल आलू और हरी बीन्स, जो एक स्वस्थ भोजन की तरह लगता है। लेकिन क्या होगा अगर उसके सिर का आकार सैल्मन का टुकड़ा था? या उसके आलू पर खट्टा क्रीम और मक्खन का एक विशाल गोब? जब हम विवरण में नहीं पहुंचते हैं तो खुद से झूठ बोलना आसान होता है, लेकिन अगर हम वास्तव में वजन कम करना चाहते हैं तो यह वही जानकारी है जो हमें चाहिए। जानें:
अपने कसरत के बारे में झूठ बोलना
व्यायाम ऐसी व्यक्तिपरक चीज है, है ना? उदाहरण के लिए, मेरे क्लाइंट * डेव ने एक बार उल्लेख किया कि वह हर दिन अपने स्थिर बाइक वर्कआउट्स में 'वास्तव में कड़ी मेहनत' करता है। जब मैंने पूछा कि कितना मुश्किल है, तो उसने कहा कि वह प्रति मिनट 125 बीट्स तक पहुंच रहा था।
यह तत्काल जानकारी थी कि कड़ी मेहनत का मेरा विचार कहीं भी नहीं था। और यह नहीं था कि वह वास्तव में झूठ बोल रहा था। समस्या यह थी कि कुछ प्रशिक्षक ने उन्हें दस लाख साल पहले लक्ष्य दिल की दर की गणना दी थी, और उन्हें 125 बीट प्रति मिनट से ऊपर नहीं जाने के लिए कहा था। डेव ने कभी इस तथ्य के बारे में सोचा नहीं कि कसरत वास्तव में आसान महसूस किया गया था या वह पसीना तोड़ नहीं रहा था। यह उनके लिए कभी नहीं हुआ कि वह चीजों को बदल सकता है, कड़ी मेहनत कर सकता है।
और यह ऐसा कुछ है जो हम सभी के साथ होता है। इस बारे में भ्रमित होना आसान है कि हमें कितना मेहनत करनी चाहिए और यह कितना कैलोरी वास्तव में जल रहा है, इस बारे में भ्रमित होना भी आसान है। हमारे पास गतिविधि कैलकुलेटर हैं , ज़ाहिर है, लेकिन वे हमेशा सटीक नहीं होते हैं और कार्डियो मशीनों पर कैलोरी की गणना लगभग हमेशा अधिक होती है । यह विश्वास करना आसान है कि आपने 30 मिनट में 500 कैलोरी जला दी है, जब आप वास्तव में केवल 300 के आसपास जलाए जाते हैं। बेवकूफ झूठ वाली मशीनें।
कैसे रुकें
- यह निर्धारित करें कि वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में कितना व्यायाम चाहिए : रिकॉर्ड के लिए, हम में से अधिकांश वजन कम करने के लिए प्रत्येक सप्ताह 200-300 मिनट व्यायाम की आवश्यकता होती है। यह आपके शरीर के प्रकार, शरीर की संरचना , फिटनेस स्तर और इसी तरह के आधार पर सप्ताह के हर दिन लगभग 30-60 मिनट का अनुवाद करता है। मुझे यह कहने से नफरत है, लेकिन हम में से कई को उस दिन की सभी बैठकों का सामना करने के लिए और भी व्यायाम की आवश्यकता होगी जो हम शेष दिन करते हैं।
- तय करें कि क्या आप वास्तव में इतना अभ्यास कर सकते हैं : हम नियमित रूप से खुद से झूठ बोलते हैं कि हम हर हफ्ते कितना अभ्यास करेंगे, लेकिन हम महत्वपूर्ण चीजों को भूल जाते हैं। इस तथ्य की तरह कि हमारे पास नौकरियां और पति / पत्नी हैं और हम थके हुए और अभिभूत हैं और हम अपने पसंदीदा टीवी शो को याद नहीं करना चाहते हैं।
हम भूल जाते हैं कि कसरत कार्यक्रम शुरू करते समय हमें आवश्यक सभी परिवर्तनों के लिए उपयोग करने के लिए समय चाहिए। जब आप अभ्यास शुरू करते हैं तो सबकुछ बदल जाता है - आपका शेड्यूल, आपकी प्राथमिकताओं, आपके शरीर को आपके दिमाग और शरीर का उल्लेख न करें। अपने जीवन की वास्तविकता को देखें - आपके ऊर्जा के स्तर, अनुसूची, दायित्वों और इतने पर - और यह पता लगाएं कि आप वास्तव में कितना समय व्यायाम कर सकते हैं। - अपना लक्ष्य निर्धारित करें : एक बार जब आप ईमानदार हो जाएं कि आप कितना व्यायाम कर सकते हैं, तो उस राशि पर अपने लक्ष्य से मेल खाते हैं । इसका मतलब है कि आपको पक्ष में वजन घटाना पड़ सकता है और शायद उन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिनके लिए स्वस्थ होने या अधिक वज़न कम करने जैसी थोड़ी कम व्यायाम की आवश्यकता होती है। बैकिंग के साथ कुछ भी गलत नहीं है और आप अभी क्या कर रहे हैं कर रहे हैं। जब आप इसके लिए तैयार हों तो आप हमेशा अधिक व्यायाम जोड़ सकते हैं।
- खुद को शिक्षित करें : क्या आप जानते हैं कि एक पूरा कार्यक्रम कैसा दिखता है ? या कैसे पता चलेगा कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं ? क्या आप कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण और वजन कम करने की आवश्यकता के बारे में जानते हैं? यदि नहीं, तो इन सवालों का जवाब देने में कुछ समय व्यतीत करें, या तो इंटरनेट पर कहीं और व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करके। आप जो कर रहे हैं उसके बारे में आत्मविश्वास महसूस करना हर दिन दिखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- आपको शुरू करने के लिए कार्यक्रम :