सुनिश्चित करें कि आप वजन घटाने के लिए पर्याप्त कैलोरी जला रहे हैं
जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो लक्ष्य कैलोरी घाटा पैदा करना है। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि आप हर दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। यद्यपि आप अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों को हर समय कैलोरी जला रहे हैं, व्यायाम आपको और भी जलाने में मदद कर सकता है। राशि व्यायाम के प्रकार और आप इसे कब तक करते हैं पर निर्भर करती है।
जलती हुई कैलोरी
कैलोरी जलाने के कई तरीके हैं।
यह पता लगाने के लिए कि आप प्रत्येक दिन कितने जलाते हैं, या आपके कुल ऊर्जा व्यय (टीईई) , आपको अपनी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) , खाने के थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) और आपके सामान्य गतिविधि स्तर को जानने की आवश्यकता है । व्यायाम चौथा कारक है और जिसमें सबसे अधिक कैलोरी जलाने की क्षमता है।
अभ्यास के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं इसकी गणना करने के लिए, आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं। ऐसे ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं और लगभग हर गतिविधि ट्रैकर का अनुमान लगाएगा कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। सामान्य व्यायाम के चार्ट के साथ आप एक साधारण सूत्र भी उपयोग कर सकते हैं।
कैलोरी जला फॉर्मूला
मूल कैलोरी-बर्न फॉर्मूला है:
गतिविधि स्तर एक्स शारीरिक वजन किलो x वर्कआउट अवधि में
- इस सूत्र का उपयोग करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि 1 किलोग्राम (किग्रा) 2.2 पाउंड (एलबी) के बराबर है। अपने वजन को पाउंड में 2.2 से विभाजित करें।
- "गतिविधि स्तर" के लिए, चार्ट में सूचीबद्ध सामान्य अभ्यास के लिए प्रति मिनट जला कैलोरी का उपयोग करें।
मान लीजिए कि आप 35 मिनट के लिए 4 मील प्रति घंटे (जलती हुई .08 कैलोरी प्रति मिनट) चलते हैं और आप 145 पाउंड (66 किलो) वजन करते हैं। यहां बताया गया है कि आपका सूत्र कैसा दिखता है:
.08 x 66 किलो x 35 = 184 कैलोरी जला दिया
विभिन्न गतिविधियों की कैलोरी लागत
| व्यायाम | प्रति मिनट जला कैलोरी |
|---|---|
| चल रहा है (5 मील प्रति घंटे, 12 मिनट / मील) | 0.12 |
| चल रहा है (5.5 मील प्रति घंटे, 11 मिनट / मील) | 0.14 |
| चल रहा है (6 मील प्रति घंटे, 10 मिनट / मील) | 0.16 |
| चल रहा है (6.6 मील प्रति घंटे, 9 मिनट / मील) | 0.19 |
| चल रहा है (7.5 मील प्रति घंटा 8 मील / मील) | 0.22 |
| चल रहा है (8.6 मील प्रति घंटे, 7 मिनट / मील) | 0.24 |
| चल रहा है (10 मील प्रति घंटे, 6 मिनट / मील) | 0.28 |
| कैलिस्टेनिक्स (पुश-अप, इत्यादि) | 0.08 |
| सर्किट प्रशिक्षण | 0.14 |
| भार प्रशिक्षण (प्रकाश) | 0.05 |
| वजन प्रशिक्षण (कठिन) | 0.10 |
| चलना (3 मील प्रति घंटे, 20 मिनट / मील) | 0.06 |
| चलना (3.5 मील प्रति घंटे, 17 मिनट / मील) | 0.07 |
| चलना (4 मील प्रति घंटा 15 मिनट / मील) | 0.08 |
| साइकल चलाना (स्थिर, 50W) | 0.05 |
| स्ट्रेचिंग / योग | 0.06 |
| एरोबिक्स (कम प्रभाव) | 0.09 |
| एरोबिक्स (उच्च प्रभाव) | 0.12 |
यह केवल एक अनुमान है
ध्यान रखें कि यह एक बहुत व्यापक अनुमान है और यह सटीक नहीं होगा। वास्तव में सटीक संख्या प्राप्त करने का एकमात्र तरीका एक प्रयोगशाला में जाना है और उन्हें मशीनों पर लगा देना है जो आपके वीओ 2 अधिकतम (अधिकतम ऑक्सीजन अपकेक) से आपकी अधिकतम हृदय गति को मापते हैं।
चूंकि अधिकांश लोग ऐसी लंबाई तक नहीं जाएंगे, इसलिए अपने कसरत को ट्रैक करने के लिए आधार बिंदु के रूप में जलाए गए कैलोरी के अनुमान का उपयोग करें। यदि आप आम तौर पर एक निश्चित प्रकार के कसरत के दौरान कैलोरी की एक निश्चित संख्या जलाते हैं, तो आप उस संख्या को और कैलोरी जलाने के लिए बढ़ा सकते हैं या यदि आप जलाया या अतिरंजित महसूस कर रहे हैं तो इसे कम कर सकते हैं।
अधिकांश कार्डियो मशीन आपको सामान्य कैलोरी जला दी जाएगी, लेकिन ध्यान रखें कि यह भी एक अनुमान है । मशीन उन सभी कारकों को ध्यान में रखती नहीं है जो व्यायाम तीव्रता को प्रभावित करती हैं जैसे कि:
- आयु : जितना पुराना हो, उतना कठिन आपको गतिविधि के उच्च तीव्रता स्तर तक पहुंचने के लिए काम करना होगा।
- शारीरिक संरचना : अधिक मांसपेशी वाला व्यक्ति अक्सर शरीर की वसा वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी जला देगा ।
- तापमान: जितना गर्म वातावरण आप काम कर रहे हैं, उतनी अधिक कैलोरी आप जला देंगे। यह आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है ताकि आपको गर्म करने के लिए कैलोरी जलने के लिए जितना अधिक ऊर्जा निर्देशित किया जा सके। आप लंबे समय तक कसरत भी कर सकते हैं लेकिन सतर्क थकावट के बिंदु पर इसे अधिक न करने के लिए सतर्क रहना चाहिए।
- स्वास्थ्य स्तर : एक अनुभवी व्यायामकर्ता कम कैलोरी जला देगा क्योंकि उसका शरीर अभ्यास में अधिक कुशल बन गया है।
- आहार: आपका चयापचय वह दर है जिस पर आपका शरीर कैलोरी जलता है, इसलिए यह आपके आहार से सीधे प्रभावित होता है। यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं, भोजन छोड़ते हैं, या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ (बहुत अधिक कैफीन सहित) खाते हैं, तो आपका चयापचय गिर सकता है और आपके कैलोरी जला को प्रभावित कर सकता है।
- सो जाओ: पर्याप्त मात्रा में नींद नहीं मिलना आपको कम कैलोरी जलाने का कारण बन सकता है। न केवल आप अधिक थकाऊ और संभावित अभ्यास कम महसूस करेंगे, नींद की कमी आपके चयापचय को भी कम कर सकती है।
- ऑक्सीजन सेवन: ऑक्सीजन आपके शरीर को ऊर्जा को जारी रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है। जो लोग अपने कसरत के दौरान अधिक सांस लेते हैं वे अधिक कैलोरी जलाते हैं। यह इंगित करता है कि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं और आपके द्वारा ली जाने वाली प्रत्येक लीटर ऑक्सीजन के लिए, आप 5 कैलोरी जल रहे हैं।
आपका सबसे अच्छा विकल्प इन नंबरों को आधारभूत प्रकार के रूप में उपयोग करना है। हो सकता है कि वे पूरी तरह से सटीक न हों, लेकिन कम से कम आप समझते हैं कि कौन सी गतिविधियां अधिक कैलोरी जलती हैं और आप अपने व्यायाम समय से थोड़ी अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए हर सप्ताह अपने वर्कआउट्स को ट्विक कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर प्रति घंटे 3 मील की दूरी पर चलते हैं, तो अपनी गति को अगले स्तर तक बढ़ाएं या अपनी इनलाइन बढ़ाएं। यहां तक कि कसरत के दौरान केवल कुछ बार ऐसा करने से आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं।
से एक शब्द
अपने भोजन में कैलोरी गिनने की तरह ही आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं, इसलिए यह जानकर कि व्यायाम के दौरान आप कितनी कैलोरी जल रहे हैं। इसे सरल रखना याद रखें और केवल उन अभ्यासों के अनुमानों के बारे में चिंता करें जो आप वास्तव में कर रहे हैं। बल्ले से सीधे संख्याओं के साथ खुद को जबरदस्ती करने की जरूरत नहीं है। यदि आप कुछ नया जोड़ते हैं, तो इसे सूत्र के माध्यम से चलाएं। सक्रिय रहने और स्वस्थ खाने के लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें और आपको कुछ वज़न घटाना चाहिए।
> स्रोत:
> मैकडर्ल्ड डब्ल्यूडी, कैच एफआई, कैच वीएल। व्यायाम फिजियोलॉजी: पोषण, ऊर्जा, और मानव प्रदर्शन। 8 वां संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: लिपिंकॉट विलियम्स एंड विल्किंस; 2015।