आपने शायद सुना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि आपको सुबह में अपनी दैनिक कैलोरी का अधिक सेवन करना चाहिए? नाश्ते में आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं? जवाब कुछ कारकों पर निर्भर करता है।
दैनिक कैलोरी की गणना करें
इससे पहले कि आप यह पता लगा सकें कि नाश्ते के लिए कितने कैलोरी खाते हैं, आपको यह पता लगाना चाहिए कि प्रत्येक दिन कितने कैलोरी खाते हैं।
प्रत्येक व्यक्ति की थोड़ी अलग कैलोरी जरूरत होती है। आपका कुल दैनिक कैलोरी का सेवन आपके विश्राम चयापचय दर (आरएमआर) और आपके दैनिक गतिविधि स्तर पर आधारित है । यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप वजन घटाने के लिए आवश्यक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन तक पहुंचने के लिए अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को कम कर सकते हैं।
अपनी अनुशंसित कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या कुछ सरल गणित कर सकते हैं और अपने आप को नंबर निकाल सकते हैं । यहां तक कि यदि आप वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना नहीं कर रहे हैं, तो भी आपकी संख्या जानना उपयोगी होता है। यह आपको नाश्ते सहित प्रत्येक भोजन में कितना खाना खाने का सामान्य विचार देने में मदद करेगा।
एक बार जब आप जानते हैं कि आपको हर दिन कितनी कैलोरी चाहिए, तो आपको उस संख्या को भोजन और स्नैक्स के बीच विभाजित करना चाहिए जिसे आप उपभोग करने की योजना बना रहे हैं। कैलोरी कैसे विभाजित करते हैं आपकी जीवनशैली, आपकी गतिविधि की आदतों और खाने के पैटर्न पर निर्भर करता है।
नाश्ता के लिए कितने कैलोरी?
वजन कम करने की कोशिश कर रहे कई महिलाएं प्रतिदिन 1,200 से 1,400 कैलोरी का उपभोग करती हैं।
पुरुष प्रति दिन 1,600 से 1,800 कैलोरी का उपभोग करते हैं। बहुत से लोग अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के कैलोरी को सरल रखने के लिए केवल तीन दैनिक भोजन के बीच समान रूप से अपनी कैलोरी विभाजित करते हैं।
यदि आप जेनी क्रेग या न्यूट्रिसिस्टम जैसे लोकप्रिय व्यावसायिक आहार का पालन करते हैं, तो आप पाएंगे कि कैलोरी तीन भोजन के बीच समान रूप से विभाजित होती है और एक या दो दैनिक स्नैक्स की अनुमति भी देती है।
इसका मतलब है कि एक महिला प्रत्येक भोजन में 300 से 400 कैलोरी खा सकती है और फिर सुबह और दोपहर में दो 100 कैलोरी स्नैक्स खा सकती है। एक आदमी नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने पर 400 से 500 कैलोरी का उपभोग करेगा और फिर दिन के दौरान दो 150 कैलोरी स्नैक्स का आनंद लेंगे।
लेकिन जब आप अपने भोजन के लिए कैलोरी विभाजित करते हैं तो आपको एक विशिष्ट योजना का पालन नहीं करना पड़ता है। जब आप अपनी कैलोरी की आवश्यकता होती है तो आप मूल्यांकन कर सकते हैं और फिर अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उन्हें विभाजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक आहारकर्ता हैं जो देर से भूख पेंगते हैं, तो आपको शायद सुबह में पहली बार कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। एक भोजन जिसमें प्रोटीन समृद्ध अंडे या फाइबर समृद्ध दलिया जैसे खाद्य पदार्थ भरना शामिल है, आपको उच्च कैलोरी स्नैक्स को छोड़ने या गंभीरता के विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।
नमूना नाश्ता कैलोरी मायने रखता है
अपनी जीवनशैली और अनुसूची को समायोजित करने के लिए अपनी कैलोरी को विभाजित करने के बारे में एक विचार प्राप्त करने के लिए, यहां कुछ विशिष्ट परिदृश्य हैं। इस पहले उदाहरण में, एक महिला जो हर दिन 1200 कैलोरी खाती है, सुबह में कुछ और कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि वह प्रारंभिक कसरत करता है। वह अपनी कैलोरी इस तरह विभाजित कर सकती है:
- प्री-वर्कआउट स्नैक: 100 कैलोरी
- पोस्ट कसरत नाश्ता: 400 कैलोरी
- दोपहर का खाना: 300 कैलोरी
- रात्रिभोज 300 कैलोरी
- स्नैक: 100 कैलोरी
प्रारंभिक नाश्ता उसके कसरत से पहले ऊर्जा का एक त्वरित विस्फोट प्रदान करता है। और फिर पोस्ट-कसरत नाश्ते कैलोरी उसके शरीर को फिर से भरने में मदद करती है। नाश्ते में अधिक कैलोरी का उपभोग करना उचित है क्योंकि यह तब होती है जब वह सबसे सक्रिय होती है।
लेकिन अगर एक बड़ा परिवार का खाना उसके दैनिक अनुष्ठान का हिस्सा है, तो वह सुबह में कम कैलोरी खा सकती है। अगर वह एक स्वस्थ प्रकाश नाश्ते खाता है, तो उसके पास एक बड़ा रात का खाना खाने के लिए और अधिक जगह होगी और वजन घटाने के लिए अभी भी नकारात्मक ऊर्जा संतुलन तक पहुंच जाएगा। वह इस तरह की कैलोरी को 1200 कैलोरी लक्ष्य तक पहुंचने के लिए विभाजित कर सकती है:
- नाश्ता: 200
- स्नैक: 100
- दोपहर का खाना: 300
- स्नैक: 100
- रात्रिभोज: 500
नाश्ता कैलोरी अधिक गिनती करें?
नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है क्योंकि यह कुछ लोगों को पूरे दिन अधिक मध्यम खाने की आदतों को बनाए रखने में मदद करता है। लेकिन यह हर किसी के लिए मामला नहीं है। नाश्ते के कैलोरी जितना लंच कैलोरी, डिनर कैलोरी और कैलोरी जितनी ज्यादा आप स्नैक्स से उपभोग कर सकते हैं उतनी ही गिनती करते हैं। यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि, आप वजन कम नहीं करेंगे।
अपनी दैनिक ऊर्जा संतुलन को जानने के लिए पांच मिनट का समय लें। फिर प्रत्येक भोजन के लिए भत्ता बनाने के लिए अपनी जीवनशैली और अपने खाने के पैटर्न का मूल्यांकन करें ताकि आप उस समय के दौरान अपनी कैलोरी खा सकें जब वे आपको स्वस्थ जीवन शैली और मध्यम खाने की आदतों को बनाए रखने में मदद करते हैं।