प्रसवपूर्व गर्भाव गर्भवती होने के दौरान गर्भवती माताओं को फैलाने और आराम करने के लिए एक लोकप्रिय तरीका है, साथ ही डिलीवरी के दौरान उपयोग की जाने वाली तकनीकों को सीखना भी एक लोकप्रिय तरीका है। यदि आप प्रसवपूर्व योग कक्षा में जाते हैं, तो आवश्यक होने पर पॉज़ गर्भावस्था के लिए अनुकूलित किए जाएंगे, लेकिन यदि आप स्वयं पर अभ्यास करना चाहते हैं या सोच रहे हैं कि विशेष रूप से क्यों रोका जाना चाहिए, तो यह गाइड आपके लिए यह सब स्पष्ट हो जाता है।
व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले अपने प्रसवपूर्व स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना भी सुनिश्चित करें, खासकर यदि आपके पास उच्च जोखिम वाली गर्भावस्था है।
डॉस
हिप ओपनर्स : कबूतर , योद्धा द्वितीय , त्रिभुज , अर्ध चन्द्रसन , बदधा कोनासन , और घुटने के घुटने की तरह गुलाब लचीलापन पैदा करने में मदद करेंगे जो जन्म को आसान बना सकता है।
साइड स्ट्रेच : गेट पॉज़ और साइड प्लैंक पर भिन्नताएं , दूसरी तरफ फैली हुई हैं, जब आपका पेट अतिसंवेदनशील महसूस होता है तो विशेष रूप से अच्छा महसूस होता है।
सभी चारों : बिल्ली-गाय जैसी स्थिति बच्चे को जन्म के लिए इष्टतम स्थिति में ले जाती है (सिर नीचे, अपने पेट पर वापस)। यदि आपके प्रसवपूर्व देखभाल प्रदाता द्वारा अनुशंसित किया गया है तो इस मुद्रा का उपयोग बाद में गर्भावस्था में एक ब्रीच बच्चे को आजमाने और चालू करने के लिए किया जा सकता है।
स्थायी पॉज़ : जैसे आपका पेट बढ़ता है, खड़े खड़े होकर अपना रुख बढ़ाएं। अपने पैरों को कम करने के लिए अपने पैरों को कम से कम हिप-दूरी ले जाएं, खासकर यदि आप आगे झुक रहे हैं।
गर्भावस्था के दौरान यह जन्मपूर्व सूर्य नमस्कार एक अच्छा विकल्प प्रदान करता है।
क्या न करें
ओवर-खिंचाव : शरीर गर्भावस्था में एक हार्मोन पैदा करता है जिसे आराम से कहा जाता है, जिसका उद्देश्य बच्चे के लिए जगह बनाने और जन्म के लिए तैयार करने के लिए अपने लचीले हिस्सों (हड्डियों और अस्थिबंधकों) को नरम बनाना है। अस्थिबंधन की यह नरमता उन्हें अधिक खींचने के लिए कमजोर बना सकती है।
आप आदी होने की तुलना में poses में आगे जाने से बचने की कोशिश करें क्योंकि एक खींचा बंधन एक गंभीर चोट है जो ठीक करने में लंबा समय लगता है। विशेष रूप से अपने घुटनों के बारे में जागरूक रहें।
ट्विस्ट्स : पेट से दीप मोड़, जैसे अर्धा मत्स्येंद्रसन , गर्भाशय सहित आंतरिक अंगों को संपीड़ित करें। इसके बजाय, कंधों से अधिक धीरे-धीरे मोड़ें, या खुले मोड़ लें, जिसका मतलब है कि आपके आगे के पैर से दूर घुमाएं ताकि आपके पेट में स्क्वैश होने के बजाय बहुत अधिक जगह हो।
कूदता है : कूदता गर्भाशय से निषेचित अंडे को विसर्जित करने का मामूली जोखिम पैदा करता है और गर्भावस्था में जल्दी से बचा जाना चाहिए। बाद में, आप शायद कूदने की तरह महसूस नहीं करेंगे।
फास्ट श्वास : किसी भी प्राणायाम को सांस प्रतिधारण या तेजी से इनहेल्स और निकालने की आवश्यकता होती है (जैसे कपलभाती) से बचा जाना चाहिए। बदले में श्वास (नाक के माध्यम से नाक और निकास के माध्यम से गहरी श्वास) का अभ्यास करना शुरू करें। इस तकनीक में बिरथिंग प्रक्रिया के लिए एक सीधा आवेदन है। सांस पर ध्यान केंद्रित करना सीखें और वर्तमान क्षण में आपको लगी रखने के लिए इसका इस्तेमाल करें, आप जन्मपूर्व योग से सीखने वाली सबसे उपयोगी चीज हो सकते हैं।
उलटा : अपने आप को उल्टा करना आपके बच्चे को कोई अंतर्निहित जोखिम नहीं देता है, लेकिन आप गिरने से बचना चाहते हैं।
यदि आप उलझन में सुपर आरामदायक नहीं हैं, तो यह उन पर काम करने का समय नहीं है। स्थापित इनवर्जन प्रथाओं के साथ अधिक अनुभवी योगी कॉल कर सकते हैं जिस पर उलझन करना है लेकिन यह ध्यान रखना चाहिए कि पेट का विस्तार आपके संतुलन को बदल देता है। अगर आप उन्हें ऐसा करने की तरह महसूस नहीं करते हैं तो दीवार का प्रयोग करें या इनवर्जन से बचें। आप हमेशा कक्षा सेटिंग में दीवार को पैरों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
बैकबेंडिंग : सामान्य रूप से, गहरे बैकबेंड से बचें, जैसे पूर्ण व्हील पॉज़। यदि आपने गर्भावस्था से पहले आसानी से यह प्रदर्शन किया है, तो आप इसे पहले तिमाही में करना जारी रख सकते हैं यदि यह आपके लिए अच्छा लगता है।
पेट का काम : जो पेट की मजबूती वाले पेटी मजबूत होते हैं , उन्हें टालना चाहिए।
पेट को थोड़ा नरम करने से उन्हें अधिक आसानी से फैलाने की अनुमति मिलती है, जो डायस्टासिस रेक्टि जैसी स्थितियों से बचने में आपकी मदद कर सकती है।
बेली पर झूठ बोलना : जो पेटी आप पेट पर झूठ बोलते हैं, जैसे कोबरा , पहले तिमाही में अभ्यास किया जा सकता है क्योंकि भ्रूण अभी भी बहुत छोटा है। बाद में गर्भावस्था में, इन poses से बचा जाना चाहिए और किसी भी समय असुविधा होने पर बंद कर दिया जा सकता है।
पीठ पर झूठ बोलना : आपके दूसरे तिमाही में, आपका डॉक्टर लंबे समय तक आपकी पीठ पर झूठ बोलने के खिलाफ सलाह दे सकता है, यहां तक कि आपको अपनी तरफ सोने के लिए भी प्रोत्साहित करता है। आप अपनी गर्भावस्था के आरंभ में अपने बाएं तरफ झूठ बोलने वाले savasana करना शुरू कर सकते हैं। आप स्वयं को आरामदायक बनाने के लिए समर्थन के लिए कंबल या बोल्स्टर्स का उपयोग करना चाह सकते हैं। यदि आप अंततः आराम से झूठ बोल नहीं सकते हैं, तो आप एक क्रॉस पैर वाली स्थिति में भी बैठ सकते हैं।
बिक्रम योग / गर्म योग : गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर के मूल तापमान को बढ़ाने की सिफारिश नहीं की जाती है; इसलिए, गर्म योग का अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। याद रखें, योग दिमाग के साथ-साथ शरीर में लचीला होने के बारे में है, इसलिए बिक्रम भक्तों को अन्य योग विकल्पों का पता लगाने के लिए इस अवसर का उपयोग करना चाहिए।
विनीसा योग : यदि आप अष्टांग या पावर योग जैसे विनीसा योग का एक बहुत ही जोरदार रूप अभ्यास करते हैं, तो अपनी गर्भावस्था की प्रगति के रूप में आवश्यकतानुसार अपनी गति को अनुकूलित करने के लिए लचीला और तैयार रहें।
यदि आप प्रत्येक तिमाही के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो पहले तिमाही, दूसरे तिमाही , और तीसरे तिमाही के लिए इन गाइड का उपयोग करें।